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10 stratégies pour vous muscler qui fonctionneront toujours

Suivez ces règles pour vous muscler et le rester

La force est la base de toutes les actions athlétiques quotidiennes (comme envoyer sa balle de golf très loin par exemple) et des exploits pas si humains que ça. La force ne se limite pas à la taille des muscles et à ce qu’ils sont capables de faire. Lorsque vous devenez plus fort, vous arrivez plus à perdre du poids, à courir vite et à frapper plus fort. Alors, convaincu que vous devez travailler votre force ? 

Voici 10 astuces pour vous aider à faciliter (et à rendre plus légères) toutes les choses du quotidien.

1. Appropriez-vous les « quatre grands »

Le squat, le soulevé de terre, le développé-couché et le développé militaire sont les meilleurs exercices pour travailler votre force. Point final. La traction à la barre fixe et le tirage sont aussi de très bons mouvements, mais n’en faites pas le centre de vos entraînements. Ils peuvent être des exercices complémentaires au développé-couché ou au développé militaire et permettent de garder un équilibre entre les muscles qui poussent et ceux qui tirent.

2. Utilisez en premier lieu les haltères longs

Oubliez tous les équipements tendances. Le roi, c’est l’haltère long, et la reine, c’est l’haltère. Tout le reste, ce ne sont que des valets : ils ont peut-être leur place mais ils ne sont pas essentiels. Commencez vos entraînements par des exercices à l’haltère long comme les « quatre grands » décrits ci-dessus. L’haltère long vous permet d’utiliser beaucoup de poids et soulever des poids lourds est la première étape vers des muscles plus forts. Une fois que vous avez réalisé vos exercices de force avec les poids les plus lourds, vous pouvez passer aux haltères et aux entraînements durant lesquels vous utilisez le poids de votre corps.

3. Faites en sorte que ça reste simple

Certains entraîneurs demandent à leurs clients de soulever des poids plusieurs fois à une certaine vitesse (trois secondes pour les lever et deux pour les descendre par exemple). C’est très bien pour les personnes qui ont de l’expérience dans le domaine mais si vous débutez, vous devez savoir qu’il n’y a pas besoin de compter, à part pour les répétitions pendant une série. Concentrez-vous simplement sur le fait de soulever et de baisser vos poids de façon contrôlée en faisant une pause d’une seconde une fois les poids en l’air. Un tempo arbitraire peut diminuer la tension dans vos muscles ou vous forcer à utiliser des poids différents, ce qui ralentirait votre progression. La seule façon d’être certain que vos muscles se renforcent, c’est d’utiliser des poids de plus en plus lourds.

4. Maintenez un journal de bord

Écrivez dans un cahier vos exercices, vos séries, vos répétitions et le déroulement de chaque entraînement. Gardez une trace de vos meilleurs soulevés et du plus grand nombre de répétitions que vous avez effectuées avec un certain poids lors d’un exercice. Luttez constamment pour améliorer ces chiffres.

5. N’en faites pas trop

Cantonnez-vous à trois ou quatre soulevés par entraînement. Garder vos entraînements courts vous aide à bénéficier des pics hormonaux. Lorsque vous faites trop d’exercices lors d’une session, une partie d’entre eux sont ratés. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un soulevé principal par entraînement (l’un des quatre grands), d’un ou deux exercices complémentaires (afin de garder un corps équilibré et de renforcer encore plus les muscles qui réalisent le soulevé principal) puis des exercices pour les abdominaux ou des exercices spéciaux en fin de session (des abdominaux ou des mouvements pour les avant-bras ou pour les mollets, tout dépend de vos objectifs). En faire plus diminuera vos résultats.

6. Pensez au chiffre cinq

Vous devriez alterner entre beaucoup de nombres différents de répétitions lors de vos entraînements, mais des séries de cinq semblent être la meilleure option pour avoir des muscles plus imposants et plus forts. Si vous réalisez l’un des quatre grands mouvements, vous remarquerez que vous êtes souvent moins performant après cinq répétitions.

