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10 minutes par jour pour perdre du poids et faire du muscle

Découvrez 8 séances d’entraînement à faire à la maison en moins de 10 minutes pour vous aider à perdre du poids et à vous faire du muscle

Pas besoin d’affronter la foule des salles de gym. Pour la plupart d’entre nous, nous avons l’option d’aller à la salle de gym deux fois dans la journée : avant d’aller travailler, ou après. Ces deux laps de temps sont les heures de pointe, ce qui veut dire que le facteur foule est de 10. Vestiaires, bondés. Douches, bondées. Portes-haltères, bondés. Bancs, bondés… et pleins de sueur. Vous avez compris. Votre humeur est affectée, vos entraînements souffrent et les résultats peuvent diminuer. Sans parler du fait que tout le monde vous regarde comme si vous étiez un crétin parce que vous essayez de faire un superset ou un circuit.

Bon, nous n’essayons pas de boycotter la salle de gym. Ce serait fou. Mais il est peut-être temps de prendre l’air et de faire une pause. Ces 8 séances d’entraînement sont rapides, efficaces et vous n’avez même pas besoin de quitter le confort de votre propre maison. A vous les kilos superflus en moins, et les muscles en plus. Votre compagne n’en sera que plus heureuse.

Installez un petit poste de travail loin du canapé et c’est parti.

Chaque séance d’entraînement a été développée par un diététicien déclaré et Tim McComsey, entraîneur personnel et expert qui contribue à l’HUMANFITPROJECT.

1. Mettre l’accent sur le bas du corps

Réalisez chaque exercice pendant 30 secondes avec des périodes de repos minimales entre chaque.

Repos : 60 secondes Nombre de répétitions : 3

2. Plus de pompes

Réalisez chaque exercice pendant 30 secondes avec des périodes de repos minimales entre chaque.

Repos : 60 secondes Nombre de répétitions : 3

  • Talons-fesses sur place
  • Fente sur le côté
  • Pompes à prise étroite
  • Sauts avec écarts
  • Pont
  • Plank push up

3. Poids et pliométrie

Réalisez chaque exercice pendant 30 secondes avec des périodes de repos minimales entre chaque.

Repos : 45 secondes Nombre de répétitions : 3

  • Sauts sur le côté
  • Tirage horizontal avec une haltère sur 2 bras (en alternant)
  • Soulevés de terre avec haltères
  • Squats sautés avec haltères
  • Pompes avec haltères
  • Saute-moutons
  • Développés militaires avec élastique

4. Pilométrie rapide comme le feu

Réalisez chaque exercice pendant 30 secondes avec des périodes de repos minimales entre chaque.

Repos : 60 secondes Nombre de répétitions : 3

  • Patineur
  • Squats sautés
  • Rotations russes
  • Fentes en marchant
  • Pompes avec rotations
  • Sauts avec genoux ramenés vers la poitrine
  • Vélo

5. Le burpee tueur

Réalisez chaque exercice pendant 30 secondes avec des périodes de repos minimales entre chaque.

Repos : 60 secondes Nombre de répétitions : 3

  • Montées de genoux sur place
  • Pompes
  • Burpees
  • Crunchs en V
  • Squats avec haltères au niveau du buste
  • Planche de côté haut/bas

6. Un mélange de tout

Réalisez chaque exercice pendant 30 secondes avec des périodes de repos minimales entre chaque.

Repos : 60 secondes Nombre de répétitions : 3

  • Sauts sur les côtés
  • Tirage horizontal avec une haltère sur 2 bras (en alternant)
  • Soulevés de terre avec haltères
  • Squats sautés avec haltères
  • Pompes avec haltères
  • Saute-moutons
  • Développés militaires avec élastique

7. Élastiques et poids du corps

Réalisez chaque exercice pendant 30 secondes avec des périodes de repos minimales entre chaque.

Repos : 60 secondes Nombre de répétitions : 3

  • Développés militaires avec élastique étiré jusqu’au-dessus de la tête
  • Saut sur les côtés
  • Développé du tronc avec élastiques
  • Fente avant en marchant avec rotations et haltères
  • Fente avant sautée
  • Roulements sur swiss-ball
  • Squats sautés avec écarts

8. Dédoubler

Réalisez chaque exercice pendant 30 secondes avec des périodes de repos minimales entre chaque.

Repos : 60 secondes Nombre de répétitions : 3

  • Alpiniste
  • Tirage horizontal avec haltères
  • Fente avant avec haltères
  • Fente avant sautée
  • Levée d’haltères sur les côtés avec squat
  • Levée d’haltères en croix