©iStock

10 astuces pour être endurant

Suivez ces astuces d’entraînements et de régime alimentaire pour vous préparer à n’importe quelle course

La préparation est essentielle !

Que vous vous entraîniez pour la Spartan race, pour un marathon, une course locale ou un match de basketball ou que vous couriez ou fassiez du vélo, il existe des composés nutritionnels et de fitness très importants auxquels vous devez faire attention. Afin d’optimiser vos performances, une bonne hydratation, un bon apport en protéines, un bon entraînement pour la force et de bons échauffements sont essentiels. Parachever tout ça avec une bonne supplémentation et vous êtes prêt à commencer votre programme d’entraînements.

Suivez ces 10 conseils lors de vos entraînements pour être endurant afin de vous préparer pour n’importe quelle course.

  1. Hydratez-vous

Avant de commencer un sport d’endurance, vous devez vous assurer que votre corps est correctement hydraté. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez souffrir de crampes musculaires et de fatigue musculaire. Ceci est dû à la réduction de certains minéraux, en particulier les électrolytes (sodium et potassium).

Assurez-vous de boire entre 480ml et 720ml d’eau avant de vous entraîner (environ la moitié de votre masse corporelle maigre en ml). Par exemple, si vous avez 68kg de masse corporelle maigre, buvez au moins 2 litres d’eau par jour. Buvez plus si vous prévoyez de faire des sports d’endurance.

  1. Assurez-vous de réaliser des échauffements dynamiques 

Beaucoup d’athlètes qui travaillent leur endurance commenceront leur entraînement par un rapide jogging ou par quelques coups de pédales sur un vélo. Le corps a cependant besoin de plus que ça pour se préparer convenablement à une longue course ou à un entraînement difficile à la course à pieds.

Réalisez plutôt différents étirements dynamiques et des exercices avec des poids comme les squats, les fentes, les pompes, les jumping jacks et les planches dynamiques. Des études ont démontré que si vous réalisez un bon échauffement dynamique, vous améliorez votre mobilité, vous diminuez le risque de vous blesser et vous stimulez votre système nerveux pour améliorer le mouvement.

  1. Porter de bonnes chaussures

Acheter une paire de chaussures dans votre magasin de sport local n’est pas toujours la meilleure option. Il faut que vous trouviez une paire qui s’adapte correctement à vos pieds et qui est faite pour votre sport d’endurance. Trouvez un magasin dans lequel un vendeur peut vous conseiller sur la meilleure paire de chaussures à acheter. Selon votre niveau d’entraînement, vous pouvez avoir besoin de chaussures minimalistes ou de chaussures qui assurent la stabilité du pied. Afin d’optimiser vos performances, assurez-vous de porter les bonnes chaussures.

  1. Travaillez votre force lors de vos entraînements

Une tendance commune chez les athlètes qui travaillent leur endurance est qu’ils n’ont pas besoin de travailler leur force. C’est totalement faux. Il est courant pour les athlètes qui travaillent leur endurance de ne pas faire d’exercices pour leur force afin de se concentrer uniquement sur leur endurance. Des études ont cependant démontré que lorsque les athlètes qui travaillent leur endurance incluent des exercices de force à leur programme, ils sont plus énergiques, plus rapides et se blessent moins.

Assurez-vous de réaliser 3 exercices de force par semaine pendant 30 à 40 minutes lorsque vous vous entraînez pour votre sport d’endurance.

  1. Mangez plus de protéines 

Avoir un régime alimentaire équilibré est essentiel pour un athlète qui travaille son endurance. Beaucoup d’athlètes augmentent leur apport de glucides pour remplacer tout le glycogène qu’ils brûlent mais ils oublient les protéines.

Tout comme les athlètes qui travaillent leur force, les culturistes par exemple, les athlètes qui travaillent leur endurance décomposent une quantité importante de tissu musculaire. Assurez-vous de consommer 1g de protéines pour 450g de votre poids afin de consommer assez d’acides aminés (les protéines qui décomposent le corps) pour le reconstruire. Vous trouverez des protéines dans la viande animale maigre comme le bœuf, la dinde, le poulet mais aussi dans les œufs et le yaourt grec.

  1. Faites des entraînements à intervalles 

Votre corps a trois systèmes énergétiques (ATP-PC, glycolyse et oxidatif). Vous pouvez les considérer comme des entraînements courte, moyenne ou longue distance. Afin de vous préparer convenablement pour votre sport d’endurance, vous devez les entraîner tous les trois.

Les entraînements à intervalles sont le complément parfait à vos longues courses et à vos tours de vélo. Des recherches ont démontré que réaliser régulièrement des entraînements à intervalles (environ 2 à 3 fois par semaine) pouvait augmenter votre consommation maximale d’oxygène (utilisation améliorée de la prise d’oxygène) et réduisait le risque de vous blesser trop souvent en aidant à garder le volume d’entraînement général bas.

  1. La qualité est plus importante que la quantité

Lorsque vous pratiquez un sport d’endurance, ne tombez pas dans le piège que plus vous en faites et mieux c’est. Ne vous entraînez pas plus seulement parce que vous pensez qu’en faire plus améliorera vos performances. Prévoyez plutôt un programme d’entraînements détaillé de 8 à 12 semaines et suivez vos progrès. Vous serez alors sûr de ne pas trop vous entraîner pour améliorer vos performances et minimiser le risque de blessure.

  1. Mangez plein de fruits et de légumes colorés

Lorsque vous vous entraînez pour un sport d’endurance, vous demandez beaucoup de choses à votre corps. Vous lui mettez une grande pression en portant des poids de plus en plus lourds. Vous ajoutez alors du stress oxydatif à l’intérieur de votre corps. Les radicaux libres coulent dans votre système et diminuent votre capacité à récupérer. Les fruits et les légumes colorés comme les myrtilles, les framboises, les betteraves, le brocoli et les épinards contiennent de grandes quantités d’antioxydants qui aident le corps à se débarrasser des radicaux libres.

Assurez-vous de manger au moins 3 à 6 portions de fruits et de légumes colorés par jour.

  1. Ravitaillez-vous avec des glucides et des suppléments de qualité

Plus vous vous entraînez et plus vous avez besoin d’énergie. Vos stocks de glycogène (énergie) dans vos muscles, votre cerveau et votre foie diminueront si vous vous entraînez beaucoup sans vous ravitailler. En vous ravitaillant avec des glucides, vous remplacez les stocks diminués de glycogène.

Assurez-vous de consommer 2 à 3 grammes de glucides pour 450g de votre poids. Choisissez des sources de grande qualité comme les flocons d’avoine, les patates douces, les haricots, les fruits et les légumes.

  1. Préservez votre système immunitaire

Si votre système immunitaire est menacé par votre entraînement intense, il se peut que ça vous écarte de votre programme d’entraînements. Même si avoir un régime alimentaire solide peut vous aider à avoir un système immunitaire solide, parfois ça ne suffit pas. C’est là que la supplémentation entre en jeu. Des ingrédients qui contiennent du sélénium, de la vitamine A, C, E et B ou de la coenzyme Q10 peuvent être utiles. Cette variété de nutriments aide à fournir au corps une défense antioxydante cruciale et des mécanismes de protection cellulaire.

Traduit par Mélanie Geffroy