7. Ajoutez doucement du poids

La raison principale pour laquelle les gens se stabilisent et arrêtent de gagner de la force, c’est parce qu’ils soulèvent des poids trop lourds pendant trop longtemps. Abandonnez votre ego et réalisez vos soulevés principaux en utilisant des poids 10% moins lourds que ceux que vous pouvez soulever et faites autant de répétitions que si c’était le poids avec lequel vous avez l’habitude de travailler. Augmentez le poids à chaque session, mais pas plus de 4,5 kilos de plus à chaque fois, et faites les mêmes soulevés. Vous stagnerez rarement de cette façon.

8. Sortez

Le cardio est un must si vous voulez être mince et en bonne santé, mais courir ou pédaler de longues distances augmente les taux d’hormones qui décomposent le tissu musculaire. Pour avoir des muscles plus forts tout en travaillant pour être plus mince, faites du cardio sur des petites distances mais intensément. Rendez-vous sur une colline pas trop abrupte et grimpez-la en courant puis descendez en marchant. Lorsque vous êtes prêt, remontez en courant. Lors de votre premier entraînement, faites seulement la moitié des sprints que vous pensez pouvoir effectuer. Lors de votre prochain entraînement, faites deux sprints de plus que la première fois. Continuez en ajoutant deux sprints jusqu’à ce que vous atteigniez le maximum de vos capacités. Faites ensuite des séries de sprints.

9. Équilibrez votre entraînement

Peu importe ce que vous faites pour un côté de votre corps, vous devez faire la même chose de l’autre côté. Suivez cette règle lors de vos entraînements et vous pourrez éviter les blessures et un déséquilibre entre vos muscles. Si vous faites des squats (principalement un exercice pour les quadriceps), faites également des soulevés de terre roumains (qui font beaucoup travailler les muscles ischio-jambiers). Les exercices pour votre torse devraient être équilibrés par des soulevés qui font travailler votre dos. Vous n’avez pas nécessairement besoin d’équilibrer votre travail lors d’une même session, mais vous devez le faire la même semaine. En général, suivez un ratio de deux pour un entre vos mouvements de poussé et de tirage. Si vous faites des développés militaires le lundi (comme la plupart des gens apparemment), vous pouvez faire des tractions à la barre fixe le mardi et des soulevés latéraux penché en avant le jeudi par exemple. Tous les autres exercices de développés doivent suivre cette formule.

10. Faites les choses bien

La forme est essentielle. Vous pensez savoir comment réaliser les quatre grands, mais vous pouvez probablement en tirer plus que ce que vous en tirez actuellement. Voici quelques conseils rapides pour chacun d’entre eux.

Squats : Commencez le squat en repoussant vos hanches vers l’arrière aussi loin que possible. Gardez le bas de votre dos courbé. Ça devrait tirer vos muscles ischio-jambiers. Lorsque vos hanches sont pliées, commencez à plier les genoux et à faire un squat bas. C’est ce dont vous avez besoin pour faire un squat avec le maximum de poids.

Soulevé de terre : Utilisez la même position que vous utiliseriez pour réaliser un saut : vos jambes ne doivent pas être beaucoup écartées. Lorsque vous vous penchez pour attraper la barre, gardez vos hanches basses et le dos droit, vos épaules directement au-dessus de vos genoux.

Développé-couché : Commencez avec la tête en-dehors du banc. En gardant vos pieds stables, attrapez la barre et tirez votre corps vers le haut pour qu’il se décolle du banc afin que vos fesses se reposent dessus, le bas de votre dos très courbé. Serrez vos omoplates. Votre amplitude de mouvements doit être beaucoup plus courte pour que le mouvement soit efficace.

Développé militaire : Donnez toute la puissance à vos épaules lorsque la barre est à leur niveau. Cela vous permettra d’utiliser plus de poids.

Pars Jim Wendler / Traduit par Mélanie Geffroy