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7 façons d’améliorer votre saut vertical

Vous voulez sauter comme J.J. Watt ou Dwyane Wade ? Essayez ces méthodes pour y parvenir

Que ce soit au YMCA ou sur le bitume comme Billy Hoyle, nous avons tous rêvé de sauter vers le panier, par-dessus un défenseur, et de marquer comme Michael Jordan et Horace Grant. Ça arrive rarement et souvent, ça a plus à voir avec votre saut vertical qu’avec votre capacité à vous démarquer et à tirer.

Pour vous aider à sauter vers le panier, nous avons utilisé nos propres ressources et nous avons demandé conseil à Mubarak « Bar » Malik, entraîneur des New York Knicks. Selon lui, « améliorer le saut vertical implique de faire travailler les muscles des jambes au maximum. Vos séances d’entraînements devraient donc mettre l’accent sur les mouvements verticaux comme les squats, les soulevés de terre et les soulevés olympiques ». Lorsque vous êtes sur le terrain, suivez ces astuces pour réaliser le meilleur saut possible à chaque fois que vous traversez le terrain pour réaliser un dunk.

1 – N’ayez plus les jambes nouées

Les nœuds musculaires (également appelés « points de déclenchement ») se trouvent partout dans votre corps et limitent la taille de vos tissus musculaires, ce qui les raccourcit et les rend plus faibles. Utilisez un foam roller pour soulager ces spasmes. Bougez lentement et arrêtez-vous sur les endroits sensibles jusqu’à libérer les nœuds. Travaillez sur les zones suivantes pendant au moins 30 secondes avant de changer de jambe :

Les mollets : mettez le roller sous votre mollet et posez votre autre pied au sol (ou croisez-le au-dessus de votre tibia pour plus de pression). Roulez depuis votre cheville jusqu’à votre genou.

La bandelette ilio-tibiale : allongez-vous sur le côté, le foam roller près de votre hanche et posez votre autre pied au sol. Faites bouger le roller le long de l’extérieur de votre cuisse. Vous pouvez augmenter la pression en mettant une jambe sur l’autre.

Les quadriceps : allongez-vous sur le ventre, le roller placé sous l’avant de votre cuisse. Faites-le rouler de haut en bas depuis votre hanche jusqu’au haut de votre genou.

2 – Faites des bulgarian split squats

Vos jambes vous donnent la puissance pour sauter plus haut. (Une autre raison de ne pas les négliger !) Le Bulgarian split squat vous aidera à vous renforcer tout en améliorant votre équilibre. Tenez-vous à quelques centimètres d’un banc et placez-y la jambe qui ne travaille pas. Le haut de votre pied doit être sur le banc. Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, le torse bombé. Descendez jusqu’à ce que l’arrière de votre genou touche presque le sol. En utilisant le talon de votre pied dominant (celui qui est au sol), poussez-vous vers le haut pour vous retrouver debout. Cela correspond à une répétition. Essayez de faire 3 séries de 8 répétitions sur chaque jambe lors de votre journée consacrée aux entraînements pour le bas du corps.

3 – Pratiquez des sauts en profondeur

Pour réaliser des sauts en profondeur, descendez d’une boîte puis sautez de façon explosive immédiatement après avoir atterri sur le sol. Cela vous aidera à travailler votre temps de réaction et les muscles du bas de votre corps à s’activer lorsque vous aurez besoin de sauter. Commencez par vous tenir debout sur une boîte à 15-20 centimètres du sol. Descendez-en. Dès que vous touchez le sol, sautez aussi haut que possible en soulevant les bras au-dessus de votre tête. Atterrissez doucement dans une position athlétique. Prenez une seconde pour récupérer puis remontez sur la boîte et recommencez. Suivez ce programme :

Semaine 1 : 3×3 répétitions
Semaine 2 : 4×3 répétitions
Semaine 3 : 5×3 répétitions

4 – Incorporez des sauts genoux-pieds

Vous avez probablement moins l’habitude de ce mouvement pliométrique : les sauts genoux-pieds.

Comment faire : mettez-vous à genoux et asseyez-vous sur vos talons. Balancez les bras pour créer un élan lorsque vous sautez vers le haut de façon explosive en avançant vos hanches et en amenant vos jambes et vos pieds directement sous votre corps. Contractez votre corps lorsque vous atterrissez en position de squat, les bras tendus devant vous. Mettez-vous de nouveau à genoux en descendant sur un genou à la fois.

Selon des recherches publiées dans le Journal of Strength & Conditioning Research, ce mouvement crée plus de puissance dans le bas de votre corps et, lorsqu’il est réalisé au sein d’un circuit de levés pendant six semaines, il peut booster votre saut vertical. Dans cette étude, 26 athlètes universitaires de l’Université d’État Truma (qui faisaient du football, de la lutte, du softball, du basketball et de la course à pieds) amélioraient leurs performances en suivant ce programme :

Semaine 1 :  jour 1 (jour test), jour 2 (6×3 répétitions), jour 3 (5×4 répétitions)
Semaine 2 : jour 1 (4×5 répétitions), jour 2 (3×5 répétitions), jour 3 (4×4 répétitions)
Semaine 3 : jour 1 (4×4 répétitions), jour 2 (4×3 répétitions), jour 3 (3×3 répétitions)
Semaine 4 : jour 1 (2×3 répétitions), jour 2 (3×2 répétitions), jour 3 (2×2 répétitions)
Semaine 5 : jour 1 (4×3 répétitions), jour 2 (4×2 répétitions), jour 3 (3×2 répétitions)
Semaine 6 : jour 1 (5×1 répétitions), jour 2 (4×1 répétitions), jour 3 (jour test)

5 – Visualisez-vous à la place de Mike

La méditation peut calmer votre corps, ce qui est essentiel pour réaliser des mouvements balistiques correctement, déclare Malik. Imaginez-vous en train de toucher l’anneau du panier et d’y faire glisser la balle.

6 – Abaissez le panier

Pour réaliser des dunks dès le début de votre séance d’entraînements, abaissez le panier à la hauteur à laquelle vous sautez, suggère Malik. Ne l’abaissez pas trop. Il faut que vous puissiez tout de même sauter le plus haut possible afin de faire travailler les muscles dont vous avez besoin pour faire un dunk.

7 – Commencez avec de petites balles

Commencez avec une balle de tennis puis passez à un ballon de softball, à un ballon de volley, à un ballon de basket pour enfants et terminez avec un ballon de taille normale, déclare Malik. S’il est trop gros pour une seule de vos mains, vous devrez contrôler le ballon avec vos deux mains jusqu’à l’extension finale pour dunker avec une seule main.

Par les éditeurs de Men’s Fitness / Traduit par Mélanie Geffroy