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Affûtez-vous, partout

Du parc pour enfants au bois du coin, en passant par votre jardin : désormais, la nature est votre terrain de jeu. En trois semaines, ce programme vous permettra de perdre de la graisse et prendre du muscle sans mettre les pieds à la salle de sport, et tout en prenant un bon bol d’air

Si, pour vous, il est impossible de s’affûter uniquement au poids de corps, c’est qu’il est temps de faire un break avec la salle. Le printemps est là, l’été arrive, c’est l’occasion de laisser tomber les poids, pour vous aérer, et vous servir de l’haltère le plus efficace qui soit : votre corps. À vos marques, prêts, respirez !

Comment ça marche 

Votre poids de corps est une mine d’or. Il peut stimuler les muscles aussi bien que les poids de la salle, mais vous permet aussi de gagner en explosivité et en puissance, par le biais d’exercices sautés qui solliciteront les fibres musculaires à contraction rapide. Plutôt que d’augmenter le nombre de répétitions, ralentissez le tempo pour forcer les muscles à se stabiliser et gagner en endurance. Vous pouvez également suivre un circuit de mouvements complets, qui vous feront brûler davantage de calories que les exercices isolés que vous faites en salle, car, cette fois, c’est tout le corps qui travaillera. Vous constaterez un maximum de résultats en un minimum de temps, et n’aurez plus qu’à attendre l’automne pour remettre les pieds à la salle de sport.

Consignes 

Réalisez les exercices A, B, C, etc. en séquence, sans prendre de repos. Cela donnera donc : une série A, une série B, et ainsi de suite, jusqu’à la fin de la séquence. Reposez-vous, puis recommencez. Le jour 1, ne forcez pas jusqu’à la rupture. Arrêtez-vous tant que vous avez encore deux répétitions en réserve. Au jour 3, les exercices se font sous forme de circuit. Reposez-vous 2 minutes entre chaque circuit, et faites cinq circuits en tout.

Jour 1

1A – Squats sautés

Séries : 5, répétitions : 10, 8, 6, 4, 2, repos : 0 s

Tenez-vous debout, pieds à largeur d’épaules, pointes tournées à 30° vers l’extérieur. Ramenez le bassin vers l’arrière, et descendez le corps, jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Remontez de manière explosive et sautez le plus haut possible. Atterrissez, replacez les pieds, et recommencez. Comme indiqué, réduisez le nombre de répétitions à chaque série.

1B – Pompes claquées

Séries : 5, répétitions : 5, 4, 3, 2, 1, repos : 60–90 s

Mettez-vous en position de pompes, et descendez le corps jusqu’à ce que la poitrine soit quasiment en contact avec le sol. Poussez fort de manière à ce que les mains décollent du sol, que le corps se trouve en l’air, et claquez une fois des mains.

2A – Fentes sautées

Séries : 5, répétitions : 10, 8, 6, 4, 2, repos : 0 s

Faites un pas vers l’avant, et descendez le corps de manière à ce que le genou arrière soit quasiment en contact avec le sol, et que la cuisse avant soit parallèle au sol. Sautez et, pendant que vous êtes en l’air, changez de jambe. Atterrissez doucement, puis recommencez. Un saut constitue une répétition.

2B – Tractions 

Séries : 5, répétitions : 5, 4, 3, 2, 1, repos : 60–90 s

Suspendez-vous à une barre ou une branche d’arbre, mains au-delà de la largeur d’épaules. Tractez-vous, et ramenez le menton au-dessus de la barre.

3A – Soulevés de jambes 

Séries : 5, répétitions : 5, repos : 0 s

Suspendez-vous à une barre ou une branche d’arbre, mains au-delà de la largeur d’épaules. Contractez les abdos et remontez les jambes le plus haut possible.

3B – Sprints 

Séries : 5, répétitions : courez environ 20 s, repos : 60–90 s

Courez à 90%de votre vitesse maximale sur n’importe quel type de surface (du plat, des marches, une colline). Tenez 20 secondes. Cela fait une série.

