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Entraînez-vous comme un boxeur

Cinq entraînements intenses pour être en forme

S’entraîner comme un boxeur est une question d’intensité. « Vous essayez de mimer ce qui va se passer sur le ring », déclare Jason Strout, entraîneur-chef à la célèbre Church St. Boxing Gym de New-York. En plus de la technique, cela implique beaucoup de mouvements rapides et variés ainsi que du repos actif (vous n’êtes presque jamais immobile lors d’un combat, à moins que…mais ne nous aventurons pas là-dedans). « Les entraînements sont constitués d’exercices aussi variés que possible afin de reproduire le combat, qui ne se déroule jamais tout le temps au même rythme comme une course d’une heure. Le rythme change constamment », déclare-t-il.

Les entraînements de boxe sont souvent longs (au moins une heure) afin d’avoir le temps de s’échauffer, de se conditionner et de faire des exercices. Lorsque vous préparez un match, ces sessions se déroulent cinq à six fois par semaine. « Le repos est très important mais vous avez besoin d’être capable d’agir sous pression, déclare Strout. L’entraînement vous prépare mentalement pour ça aussi ».

Vous pensez être prêt ? Voyons si vous pouvez réaliser ces sessions intenses conçues par Strout.

Avant toute chose, les coups

Si vous ne savez pas faire la différence entre un direct du bras avant et un coup croisé ou si vous n’avez aucune idée de comment bien vous tenir, commencez ici.

La position dans laquelle vous boxez est essentielle si vous voulez gagner. Elle vous permet de donner et d’esquiver des coups et vous met dans la meilleure position pour prendre un coup si votre adversaire réussit à vous en donner un. Si vous êtes droitier, votre jambe gauche sera en avant afin que votre bras le plus puissant soit plus en arrière pour maximiser la force qu’il peut générer. Si vous êtes gaucher, c’est votre jambe droite qui se trouvera devant.

Pour trouver votre position, commencez par laisser un écart aussi grand que la largeur de vos épaules entre vos pieds. Ces derniers doivent être tous les deux sur la même ligne imaginaire. Pour avoir un bon équilibre, il est préférable pour les droitiers qu’ils reculent leur pied gauche afin que leurs orteils soient sur la ligne. (Inversement pour les gauchers.) Répartissez votre poids sur la plante des pieds et détendez vos genoux. Soulevez votre poing dominant afin de toucher le côté de votre menton avec votre index et soulevez votre autre poing au niveau de votre joue. Gardez vos coudes l’un près de l’autre. Ils doivent toucher vos côtes. « Si vous écartez vos coudes, vous exposez votre corps, affirme Strout. Garder vos coudes l’un près de l’autre augmente également la puissance de vos coups ».

Parlons maintenant des coups. Les trois coups basiques sont le direct du bras avant, le coup croisé et le crochet.

Boxe

Le direct du bras avant : Vous envoyez votre main non dominante droit devant vous sans faire bouger votre main dominante. Ce n’est pas un coup puissant mais il est utilisé pour préparer d’autres coups. « Lorsque vous êtes dans la position pour boxer, c’est votre main la plus proche de votre adversaire donc c’est celle que vous allez utiliser le plus souvent », déclare Strout. Un exemple ? Larry Holmes, Ike Quartey, Mohamed Ali et Gennady Golovkin sont des boxeurs avec un bon direct du bras avant. Allez voir sur YouTube et commencez à les étudier !

Boxe

Le coup croisé : c’est un coup donné par la main dominante qui se trouve à l’arrière, plus loin de votre cible. C’est un coup droit mais bien plus puissant. Vous utilisez vos jambes et votre torse pour générer de la force. Vous ne menez que rarement avec un coup croisé sauf si vous contrez un coup de votre adversaire. Des boxeurs comme Thomas Hearns, Sergey Kovalev, Deontay Wilder et Manny Pacquiao ont un bon coup croisé.

Boxe

Le crochet : ce coup peut être réalisé avec n’importe quelle main mais vous feriez mieux de le donner avec votre main non dominante (les crochets donnés avec l’autre main peuvent vous rendre plus vulnérable). Contrairement aux autres, ce n’est pas un coup droit : son but est de frapper votre cible sur le côté en utilisant vos hanches et vos jambes pour plus de puissance. « Le crochet part de votre épaule et tourne à mi-chemin vers votre cible, explique Strout. Ne laissez pas votre coude dépasser votre épaule. Une fois le coup porté, retournez à la position de départ ». Joe Frazier, Felix Trinidad, Oscar de la Hoya et Mike Tyson sont des boxeurs doués pour les crochets.

