Ce programme est prévu pour 10 semaines, à raison de 3 séances d’entraînement hebdomadaires.
Afin de pouvoir suivre cet entraînement, il faut être sportif et avoir déjà pratiqué la course à pied, ce qui devrait être le cas si vous suivez les conseils de Men’s Health chaque mois. Il faut également être capable de travailler en fonction des différents pourcentages de vitesse maximale aérobie (VMA).
COMMENT CALCULER VOTRE VMA Il y a plusieurs façons de le faire. Mais la façon la plus simple est de se rendre sur une piste d’athlétisme et de faire un test « demi-cooper ». C’est très simple, il suffit de courir un maximum de distance en 6 minutes (après une vingtaine de minutes d’échauffement). La distance parcourue (en mètre) divisée par 100 donne la VMA (en km/h).
Exemple : si la distance parcourue en 6 min est de 1750 m, la VMA est de 1750/100, soit 17,5 km/h.
Il est possible d’affiner cette valeur par untestde«30s-30s».
PRÉPARER SON SEMI
Il faut alterner, quasiment toutes les semaines, trois types de séances : les séances de travail en endurance fondamentale, les séances longues et le travail en fonction du pourcentage de VMA. Chaque séance doit être précédée d’un échauffement d’au moins 15 minutes et doit se terminer par une récupération active en course lente, ainsi que par des étirements.
SEMAINE 1 PRÉPARATION PHYSIQUE Endurance 45 min. VMA. 2 séries de 10x30s-30s avec 3 min de récup entre les séries.
Séance longue 1 h 20 à 70 %.
SEMAINE 2 VMA 105 %. 2 séries de 10 x 200 m avec 30 s de récup après chaque 200 m et 3 min entre les séries. Endurance 1 h. VMA 95 %.
2 séries de 5 x 400 m avec 1 min de récup après chaque 400 m et 3 min entre les séries.
SEMAINE 3 Endurance 1h. VMA 95%
2 séries de 5 x 400 m avec 1 min de récup après chaque 400 m et 3 min entre les séries. Séance longue 1 h 20 avec 2 accélérations de 10 min à 80%.
SEMAINE 4 Endurance 50 m. VMA. 3 x 2 000 m à l’allure prévue pour le semi-marathon avec 2 min de récup.
Séance longue 1 h 30 avec 3 accélérations de 10 min à 80 %
SEMAINE 5 Endurance 1 h. VMA. 2 séries de 8 x 30-30 avec3minderécupentre les séries.
Séance longue 1 h 20 à 75 %.
SEMAINE 6
TRAVAIL SPÉCIFIQUE SEMI Endurance 50 min. VMA. 4 x 2 000 m allure semi avec 2 min de récup.
Séance longue 1 h 30 avec2accélérationsde 15 min à 80 %.
SEMAINE 7 Endurance 50 min. VMA. 2 x 3000 m et 1 x 2000 allure semi avec 2 min de récup.
Séance longue 1 h 40 à 70 %.
SEMAINE 8 Endurance 45 min. VMA. 4000 m et 2 x 2000 m allure semi avec 2 min de récup.
Séance longue 1 h 40 avec une accélération de 40 min à 80 %.
SEMAINE 9 Endurance 50 m. VMA. 4 000 m et 3 000 m allure semi avec 2 min de récup.
Séance longue 1h20 avec 2 accélérations de 10 min à 80 %.
SEMAINE 10 RÉCUPÉRATION ET COURSE Endurance 50 min. Endurance 40 min.
Course 21 km.
RAPPEL « 30 s-30 s » = 30 secondes rapides et 30 secondes de récupération en trottinant lentement. La distance parcourue doit rester égale durant les accélérations, malgré l’augmentation de la fatigue. Ce travail doit être effectué sur une surface plane. Pour savoir quelle distance parcourir, il faut appliquer la formule suivante :
si la VMA est de 15km/h et que l’on travaille à 105 % (c’est-à- dire 15,75 km/h), il faut faire 15 750 m/3 600 s, ce qui donne 4,375, que l’on multiplie par 30 s, soit 131 mètres.
Toutes les récupérations se font en trottinant.
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Prendre soin de son corps, ça se fait toute l’année :
– Sculptez votre ventre
– Votre programme en 4 semaines
– Brûlez un max de calories