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Adaptez vos entraînements à votre morphologie

Ne laissez pas votre ADN ruiner vos chances de vous forger un corps parfait

Après des mois ou des années passées dans les salles de muscu, vous réalisez que votre tête n’atteindra jamais le haut du banc de développé couché ou que vous ne pourrez jamais complètement fermer le poing sur la barre de traction.

Ça peut vous sembler injuste, mais il y aura toujours un mec – évidemment, c’est celui qui est dans la cage de squat ou la presse juste à côté de vous – qui semble né pour certains exercices. Et effectivement, il l’est. Mais pas vous.

Alors OK, il y a de quoi être démotivé, mais ce n’est pas pour autant qu’il faut résilier votre abonnement. « Même si vos proportions ne sont pas idéales, il y a toujours moyen de faire avec lors de votre entraînement », explique Todd Durkin, propriétaire d’un club de fitness à San Diego. Donc, n’abandonnez pas si facilement. Au lieu de ça, mieux vaut prendre le problème à bras-le-corps et y faire face. Comment ?

En lisant Men’s Health, qui a recensé quelques-uns des soucis physiologiques dont vous pouvez être victime, et les solutions pour y remédier et optimiser vos séances.

Le problème des bras trop longs

Le banc de développé couché peut certes être un baromètre de votre virilité, mais aussi se révéler assez discriminant pour les hommes qui ont de longs bras. Sachant que la distance parcourue par la barre limite votre performance et vos résultats, des bras trop longs peuvent aussi être source de blessure. Car l’articulation de l’épaule d’un « grand » est plus vulnérable que celle d’un « petit ». Autre souci qui risque de survenir à cause de cette injustice de la nature : une blessure du poignet.

Notre astuce

Faites des lancers de médecine ball, pour vous focaliser sur la vitesse plutôt que sur la puissance.  «Vous travaillerez davantage les fi bres musculaires à contraction rapide, qui jouent un
rôle durant les mouvements vifs », explique Todd Durkin.

Pas de médecine ball à portée de main ? Aucun souci, faites plutôt trois à cinq séries du maximum de pompes possible en trente secondes.

Jeté de médecine ball au sol

Allongé sur le dos, tenez un médecine ball à deux mains contre votre poitrine. Lancez-le suffisamment haut pour qu’il quitte vos mains. Une fois celui-ci rattrapé, redescendez-le rapidement sur votre poitrine avant de le relancer. Faites le maximum de reps en trente secondes. Reposez-vous, et repartez pour quatre autres séries.

Le problème des bras trop courts

La plupart des grands haltérophiles ont une silhouette plutôt trapue. Ce n’est certainement pas un hasard, mais parce que cette caractéristique leur sert au squat et sur le banc de développé.

En revanche, lorsqu’il s’agit de faire décoller la barre du sol, comme pour le soulevé de terre, les personnes qui ont des bras courts sont forcées de commencer plus bas, ce qui accroît les contraintes sur le dos.

Notre astuce : Préférez le soulevé de terre sumo. En éloignant davantage vos jambes l’une de l’autre, cette position vous permet de commencer avec les mains plus près du sol. Autre avantage : en débutant avec le torse plus droit, vous forcerez moins sur la région des lombaires.

Soulevé de terre sumo : Debout les pieds écartés du double de votre largeur d’épaules, pointes tournées vers l’extérieur. Attrapez la barre en pronation, en écartant vos pouces d’environ 30 centimètres, et le buste pratiquement perpendiculaire au sol. Sans courber le dos, poussez avec vos hanches vers l’avant et mettez-vous debout avec la barre. Puis redescendez, en la gardant le plus près du corps possible.
Effectuez 3 séries de 8 à 10 reps.

Le problème des petites mains

Les hommes avec de petits bras ont tendance à aussi avoir de petites mains, ce qui rend la prise d’haltères plus difficile pour eux. Une prise avec des petites mains réduit en effet la rapidité et la masse de travail que vous pouvez faire lors des exercices où il faut tirer la barre.

Notre astuce : Étant donné qu’il n’existe pas encore de moyen efficace pour allonger vos doigts, focalisez-vous plutôt sur l’endurance de vos avant-bras avec de petits grips à main. Pensez à faire ça à chaque fin de séance.

La marche du fermierAttrapez deux gros haltères et laissez-les pendre naturellement sur les côtés. Marchez le plus loin possible, puis posez-les à terre (si vous tenez plus d’une minute, prenez plus lourd). Reposez-vous quelques secondes. Comptez entre 3 et 5 reps.

Suspension avec serviette : Enroulez une serviette autour d’une barre de traction. Attrapez-la en pronation à la largeur des épaules. Tenez 20 secondes, reposez-vous et recommencez.

Le problème d’un fessier plat

Si vous faites rouler une pièce de 1 euro depuis l’arrière de votre tête, tombe-t-elle directement sans toucher votre postérieur ? Si oui, vous avez le fessier plat, en raison d’un bassin incliné vers l’arrière. Cette particularité met votre bas du dos dans une position vulnérable, ce qui peut entraîner une blessure au niveau de la colonne.

Notre astuce : Renforcez vos fléchisseurs de la hanche. Une fois qu’ils seront fortifiés, ils ajusteront votre bassin dans sa position naturelle et amélioreront votre posture.

Exercice allongé pour le psoas : Allongez-vous avec votre jambe droite sur le sol et votre jambe gauche en l’air, inclinée à 90°. Fixez une bande élastique qui passe sous votre pied droit et au-dessus de votre pied gauche. En gardant votre jambe droite fixe, ramenez votre jambe gauche vers votre poitrine sans décoller le bas du dos. Marquez une pause, et revenez en position initiale. Faites 10 à 12 reps, puis changez de jambe et recommencez.

Le problème des jambes trop longues

D’après Todd Durkin, les hommes de grande taille (disons au-dessus de 1,82 mètre) ont deux soucis lors du squat. Le premier est d’ordre physique : plus les os de vos jambes sont longs, plus la barre parcourt de chemin, et plus dur est le travail à accomplir pour vos muscles. Même en très bonne forme, il vous faudra donc plus de temps pour obtenir de bons résultats. Les hommes avec des os plus courts peuvent ainsi faire plus de répétitions avec des charges plus élevées.

Le second problème est que des os plus longs ont plus de chance de faire de faux mouvements. Vous devez faire plus d’efforts pour maintenir votre dos dans une position neutre (très légèrement arqué) durant toute la durée du mouvement. Ou vous devrez vous pencher en avant de plus en plus au fur et à mesure de l’exercice, ce qui n’est pas bon pour le bas du dos.

Notre astuce : Choisissez des exercices qui ne nécessitent pas de charge lourde, comme le step. « Cela permet
de travailler dur tout en stressant moins votre dos », explique Bill Hartman, coach sportif et copropriétaire de l’Indianapolis Fitness and Sports Training.

Step avec haltères : Positionnez-vous face à un step d’environ 45 cm de hauteur tout en tenant un haltère dans chaque
main. Posez-y votre pied gauche à plat, le genou plié en angle droit. Poussez pour remonter jusqu’à ce que votre jambe soit tendue, et redescendez lentement en position initiale. Changez de jambe après 8 à 10 reps. Pour plus de difficulté, lâchez vos haltères et faites l’exercice avec une barre calée sur les épaules.

Scott Mc Dermott