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Si vous souhaitez skier, courir, sauter ou tout simplement marcher (le plus longtemps possible), vous devez avoir des genoux solides. voici donc une séance de physiothérapie « maison » pour tester vos articulations, identifier une éventuelle faiblesse et y remédier
À quoi cela sert-il d’avoir la vo2 Max de Chris Froome, Vélo d’Or 2013, ou un ratio puissance/poids équivalent à celui du rugbyman gallois Leigh Halfpenny, si les charnières les plus importantes de votre corps craquent ? Au niveau de vos genoux, quatre ligaments principaux, trois os et une multitude de tendons se croisent. Et avant de partir au ski, il vaut mieux en prendre soin.
TEST 1 – AU SOL
Après un footing, vous avez mal aux genoux ? C’est la faute de vos pieds, peut-être… Et à un mauvais choix de baskets. Agissez avant qu’il ne soit trop tard.
QUE FAIRE ? La prochaine fois que vous sortirez de la douche, observez attentivement la trace de pieds que vous laisserez sur le carrelage de la salle de bain (ou tapis de douche). Cette empreinte en dira long sur votre voûte plantaire et sur les caractéristiques de votre pronation.
A. CLASSIQUE
Si une empreinte du pied apparaît et que la courbe intérieure est légère mais pas trop importante, vos voûtes plantaires et votre pronation sont normales. Une paire de chaussures neutres, avec matelassage adapté, fera l’affaire. Demandez néanmoins conseil aux vendeurs du magasin dans lequel vous vous rendrez.
B. PLATE
Si une empreinte de pratiquement tout le pied apparaît, quasiment sans courbe intérieure à l’endroit où se situe votre voûte plantaire, alors vos voûtes sont peu cambrées et vos pieds sont plats. Vous êtes sujet à la surpronation (ou rotation excessive du pied). Vous avez besoin de stabilité et de soutien.
C. CAMBRÉE
Si la courbe située entre l’avant-pied et le talon est importante, alors vos voûtes plantaires sont très cambrées. Vous êtes supinateur et sujet aux blessures liées aux chocs. Vous avez besoin de matelassage supplémentaire pour atténuer les impacts que subissent vos genoux à chaque foulée. Évitez avant tout les chaussures aux semelles intercalaires.
TEST 2 – EN ÉQUILIBRE
Vérifiez maintenant l’état de vos tendons et de vos muscles. Puis agissez et renforcez le tout en pratiquant régulièrement les trois exercices présentés ci-dessous.
QUE FAIRE ? Prenez équilibre sur une jambe, pied d’appui nu, vos bras servant de balancier. Une tension se fait sentir au niveau de votre cheville. Les muscles qui entourent votre genou ne réagissent pas assez vite pour le soutenir. Vous pouvez facilement vous blesser. Travaillez donc un peu, exécutez consciencieusement et régulièrement les trois exercices ci-dessus et ne passez au test 3 qu’une fois vos appuis stabilisés et renforcés.
1. ÉQUILIBRE SUR UNE JAMBE
Debout sur une jambe, essayez de rester droit et immobile. Plutôt que de baisser votre second pied vers le sol, tenez-vous à une chaise pour garder l’équilibre (A). Et changez de jambe d’appui à chaque fois que vous perdez l’équilibre. Quand vous parviendrez à maintenir la position sans vaciller ou utiliser la chaise de soutien durant 30 secondes (B), vous pourrez effectuer le test n° 2.
2. ÉQUILIBRE AVEC INSTABILITÉ AJOUTÉE
Augmentez la difficulté de l’exercice (et faites travailler vos tendons) en y ajoutant de l’instabilité. Essayez de rester en équilibre sur une jambe, pied posé sur un oreiller (A). Quand vous parviendrez à maintenir la position sans vaciller durant 30 secondes (pour chaque jambe), pliez l’oreiller en deux et recommencez l’exercice (B).
3. ÉQUILIBRE AVEUGLE
Oubliez l’oreiller et fermez les yeux. Parce qu’ils aident à se situer dans l’espace, les yeux jouent un rôle important dans le maintien de l’équilibre. Les fermer vous permettra de mesurer au mieux votre équilibre statique. Tenez-vous droit à proximité d’un mur, debout sur une jambe. Si vous tombez, vous pourrez toujours vous y accrocher (A) ! Essayez de rester en équilibre durant 30 secondes (B). Changez de jambe. Quand vous parviendrez à maintenir la position sans vaciller, vous pourrez passer à la phase 3 de cette séance de physiothérapie « maison ».
TEST 3 – TRAVAILLEZ VOTRE STABILITÉ
La façon dont votre genou se plie contribue à votre stabilité. Faites le test suivant et, selon le résultat, procédez à un peu de « rééducation » et renforcement en réalisant les trois exercices ci-dessous.
QUE FAIRE ? Debout, sur une jambe, face à un miroir… Pliez le genou et observez le mouvement. Si le genou ne fléchit pas vers l’avant mais sur le côté, vous risquez de vous blesser en faisant du sport.
1. En équilibre sur une jambe à nouveau, effectuez de petits sauts sur place (1 à 2 cm au-dessus du sol), en veillant à avoir totalement retrouvé votre équilibre entre chacun d’eux. Faites 3 à 5 séries de 10 reps par jambe.
2. Pimentez ensuite l’exercice en sautillant d’un point à l’autre, comme sur le schéma ci-dessus. Effectuez 5 séries dansl’ordre 1–2–3–4, puis 5 autres dans l’ordre 4–2–3–1.
3. Enfin, finissez par sautiller d’un point à l’autre, comme sur le schéma ci-dessus. Effectuez l’exercice 3 fois, marquez un temps de pause et recommencez encore 3 fois.
CRAC BOUM HUE
Pour que vous sachiez quand et pourquoi vous inquiéter si vos genoux font des leurs.
- UN PETIT CLIC : C’est fréquent. Mais si cela ne vous est jamais arrivé avant et/ou que c’est douloureux, consultez. Ce bruit pourrait être le signe d’une lésion profonde de vos articulations.
- UN PETIT CRAC : Cela arrive couramment. Si vous ne ressentez aucune douleur, encore une fois, nul besoin de s’inquiéter.
- UNE FAIBLESSE : Si, après être longtemps resté en position assise, vous avez l’impression d’avoir les genoux « rouillés », « bloqués » ou faibles, c’est normal.
- UN BLOCAGE : Vous ne parvenez ni à le plier, ni à le déplier… Peut-être souffrez-vous d’une déchirure du ménisque, voire d’une rupture du LCA (ligament croisé antérieur).
- UNE DOULEUR : Consultez sans plus attendre. La douleur a une fonction : alerter l’organisme pour qu’il mette en œuvre ses mécanismes de défense. Aidez-le, vous vous ferez du bien !