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Vous en avez assez de répéter sans cesse la même chose à l’entraînement ? Vous vous entraînez toujours entre 8 et 12 répétitions ? Avec des exécutions classiques ? Et vous ne progressez plus ? C’est tout à fait normal car votre corps s’est habitué à ce type d’effort. Grâce à un entraînement régulièrement varié, vous allez mettre à profit une des facultés fondamentales du corps humain : sa capacité d’adaptation. Et provoquer votre « explosion » musculaire
Le principe est simple : perturber votre organisme pour le forcer à s’adapter, donc à progresser. Pour cela, il existe différentes méthodes d’intensification que vous pourrez ajouter à votre programme d’entraînement. Il est préférable de rester sur la même méthode pendant 2 à 3 semaines, de façon à créer des adaptations et des progrès conséquents qui pourront se traduire en fonction des méthodes par une augmentation de vos charges sur les exercices, un gain de souplesse, une amélioration de votre récupération ou un changement de composition corporelle (plus de masse musculaire et moins de masse grasse).
Tension continue
Exécuter un exercice en tension continue, c’est garder un effort constant en supprimant toute micropause entre les répétitions et en ne verrouillant pas complètement les articulations, tout en contrôlant le mouvement. Cette méthode permet de garder le muscle constamment sous tension.
Tempo
On peut également varier les tempos d’exécution pour créer un stress supplémentaire sur le système musculaire. Par exemple, retenir la phase excentrique en 4 secondes, bloquer le mouvement en position basse 2 secondes, forcer de façon explosive en 1 à 2 minutes et bloquer le mouvement en position haute 2 secondes.
Répétitions partielles
Il s’agit de jouer sur des variations d’amplitude du mouvement pour intensifier votre entraînement. La plus connue des méthodes en répétitions partielles est le 7-7-7. Son principe est de faire 7 répétitions en demi-amplitude haute (exemple au développé couché : bras tendu puis descendre jusqu’à avoir les coudes à 90°), puis 7 répétitions en amplitude basse (exemple au développé couché : coudes à 90°, puis descendre jusqu’au torse) et terminer par 7 répétitions en amplitude complète (exemple au développé couché : bras tendus puis descendre jusqu’au torse).
Bulgare (lourd/léger)
L’intérêt premier de cette méthode, très utilisée dans les sports de force et en préparation physique, est de développer la force explosive. Dans la même série, faire 1 à 5 répétitions à charge maximale sur un exercice polyarticulaire, puis enchaîner avec un autre exercice à charge légère en faisant 3 à 6 répétitions explosives. Cette méthode est adaptée par les culturistes qui, sur le second exercice, font un maximum de répétitions avec la charge légère jusqu’à être proche de l’échec. Plus le contraste est important entre le lourd et léger, meilleur sera l’impact de la méthode.
Rest pause
Votre endurance et votre résistance musculaire vont être rudement mises à l’épreuve. Cette méthode permet une surcharge importante de répétitions avec un poids lourd. Dans la même série, faire 5 répétitions (sans aller à l’échec, garder 1 répétition de marge), prendre 20 secondes de repos puis faire 4 reps, prendre 30 secondes de repos et faire 3 reps, sans réduire le poids.
Drop set
Pour une congestion assurée, dans la même série, effectuer 8 répétitions avec votre charge maximale, retirer 20 % de cette charge puis enchaîner sans repos un maximum de répétitions.
Préfatigue
Grâce à cette méthode, vous allez pouvoir combler vos points faibles. Par exemple, si vos triceps sont devenus trop forts au détriment de vos pectoraux : dans la même série, faites 8 à 15 répétitions en préfatigue sur un exercice d’isolation pour vos triceps, puis enchaînez avec du développé couché en 6 à 10 répétitions. Vos triceps vont saturer à cause de la préfatigue, et ce sont vos pectoraux qui prendront le relais !
Par David Costa