Une fois que vous avez compris comment porter ces coups individuels, il vous faut les assembler. Les combinaisons habituelles sont :

  • Direct du bras avant – coup croisé
  • Direct du bras avant – coup croisé – crochet
  • Direct du bras avant – direct du bras avant – coup croisé
  • Direct du bras avant – crochet – coup croisé
  • Coup croisé – crochet – coup croisé
  • Crochet – coup croisé – crochet
  • Direct du bras avant – coup croisé – crochet – coup croisé
  • Direct du bras avant – coup croisé – direct du bras avant – coup croisé – crochet – crochet

Entraînement n°1

Échauffement :

  • 10 minutes de corde à sauter
  • 20 squats
  • 20 pompes
  • 40 enroulements vertébraux

Shadow-boxing  Round de 3 minutes  – Directs du bras avant basiques, coups croisés et crochets – 30 secondes de repos – x5

Entraînement avec des sacs lourds : combinaisons basiques – Round de 3 minutes – 30 secondes de repos – x5

Si vous n’êtes pas habitué à ce genre d’intensité, faites trois séries et non cinq et reposez-vous une minute entre chaque. « Allez à votre rythme, conseille Strout. Ne donnez pas tout dans les 20 premières minutes avant d’arrêter : continuez de frapper le sac, même si vous ne faites que le toucher ».

Pour finir :

  • 100 pompes
  • 100 squats
  • 200 sit-ups
  • Reposez-vous aussi peu que possible

Entraînement n°2

Échauffement :

  • 50 jumping jacks
  • 50 fentes sautées
  • 1 minute de course sur place
  • 10 pompes
  • 10 squats
  • 10 fentes
  • 5 minutes de shadow-boxing
  • Reposez-vous aussi peu que possible

30 secondes de repos

Exercices pour les pieds :

2 minutes de pas de côté : commencez dans la position pour boxer, faites 10 pas rapides vers la gauche puis 10 pas rapides vers la droite. Lorsque vous vous déplacez vers la droite, poussez sur votre pied gauche et inversement lorsque vous vous déplacez vers la gauche.

30 secondes de repos

2 minutes de pas vers l’avant et vers l’arrière : dans la position pour boxer, faites 10 pas rapides vers l’avant et 10 pas rapides vers l’arrière. Lorsque vous vous déplacez vers l’avant, poussez sur votre pied arrière et inversement lorsque vous vous déplacez vers l’arrière.

30 secondes de repos

2 minutes de box step : dans la position pour boxer, faites 6 pas vers l’avant, 6 pas vers la droite, 6 pas vers l’arrière et 6 pas vers la gauche. Changez de direction après avoir fait quatre carrés. N’oubliez pas de pousser sur la bonne jambe.

30 secondes de repos

2 minutes d’exercices en cercle A : Mettez quelque chose au sol et servez-vous en comme point central. Dans la position pour boxer, faites un cercle complet autour de l’objet puis faites à nouveau un cercle mais cette fois dans l’autre sens. « Assurez-vous de rester toujours dans la même position et que votre jambe directrice pointe en direction du centre, déclare Strout. Cela vous entraîne à vous écarter d’un adversaire ».

30 secondes de repos

2 minutes d’exercices en cercle B : utilisez le même point central mais cette fois tournez lui le dos. Commencez dans la position pour boxer et faites des cercles complets dans chaque direction. « Cela vous entraîne à suivre un adversaire en mouvement », déclare Strout.

Pour finir :
10 minutes de corde à sauter

Entraînement n°3

Échauffement :

  • 20 minutes de jogging
  • Shadow-boxing:
  • Round de 3 minutes
  • 30 secondes de repos
  • x5

Entraînement avec sac :

Round de 3 minutes avec un sac lourd – x3
Round de 3 minutes avec un punching ball – x3

Conditionnement :

Pendant 3 minutes, faites :

  • 10 pompes
  • 10 jump squats
  • Reposez-vous 1 minute
  • x3

Pour finir : 200 sit-ups

Entraînement n°4

Échauffement : 20 minutes de corde à sauter en variant la vitesse

Shadow-boxing / Conditionnement :

Round de 1 minute de shadow-boxing en se focalisant sur la vitesse
30 secondes de repos
x8

Un sprint d’une vingtaine de mètres OU 10 burpees
20 secondes de shadow-boxing
x10

Conditionnement : 10 minutes de corde à sauter

Pour finir :

  • 5 pompes en vous focalisant sur la vitesse
  • 30 secondes de repos
  • x10

Entraînement n°5

Échauffement :

  • 3 minutes de corde à sauter à grande vitesse
  • 30 secondes de repos
  • x4

Shadow-boxing :

Round de 3 minutes : directs du bras avant basiques, coups croisés et crochets
30 pompes comme « repos »
x4

Entraînement avec un sac lourd :

Rounds de 3 minutes, comme indiqué ci-dessous

  • Round 1 : uniquement des directs du bras avant
    30 secondes de repos
  • Round 2 : directs du bras avant et coups croisés
    30 secondes de repos
  • Round 3 : directs du bras avant, coups croisés et crochets
    30 secondes de repos
  • Round 4 : n’importe quels coups parmi les trois
    30 secondes de repos
  • Round 5 : n’importe quelle combinaison de coups, avec des demi-cercles de 180 degrés autour d’un sac entre les combinaisons
    30 secondes de repos
  • Round 6: donnez des coups sans vous arrêter, tout en étant à 60% de votre force. Focalisez-vous sur la rotation de votre corps et l’utilisation de vos jambes.
    30 secondes de repos

Puis :

  • 20 crochets à pleine puissance avec votre main directrice
  • 20 coups croisés à pleine puissance
  • 40 directs du bras avant de qualité

Pour finir :

  • 200 sit-ups
  • 20 tractions à la barre
  • 40 fentes