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3 recettes de petit-déjeuner simples à réaliser et bonnes pour vous

Les petits-déjeuners lourds comme les muffins et les pancakes ne devraient pas vous faire prendre des centaines de calories

Il existe des façons simples de retirer les calories des pancakes et des muffins pour ne pas s’en priver. L’astuce : optez pour des céréales complètes et une grande quantité de fruits et de légumes. Voici trois recettes de petit-déjeuner conçues par Molly Moran, auteure de Skinny-Size It.

Œufs brouillés

Avant : un petit-déjeuner réalisé à la poêle est bourré de calories et de matière grasse. Lorsque vous commandez ce type de plat au restaurant, il peut contenir 700 calories et 50g de matière grasse.

Après : des œufs brouillés plus légers bourrés de légumes riches en fibres et de pois. Pour le rendre encore plus léger, optez pour des blancs d’œufs plutôt que pour des œufs complets car c’est dans le jaune que se trouvent les calories. Le blanc est une source de protéines et ne contient que 15 calories.

Informations nutritionnelles (par portion)

190 calories, 4g de matière grasse, 1,5g de matière grasse saturée, 0g de gras trans, 110mg de cholestérol, 150mg de sodium, 22g de glucides, 5g de fibres, 4g de sucre, 17g de protéines

POUR 2 PORTIONS

Ingrédients :

  • 1 petite pomme de terre rouge coupée en dés
  • 1/2 oignon doux de taille moyenne épluché et coupé en dés
  • 1/2 poivron rouge ou vert dont on a retiré les graines et que l’on a coupé en dés
  • 1 boîte de haricots noirs rincés et égouttés
  • 1 cuillère à café d’ail en poudre
  • Les blancs de 4 gros œufs
  • 2 gros œufs
  • 30g de cheddar allégé râpé

Comment faire

  1. Faites chauffer une grande poêle à feu moyen. Faites sauter les pommes de terre, les oignons et les poivrons jusqu’à ce que tous les légumes aient bruni et soient tendres (environ 7 minutes). Ajoutez les haricots noirs et faites cuire 5 minutes supplémentaires.

Muffins au blé complet et aux myrtilles

Le goût sucré de bon nombre de muffins aux fruits provient du sucre ajouté. Ils ne contiennent qu’une petite quantité de véritables fruits. De plus, ils sont souvent réalisés avec de la farine multi-usage. En passant de la farine multi-usage à la farine de blé complet et en ajoutant beaucoup de fruits à ces muffins, vous arriverez à obtenir 3g de fibres par portion. Cette recette n’utilise que le goût sucré naturel des fruits. Il est donc inutile d’ajouter une grande quantité de sucre.

Changement simple : le babeurre ne contient en réalité pas de beurre car c’est le lait acidifié qui émane des protéines du lait qui ont tourné. Le babeurre est souvent utilisé en pâtisserie. Plutôt que d’en acheter, faites-vous votre propre babeurre. Mélangez simplement 235ml de lait à faible teneur en matière grasse et une cuillère à soupe de vinaigre blanc. Laissez reposer entre 3 et 5 minutes et les protéines commenceront à tourner.

Informations nutritionnelles (par portion)

130 calories, 2g de matière grasse, 0g de matière grasse saturée, 0g de gras trans, 0mg de cholestérol, 410mg de sodium, 28g de glucides, 3g de fibres, 12g de sucre, 4g de protéines.

POUR 12 PORTIONS

Ingrédients :

  • De l’huile pour éviter que les muffins n’adhèrent aux moules
  • 260g de farine de blé complet
  • 65g de sucre
  • 2 cuillères à café de levure chimique
  • 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 175ml de lait à faible teneur en matière grasse plus 1 cuillère à soupe de vinaigre blanc (babeurre)
  • Le blanc de 2 gros œufs
  • 2 cuillères à soupe de margarine fondue sans sel ou de beurre
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  • 260g de myrtilles surgelées ou fraîches

Comment faire

  1. Préchauffez votre four à 200°C.
  2. Enduisez d’huile les bords de 12 moules.
  1. Dans un grand bol, mélangez la farine, le sucre, la levure chimique, le bicarbonate de soude et le sel.
  1. Faites un puits au centre du mélange de farine. Ajoutez le babeurre, les blancs d’œufs, la margarine et l’extrait de vanille et mélangez bien.
  1. Ajoutez les myrtilles.
  1. Mettez la pâte dans les moules de façon à les remplir aux deux tiers. Faites cuire pendant 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce que, lorsque vous insérez un cure-dents au milieu, il ressorte propre.

Pancakes à la banane

Une portion de pancakes traditionnelle peut contenir 400 calories ou plus, 80mg de cholestérol, 38g de sucre et environ 1g de fibres. Mais ces pancakes ne contiennent que 300 calories, presque pas de cholestérol et peu de sucre ajouté. La plupart du sucre contenu dans ces pancakes provient des bananes fraîches. Une portion contient 6g de fibres qui vous permettent de vous sentir rassasié grâce au mélange de farine de blé complet (ou d’avoine) et de flocons d’avoine.

Changement simple : dans n’importe quelle recette de pancakes, de muffins ou de cookies, optez pour deux blancs d’œufs au lieu de deux œufs entiers. Ce changement simple vous permettra de n’avoir que 65 calories, 5g de matière grasse et 186mg de cholestérol. Au lieu de la farine multiusage, utilisez plutôt de la farine de blé complet ou de la farine d’avoine que vous trouverez dans le rayon pâtisserie de votre supermarché.

Informations nutritionnelles (par portion)

300 calories, 3g de matière grasse, 1g de graisse saturée, 0g de gras trans, < 5mg de cholestérol, 520mg de sodium, 60g de glucides, 6g de fibres, 25g de sucre, 10g de protéines

POUR 6 PORTIONS

Ingrédients :

  • 95g de flocons d’avoine
  • 350ml de lait à faible teneur en matière grasse plus 2 cuillères à soupe de vinaigre blanc (babeurre)
  • 95g de farine de blé complet ou d’avoine
  • 1,5 cuillère à café de levure chimique
  • 3/4 cuillère à café de bicarbonate de soude
  • 1/2 cuillère à café de cannelle moulue
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • Le blanc de 2 gros œufs légèrement battu
  • 1 cuillère à soupe de sucre brun
  • 2 bananes de taille moyenne plus 1 banane coupée en tranches pour la garniture
  • De l’huile

Comment faire

  1. Dans un petit bol, plongez les flocons d’avoine dans 75ml de babeurre pendant 10 minutes.
  1. Pendant ce temps, mélangez la farine, la levure chimique, le bicarbonate de soude, la cannelle et le sel dans un grand bol.
  1. Faites un puits au centre de ce mélange. Ajoutez les blancs d’œufs, le sucre brun, le reste du babeurre et le mélange flocons d’avoine-babeurre et mélangez bien.
  1. Écrasez 2 bananes et ajoutez-les doucement à la pâte de pancakes.
  1. Enduisez d’huile une grande poêle puis faites-la chauffer à température moyenne.
  1. Versez 60ml de pâte dans la poêle. Faites cuire jusqu’à ce que des bulles apparaissent à la surface et que le verso du pancake soit doré (environ 1 minute). Retournez le pancake avec une spatule et faites-le cuire de l’autre côté environ 1 minute supplémentaire. Recommencez jusqu’à ce que toute la pâte ait été utilisée.
  1. Garnissez les pancakes de tranches de bananes et servez.

Par Molly Morgan / Traduction par Mélanie Geffroy