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5 recettes très saines faites à partir d’aliments surgelés

De nombreux aliments ne méritent pas la douche froide qu’ils reçoivent. En fait, pour certains fruits et légumes, la congélation garde le maximum de nutriments encore mieux que lorsqu’ils sont au réfrigérateur

Les gens rejettent souvent l’idée que les aliments surgelés sont meilleurs que les aliments frais. Les boîtes et les sacs d’aliments surgelés que l’on trouve au rayon surgelés (les bâtonnets de poisson, les pizzas recouvertes d’un tsunami de sodium) peuvent facilement faire exploser votre régime alimentaire. Mais ce n’est pas toujours le cas. Les produits frais ramassés et transportés par camion ou par avion perdent de leur valeur nutritionnelle et des antioxydants. Les congeler ralentit leur dégradation et aide à les garder frais.

De nombreuses études ont démontré que les aliments surgelés étaient aussi bons et souvent meilleurs pour vous que les aliments frais : en 2013, des chercheurs britanniques ont démontré qu’environ les deux tiers des fruits et légumes congelés qu’ils avaient testés contenaient plus de vitamine C et d’antioxydants (comme les polyphénols, la lutéine, la bêta-carotène et les anthocyanes) que les produits réfrigérés.

Une autre étude menée par l’université de Géorgie a comparé des fraises, des myrtilles, des haricots verts, des brocolis, des choux-fleurs, du maïs, des épinards et des petits pois frais et surgelés achetés dans six magasins. Les tests initiaux ont démontré que les deux variétés avaient des valeurs nutritionnelles similaires. Les aliments ont ensuite été entreposés, au frais dans le réfrigérateur et congelés dans un congélateur, puis testés à nouveau cinq jours plus tard. Les aliments frais avaient perdu des vitamines, en particulier de la vitamine A et C, et de la folacine. Ne mangez donc pas que des aliments frais.

Consommez aussi des aliments surgelés grâce à ces recettes saines.

1 – Porc à la sauce aux cerises

Les fruits congelés comme les cerises bourrées d’antioxydants peuvent donner un petit coup de fouet aux protéines animales bonnes pour vos muscles. Encore mieux : elles sont déjà dénoyautées.

Pour 2 personnes

Ingrédients :

  • 1 gros oignon jaune finement tranché
  • 4 cuillères à café d’huile de colza
  • Du sel et du poivre
  • 340g de filet de porc
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 2 cuillères à café de gingembre frais émincé
  • 260g de cerises surgelées
  • 3 cuillères à café de vinaigre balsamique
  • 2 cuillères à café de thym frais
  • 2 cuillères à café de zeste d’orange
  • ¼ cuillère à café de chili en poudre
  • ¼ cuillère à café de cannelle

Préparation :

  1. Préchauffez le four à 200°C. Dans un bol, mélangez les oignons à deux cuillères à café d’huile et à quelques pincées de sel et de poivre. Empilez les oignons au centre d’un plat de cuisson. Assaisonnez le porc avec du sel et du poivre et placez-le sur le lit d’oignons. Faites rôtir pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que la température interne du porc atteigne les 60°C. Laissez reposer pendant environ 5 minutes avant de découper.
  2. Faites chauffer deux cuillères à café d’huile dans une casserole à feu moyen. Ajoutez l’ail et le gingembre et faites cuire pendant 1 minute. Ajoutez les cerises, 1 cuillère à café de vinaigre, le thym, le zeste d’orange, le chili en poudre, la cannelle et une pincée de sel. Diminuez la température et laissez mijoter jusqu’à ce que les cerises commencent à se fendre (environ 5 minutes). Retirez du feu et ajoutez le reste du vinaigre.
  3. Placez les oignons dans des assiettes et ajoutez les tranches de porc et les cerises par-dessus.

Apports nutritionnels par portion : 368 calories, 38g de protéines, 25g de glucides, 13g de matière grasse

2 – Saumon au curry

Les sacs de petits pois surgelés sont une façon rapide d’ajouter à votre régime alimentaire des protéines issues de plantes et des fibres qui font brûler les matières grasses. A poids égal, les épinards congelés et pré-coupés contiennent plus de nutriments dont vous avez besoin comme la folacine, la vitamine K et le calcium que les épinards frais. Ajoutez-les tous les deux à votre curry à réaliser sans effort et rapidement. Servez-le sur du riz brun.

Pour 4 personnes

Ingrédients :

  • 1 cuillère à soupe d’huile de colza
  • 1 oignon jaune émincé
  • ½ cuillère à café de sel
  • 2 gousses d’ail finement émincées
  • 1 cuillère à soupe de gingembre frais finement émincé
  • 1 cuillère à soupe de purée de curry rouge1 boîte de
  • 400g de tomates coupées en dés
  • 175ml de lait de coco
  • Environ 140g d’épinards coupés surgelés
  • 130g de petits pois surgelés
  • 680g de filets de saumon dont on a retiré le centre et la peau, coupés en morceaux de quelques centimètres
  • Le jus d’un demi citron vert

Préparation :

  1. Faites chauffer de l’huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez l’oignon et le sel et faites cuire jusqu’à ce qu’il soit mou et bruni (environ 5 minutes). Ajoutez l’ail et le gingembre et faites chauffer pendant 1 minute. Ajoutez la purée de curry et faites chauffer pendant 30 secondes. Ajoutez les tomates et le lait de coco. Portez à ébullition et faites chauffer pendant 5 minutes.
  2. Ajoutez les épinards et les petits pois puis portez de nouveau à ébullition. Diminuez la température, ajoutez le saumon et recouvrez-le de sauce. Recouvrez la casserole et faites chauffer pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que le saumon soit complètement cuit. Pressez le jus du citron vert.

