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8 exercices avec kettlebell pour se muscler le haut du corps

Musclez-vous le haut du corps, sans douleur !

Si vous voulez sculpter le haut de votre corps, vous devez soulever des poids lourds pour faire travailler vos muscles. Les exercices avec haltères longs comme le développé couché ou le développé militaire peuvent vous faire très mal aux épaules et aux coudes tandis que les exercices avec des haltères peuvent induire beaucoup de pression dans vos poignets fragiles.

Préférez les mouvements avec des kettlebells pour cibler vos muscles sans vous faire mal. Contrairement à un haltère long, les kettlebells permettent à vos bras de bouger et de tourner librement et indépendamment. Puisque le poids du kettlebell se trouve sous la poignée et repose sur vos avant-bras, vous aurez moins mal aux poignets.

Réalisez ces 8 exercices avec des kettlebells lors de vos entraînements pour le haut de votre corps et commencez à voir les résultats souhaités sans ressentir aucune douleur.

Quelques rappels sur les exercices avec des kettlebells :

Gardez toujours les poignets droits. Évitez de laisser votre poignet se pencher vers l’arrière. Tenez fermement la poignée dans la paume de votre main et non avec les doigts.

DÉVELOPPÉ MILITAIRE A UN BRAS, A MOITIÉ A GENOUX

En vous agenouillant sur un seul genou lors du développé militaire, vous enlèverez beaucoup de pression de vos épaules car vos muscles stabilisateurs travailleront plus pour garder votre corps stable. Cela vous empêche également de tricher : une fois que vous commencez à vous pencher vers l’arrière, étendez le bas de votre dos, ou tournez, et vous perdrez votre équilibre.

Agenouillez-vous sur un genou, votre pied avant et votre pied arrière alignés. Tenez un kettlebell dans la position du rack du même côté que votre genou au sol, tenez un kettlebell au niveau de votre poitrine, à l’extérieur de votre bras et placez vos mains sous votre menton. Gardez votre torse bombé, tirez vos épaules vers l’arrière et pressez vos aisselles. Gardez les poignets droits, tendez votre corps, contractez vos fessiers et soulevez le kettlebell au-dessus de votre tête.

DÉVELOPPÉ A UN BRAS AVEC UN KETTLEBELL RETOURNÉ

En tenant le kettlebell à l’envers, votre corps travaillera plus pour garder le poids stable. Cet exercice n’est pas limité par votre force de préhension. Au moment où vous perdez la connexion quelque part dans votre corps, le kettlebell tombera. Pour vous entraîner à cet exercice, tout votre corps doit être synchronisé, ce qui vous fera faire les bons mouvements et réduira la douleur dans vos épaules.

Commencez avec un kettlebell dans la « position rack », le poids du kettlebell au-dessus de la poignée. Gardez votre torse bombé, tirez vos épaules vers l’arrière et pressez vos aisselles. Gardez les poignets droits, tendez votre corps, contractez vos fessiers et soulevez le kettlebell au-dessus de votre tête. Poussez votre corps dans le sol plutôt que le kettlebell loin de vous.

RENEGADE ROW

Le renegade row vous permet de faire travailler votre torse, votre dos et vos abdominaux. C’est une très bonne alternative aux exercices pour le haut du corps traditionnels pour les personnes qui souffrent de douleurs aux épaules ou qui trouvent les pompes difficiles lorsque le sol plie leurs poignets vers l’arrière.

Tenez deux kettlebells écartés d’environ la largeur de vos épaules. Mettez-vous en position de pompe, les mains sur les poignées des kettlebells et les pieds très écartés. Faites une pompe. Arrivé en haut du mouvement, soulevez un kettlebell, posez-le, puis faites de même avec l’autre. Cela correspond à une répétition.

KETTLEBELL RACK ROW

Cet exercice vous permet d’obtenir des trapèzes et des épaules impressionnants et d’élargir votre cou, sans vous faire mal. Puisque vous portez le poids pendant longtemps et que vous augmentez le temps sous tension, vous améliorerez votre endurance musculaire et votre cardio.

Tenez deux kettlebells lourds dans la position rack. Gardez le torse bombé, tirez les épaules en arrière et pressez vos aisselles. Marchez un moment et respirez par le nez.

KETTLEBELL FARMERS CARRY

Les farmer carries sont un vieil exercice de base pour vous muscler les épaules, les avant-bras et pour avoir une forte poigne. C’est simple, efficace et sans douleur. Encore mieux, grâce à votre poigne plus forte, vous aurez plus de force dans les exercices comme les soulevés de terre par exemple.

Tenez deux kettlebells sur les côtés de votre corps. Gardez le torse bombé, tirez vos épaules vers l’arrière et pressez vos aisselles. Marchez un moment et respirez par le nez.

DÉVELOPPÉ COUCHÉ A UN BRAS AVEC KETTLEBELL

Contrairement aux développés couchés avec haltère, les kettlebells vous permettent d’avoir une ligne directe de traction à travers le bras et l’épaule. Cela signifie moins de douleur au poignet et plus de contrôle. En réalisant un développé couché avec un seul bras, vous renforcerez vos abdominaux, ce qui peut aider à diminuer les douleurs dorsales.

Allongez-vous sur un banc plat, les pieds fermement plantés dans le sol et les omoplates rapprochées. Tenez un kettlebell d’un côté, le poignet droit, et soulevez-le.

KETTLEBELL WAITER’S WALK

Un waiter’s walk est un exercice phénoménal pour améliorer la santé de vos épaules : il permet d’augmenter la stabilité dans vos articulations dans votre ceinture scapulaire ce qui permet d’augmenter votre mobilité. Cet exercice vous aide également à avoir la base parfaite pour des exercices de levés au-dessus de la tête.

Tenez un kettlebell au-dessus de votre tête, le poignet plat, votre omoplate vers le bas et en arrière. Gardez vos hanches constamment au même niveau et marchez tout en respirant par le nez.

TOURS DE KETTLEBELL AU-DESSUS DE LA TETE, A GENOUX

Plutôt que de tourner et de pencher votre colonne vertébrale avec des exercices comme les abdominaux ou les woodchops, faire tourner un kettlebell au-dessus de votre tête à genoux fera travailler vos abdominaux à partir de nombreux angles différents tout en gardant votre corps neutre.

Mettez-vous à genoux et tenez un kettlebell à deux mains, le poids au-dessus de vos mains. Gardez le bas de votre corps neutre et faites de grands cercles autour de votre tête avec le kettlebell. Faites toutes vos répétitions dans un sens puis changez de direction.