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Marathon : améliorez votre rythme

L’été est enfin là, il est temps de se remettre au travail. Et de vous fixer de nouveaux objectifs. Que ce soit en vue d’un semi ou d’un marathon, suivez nos conseils pour repartir au bon tempo

Si vous avez mis votre corps en stand-by pendant quelques semaines, il convient de respecter certaines règles pour revenir au top progressivement. Car tenter de compenser ces jours off en brûlant les étapes ne sert à rien. Vous risqueriez au mieux de vous épuiser et de vous décourager, au pire de vous blesser. Qui va piano, va sano. Et c’est aussi valable pour les coureurs.

UNE REPRISE EN DOUCEUR

􀀃Soyez-en sûr, votre repos hivernal a été bénéfique. Vous en avez profité pour recharger les accus afin d’aborder une nouvelle saison de course en pleine forme. Vos premières sorties doivent donc se faire en footing lent, histoire de renouer avec les sensations. Rappelez-vous que le corps a la mémoire des efforts. Inutile donc d’aller trop vite au début.

PPG, LE DÉBUT DE LA RÉUSSITE

La PPG ou préparation physique générale est essentielle pour redonner de la vigueur à votre corps. Elle permet de renforcer les muscles et les tendons, de corriger votre posture et d’améliorer votre foulée. Parmi les exercices faciles à effectuer, la planche (allongé en appui sur les avant-bras et le bout des pieds) est excellente pour le gainage. La chaise (en position assis, adossé contre un mur) travaille efficacement les quadriceps. Commencez par des exercices de 20 secondes puis augmentez progressivement jusqu’à vous maintenir une minute en contraction. Répétez l’exercice plusieurs fois avec 30 secondes de récupération entre chaque.

TRAVAILLEZ LA VITESSE

􀀃Après quelques jours de reprise soft, vous allez pouvoir commencer à vous concentrer sur le rythme. Fixez-vous dans un premier temps une séance de vitesse par semaine, idéalement sur piste. Le plus efficace reste le fractionné 30/30, soit 30 secondes de course rapide et 30 secondes de récupération. Commencez par une séance courte de 10 minutes puis rallongez l’entraînement jusqu’à 20 minutes. N’oubliez pas de vous échauffer 20 minutes en footing lent avant d’entamer votre séance. Et de finir en mode récupération pendant 10 minutes.

N’OUBLIEZ PAS LA SORTIE LONGUE

Courir vite est une chose, courir longtemps en est une autre. Un semi-marathon, et a fortiori un marathon, requiert une capacité à tenir la distance sur plusieurs heures. Programmez-vous une séance longue en endurance (20 kilomètres minimum) une fois par semaine. Ne cherchez pas à accélérer, pensez seulement à trouver le rythme qui vous permet de courir le plus loin et le plus longtemps possible (ce qu’on désigne par « zone de confort »). Ces séances vous permettront de travailler la caisse et vous rendront plus résistant à l’effort.

À TABLE !

Le retour aux bonnes résolutions sportives n’a pas de sens sans une bonne hygiène de vie et une diététique saine. Mettez donc de côté tous les sucres inutiles, limitez les graisses et privilégiez protéines (viande blanche, poisson), fruits et légumes (minéraux, vitamines…). Et pensez à vous hydrater correctement. Selon l’effort, un sportif devra consommer plus que la moyenne quotidienne requise (1,5 l d’eau). N’hésitez pas à boire en quantité et régulièrement. Votre corps vous dira merci !

Stéphane Aitaissa