Apports nutritionnels par portion : 544 calories, 39g de protéines, 18g de glucides, 36g de matière grasse

3 – Muffins cheescake à la myrtille

Qui a dit que vous ne pouviez pas manger de dessert au petit-déjeuner ? Cette recette fournit une combinaison de glucides de qualité, de protéines qui vous permettent de gagner de la masse et de matières grasses bonnes pour vous. Des recherches ont démontré que la charge d’antioxydants contenue dans les myrtilles pouvait aider à réduire les dommages musculaires associés à des séances d’entraînements intenses. Le taux de vitamine C peut être plus élevé dans les myrtilles congelées que dans les myrtilles fraîches.

Pour 4 personnes

Ingrédients :

  • 260g de myrtilles surgelées
  • 2 cuillères à café de zeste de citron vert
  • 1 cuillère à café de cannelle moulue
  • ½ cuillère à café de poudre de gingembre
  • Du sel
  • 2 cuillères à café de fécule de maïs
  • 260g de ricotta allégée
  • 2 cuillères à café de sirop d’érable pur
  • 2 cuillères à café d’extrait de vanille
  • 8 cuillères à soupe de beurre d’amande
  • 4 muffins anglais au blé complet grillés

Préparation :

  1. Placez les myrtilles, 60ml d’eau, le zeste d’un citron, la cannelle, la poudre de gingembre et une pincée de sel dans une casserole de taille moyenne à feu moyen. Portez à ébullition, diminuez la température et laissez mijoter en mélangeant de temps en temps pendant 15 minutes. Dans un petit bol, mélangez la fécule de maïs avec deux cuillères à soupe d’eau jusqu’à ce qu’elle soit dissoute. Ajoutez le mélange de myrtilles et faites chauffer pendant 1 minute ou jusqu’à ce que la sauce épaississe.
  2. Dans un bol, mélangez la ricotta, le sirop d’érable et l’extrait de vanille.
  3. Pour le dressage, étalez une cuillère à soupe de beurre d’amande sur chaque moitié de muffin anglais. Ajoutez une cuillère de mélange de ricotta et de sauce de myrtilles sur le dessus des muffins.

Apports nutritionnels par portion : 542 calories, 30g de protéines, 54g de glucides, 25g de matière grasse

4 – Wraps au poulet et à l’edamame

N’oubliez pas les edamames surgelés. Ils sont bourrés de protéines issues de plantes, de fibres, de vitamines essentielles et de minéraux. Porté à ébullition et assaisonné avec du sel, l’edamame est une très bonne option pour grignoter. Vous pouvez aussi utiliser ce super-aliment dans un sandwich à la place de la mayonnaise.

Pour 4 personnes

Ingrédients :

  • 230g d’edamame surgelé
  • 1 avocat mûr
  • 65g de coriandre
  • 1 petite boîte de piment chipotle dans de la sauce adobo
  • 1 gousse d’ail émincée
  • Le jus d’un citron
  • ½ cuillère à café de cumin en poudre
  • ½ cuillère à café de sel
  • 4 grands wraps au blé complet
  • 260g de poulet coupé en tranches et cuit
  • 2 carottes coupées en bâtonnets
  • 2 boîtes de poivrons rouges rôtis et coupés en tranches

Préparation :

  1. Préparez l’edamame comme indiqué sur l’étiquette. Dans un bol, égouttez et mélangez l’avocat, la coriandre, le piment, l’ail, le jus de citron, le cumin en poudre et le sel jusqu’à obtenir de gros morceaux. Si besoin, ajoutez un peu d’eau pour aider à mélanger.
  2. Étalez le mélange sur les wraps et ajoutez du poulet, des carottes et des poivrons rouges rôtis. Roulez-les, serrez-les bien et coupez-les en deux.

Apports nutritionnels par portion : 509 calories, 39g de protéines, 44g de glucides, 19g de matière grasse

5 – Soupe au maïs, au chou-fleur et au crabe

Le duo dynamique de crabe et de yaourt grec booste le taux de protéines tandis que le maïs fournit de la niacine qui génère l’énergie dont vous avez besoin à la salle de sport. Cherchez des bâtonnets de crabe dans le rayon poissonnerie de votre supermarché.

Pour 4 personnes

Ingrédients :

  • 390g de grains de maïs surgelés
  • 1 cuillère à soupe d’huile de colza
  • 1 oignon jaune émincé
  • ½ cuillère à café de sel
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 1 cuillère à café de cumin en poudre
  • ½ cuillère à café de chili en poudre
  • 470ml de bouillon de légumes
  • 330g de fleurons de chou-fleur surgelés
  • 130g de yaourt grec nature
  • Le jus d’un demi citron
  • 4 cuillères à soupe de pesto
  • 340g de chair de crabe

Préparation :

  1. Décongelez 130g de grains de maïs surgelés. Mettez-les de côté.
  2. Faites chauffer de l’huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez l’oignon et le sel. Faites chauffer pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon soit mou et bruni. Ajoutez l’ail, le cumin et le chili en poudre. Faites chauffer pendant 30 secondes. Ajoutez le bouillon, 230g de maïs et le chou-fleur. Portez à ébullition, diminuez la température et faites mijoter pendant 10 minutes.
  3. Placez la soupe dans un mixeur avec du yaourt et du jus de citron. Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse.
  4. Versez la soupe dans 4 bols et ajoutez-y 1 cuillère de pesto, 30g de grains de maïs et 85g de crabe.

Apports nutritionnels par portion : 343 calories, 28g de protéines, 28g de glucides, 15g de matière grasse

Par Matthew Kadey / Traduit par Mélanie Geffroy