Jour 2

1A – Fentes marchées

Séries : 3, répétitions : 10 (par jambe), repos : 0 s

Faites un pas vers l’avant, et descendez le corps de manière à ce que le genou arrière soit quasiment en contact avec le sol, et que la cuisse avant soit parallèle au sol. Faites de même avec l’autre jambe, et avancez. Chaque pas constitue une répétition.

1B – Fentes latérales

Séries : 3, répétitions : 5 (par jambe), repos : 0 s

Faites un pas vers la gauche, et descendez le corps de manière à ce que la cuisse gauche soit quasiment parallèle au sol et que l’autre jambe soit tendue. Recommencez de l’autre côté.

1C – Sauts de grenouille

Séries : 3, répétitions : 10, repos : 0 s

Descendez le corps comme pour les squats sautés, mais laissez pendre les bras. Gardez le buste droit et les fessiers bas. Faites un saut de grenouille vers l’avant. Chaque saut correspond à une répétition.

2A – Pompes ralenties

Séries : 4, répétitions : 8, repos : 0 s

Posez les mains au sol, tendez les jambes derrière vous. Le corps doit former une ligne droite. Contractez les abdos, prenez 3 secondes pour descendre, jusqu’à ce que le torse touche quasiment le sol, puis prenez 3 secondes pour remonter. Cela constitue une répétition.

2B – Pompes rapides

Séries : 4, répétitions : autant que possible, repos : 60 s

Juste après votre série de pompes ralenties, faites une série de pompes rapides.

3 – Tirage inversé

Séries : 4, répétitions : 10–12, repos : 60 s

Saisissez une barre, prise légèrement au-delà de la largeur d’épaules, et suspendez-vous dessous, jambes tendues, de manière à ce que le corps soit quasiment parallèle au sol. Tractez-vous. Si vous ne trouvez pas de quoi faire une barre, un banc ou une branche feront l’affaire.

4A – Gainage latéral

Séries : 3, répétitions : tenez 30 s (par côté), repos : 0 s

Allongez-vous sur le flanc, puis remontez le bassin, en vous servant de l’avant-bras comme support. Contractez les abdos pour que le corps forme une ligne droite.

4B – Levés jambes-torse

Séries : 3, répétitions : 10, repos : 60 s

Allongez-vous au sol, sur le dos, bras tendus au-dessus de la tête. Contractez les abdos et remontez simultanément les jambes et le torse, pour que votre corps forme un V. Redescendez.

Jour 3

A – Course 

Répétitions : 200 mètres, repos : 0 s

B – Pompes pieds surélevés

Répétitions : 10, repos : 0 s

Faites des pompes en posant les pieds sur un banc, par exemple.

C – Squats bulgares

Répétitions : 10 (par jambe), repos : 0 s

Posez le pied arrière sur un banc, et descendez le corps de manière à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol et que le genou arrière touche quasiment par terre.

D – Pas de l’ours (avant)

Répétitions : 40 mètres, repos : 0 s

Mettez-vous à quatre pattes et avancez en rampant, en gardant le dos droit et le bassin baissé.

E – Pas de l’ours (arrière) 

Répétitions : 40 mètres, repos : 0 s

Faites de même, mais vers l’arrière, en gardant les fesses baissées, et les abdos contractés.

F – Marche sur les mains (latérale)

Répétitions : 5 (de chaque côté), repos : 0 s

Mettez-vous en position de pompes, et posez les pieds sur un plan surélevé. Déplacez la main droite vers l’extérieur, et faites de même avec le pied. Faites cinq répétitions vers la droite, puis cinq vers la gauche.

G – Burpees

Répétitions : 5, repos : 2 minutes

Partez en position debout, faites un squat, et, une fois en bas, mettez les mains au sol. Ramenez les pieds vers l’arrière en sautant, de manière à atterrir en position de pompes. Reprenez la position de départ le plus vite possible.

Zach Even-Esh