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Comment prendre 5 kg de muscle

Chris Cuomo, 44 ans, présentateur sur CNN et père de famille, avait pour défi de prendre 5 kg de muscle en trois mois. Et il l’a relevé haut la main

Dans la vie, nous en voulons toujours plus. C’est humain. Cela vaut pour tous les domaines, y compris la transformation physique. Mais, passée la trentaine, cela devient plus difficile : le métabolisme ralentit, le taux d’hormones régresse et les muscles rétrécissent petit à petit. J’ai moi-même 44 ans et cela m’effraie. Alors, j’ai décidé d’en faire un défi : comment faire pour prendre du muscle et lutter contre les effets du temps, moi qui suis père de famille et souvent débordé.

fitness Cette quête du « toujours plus » se confrontait forcément aux quelques « moins » qui font ma vie : moins de temps pour  m’entraîner, un dos en moins bon état et, surtout, moins envie de me priver. J’ai donc passé des tests pour établir mon    poids (92 kg), mon taux de graisse corporelle (12 %) et ma masse musculaire (75 kg). J’ai ensuite contacté Eric Von Frohlich («  EVF », pour les intimes), fondateur du centre d’aviron et de l’EVF Performance de New York, pour établir un programme. Il n’y  est pas allé par quatre chemins : « Tu vas devoir taper dedans. Pour faire du muscle, il faut s’entraîner à la dure. » Je me suis  donné trois mois pour le faire, mais j’ai poussé à six. Six mois au cours desquels j’ai plus appris qu’en toute une vie. Comme quoi,  il n’y a pas d’âge pour prendre du muscle.

 1/ Adoptez un programme que vous serez certain de respecter

Pour atteindre mes objectifs, EVF m’a concocté un programme de trois séances par semaine, basé sur le programme  5/3/1  de l’haltérophile Jim Wendler. Chaque séance est basée sur des mouvements généralisés de base (squat, développé  couché, ou soulevé de terre) auxquels on combine des mouvements « annexes » qui viennent renforcer nos points faibles. Chacune de mes séances était accompagnée d’un circuit me permettant de prendre un minimum de masse adipeuse.

2/ Suivez votre programme

Comme la plupart des gens, j’ai progressivement dérivé de mon programme : j’ai commencé par augmenter les charges, j’ai allégé mon régime de manière trop drastique, puis j’ai incorporé mes propres exercices au programme d’EVF. Je voulais souffrir pour être beau, en somme. Mais cela ne marche pas toujours, car, après trois semaines d’entraînement, je ne voyais aucun résultat. EVF m’a donc donné deux conseils :

  • (1) Tenir un journal de bord de mes séances, pour rester concentré sur mes objectifs et voir ma progression ;
  • (2) ne pas négliger le repos pour une prise plus efficace entre les séances.

3/ Adoptez une devise

La mienne, c’est : « Point trop n’en faut. » En effet, la méthode Wendler est exigeante, car elle implique de toujours flirter avec vos limites, ce qui arrive quand vous rajoutez une répétition à votre série. Le truc, c’est de travailler une répétition en deçà de votre maximum, pour éviter d’atteindre le point de non-retour. J’ai aussi rencontré le problème inverse : le sous-entraînement, à cause d’une période de deux mois à parcourir le monde dans le cadre professionnel…

4/ Ne lâchez rien

Une étude danoise le prouve : après deux semaines sans s’entraîner, on perd du muscle. Seulement, quand j’ai repris, j’ai pu constater qu’au bout de quatre semaines d’entraînement régulier, j’avais pris de la force, surtout sur le soulevé de terre.

EVF m’a aussi expliqué comment prendre de la force. Au développé couché, il m’a incité à redescendre les clavicules, pour stabiliser le mouvement. J’ai ensuite essayé de forcer davantage avec les épaules, pour enfin m’aider des abdominaux. En stimulant consciemment plus de muscles avant de pousser, j’ai appris à soulever des charges plus lourdes et j’ai pris plus de muscle.

5/ Révisez vos objectifs

Après six mois d’entraînement, j’ai passé de nouveaux tests. Au départ, j’étais déçu. Je n’avais pris que 3 kg de muscle, contre les 5 fixés. Mais je ne pensais pas être devenu aussi fort : j’avais plus que doublé les charges en soulevé de terre et j’avais largement augmenté celles soulevées en développé couché et en squat. Je me sentais plus costaud que jamais. « L’engagement est un acte, pas une parole », disait Jean-Paul Sartre. J’ai alors réalisé que c’était là mon véritable objectif : devenir plus fort au fil du temps.

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