crédit :ingimage
À quelle vitesse courez- vous ? Essayez de répondre à cette question sans regarder votre GPS. Il y a de fortes chances que vous soyez dans le faux, car les sportifs ont eux aussi une fâcheuse tendance à surestimer leurs performances. Ainsi, un rythme trop ou pas assez élevé peut se transformer en piège redoutable – dans le cas d’un marathon par exemple – ou tout simplement conduire à des séances inefficaces. Quant aux coureurs s’entraînant sans objectifs particuliers, ils penseront à tort qu’ils n’ont pas vraiment besoin d’apprendre à respecter un rythme. Or diversifier ses allures spécifiques, même à l’entraînement, sera toujours plus bénéfique que de rester toujours bridé dans un même tempo.
Et ceci, quel que soit l’objectif (perte de poids, forme…). Pour les compétiteurs préparant un objectif chronométrique, « l’allure de course est évidemment fondamentale », estime Gilles Rocca, entraîneur de Yohann Diniz, champion d’Europe du 50 kilomètres marche en août dernier à Zurich. « C’est important pour acquérir une confiance en soi et rester serein durant une compétition, mais cela permet aussi de conserver une envie et un plaisir de courir, sans rester continuellement focalisé sur les informations de son cardio ou de son GPS. »
Suivre le tempo
Si votre allure est trop rapide, il y a toutes les chances que vous n’atteignez pas votre objectif. Les conséquences seront différentes selon les distances, mais les sanctions seront les mêmes. Sur un 5 kilomètres, vous allez rapidement inonder vos muscles d’acide lactique, et l’organisme aura du mal à recycler tous les déchets. En partant trop vite sur un 10 kilomètres, votre température corporelle peut augmenter rapidement. Vous risquez de terminer vos derniers kilomètres à l’agonie. En vous imposant un rythme trop élevé sur semi ou sur marathon, vous avez toutes les chances de « taper » dans vos réserves trop tôt, et donc de vous fatiguer plus vite.
À l’entraînement aussi, vous paierez un rythme ou un départ trop rapide, car vous risquez de souffrir lors des derniers kilomètres ou de devoir subir une séance totalement improductive, au seuil par exemple. Cela pose le problème de certaines préparations trop codifiées à l’avance. « Il faut savoir rester fidèle aux objectifs d’un plan d’entraînement, mais ne pas rester prisonnier de séances rigides, prévues sur des mois à l’avance, explique notre expert, par ailleurs entraîneur de course hors stade à Reims. Il peut toujours y avoir des variables négatives, il faut aussi apprendre à les gérer mentalement et physiquement sans que cela ne devienne un problème insurmontable. »
Travailler son intervalle de tolérance
Beaucoup de coureurs n’utilisent que deux allures principales, qu’ils ne maîtrisent pas en dehors des indications fournies par leurs GPS. « C’est exactement ce qu’il ne faut pas faire, prévient Gilles Rocca. Il ne faut surtout pas se transformer en robot suivant à la lettre les allures et la vitesse indiquée. Il faut plutôt essayer de courir sans vouloir tout maîtriser, mais en restant toujours dans son intervalle de tolérance et à l’écoute de son effort et de ses sensations. » Un intervalle de tolérance est spécifique à chaque coureur.
Il s’acquiert en fonction de son niveau et de la course préparée. « L’objectif de l’entraînement sera d’habituer l’organisme à courir dans cet intervalle chronométrique qui correspond réellement aux capacités de l’athlète », poursuit l’entraîneur. Tous les coureurs préparant un objectif, quelle que soit la distance, devraient donc travailler ce fameux intervalle de tolérance (ou allure spécifique). « Non seulement cela permet de ne pas décrocher du bon rythme, mais aussi de ne pas trop subir en cas d’imprévu durant la course », conclut Gilles Rocca.
Courir à la sensation
Les coureurs débutants pourront tout à fait utiliser un cardiofréquencemètre pour apprendre à mieux gérer leurs allures de base, sans risquer d’aller trop vite ou trop lentement. Mais si la fréquence cardiaque reste un bon indicateur de l’intensité de l’effort, vous devrez aussi apprendre à vous en séparer pour repérer instinctivement vos différentes zones d’effort. « La meilleure façon de faire est de connaître son allure de course au tout dernier moment, avant de commencer à courir un intervalle, conseille notre expert. De cette façon, le cerveau n’a pas le temps de réfléchir et de planifier à l’avance un tableau de marche et une stratégie. »
Pour un coureur préparant un 10 kilomètres avec comme objectif 40 minutes, par exemple, son intervalle de tolérance sera plutôt situé entre 3 minutes 45 secondes et 4 minutes 10 secondes au kilomètre. L’objectif sera donc d’enregistrer mentalement cette moyenne en la préparant à l’entraînement. Vous pourrez pour cela effectuer plusieurs boucles de 1 000 mètres, « mais sans jamais regarder le chrono ou le GPS avant ou pendant la course. Vous vérifierez les résultats une fois la séance terminée ».
Selon Gilles Rocca, le meilleur moyen reste encore de s’entraîner à plusieurs : « Votre partenaire de course vous donne le temps à réaliser au tout dernier moment, vous allez ainsi instinctivement intégrer la bonne allure et l’associer à votre effort. » Une séance qui reste assez éprouvante – « pas plus d’une fois tous les quinze jours » – et qu’il faudra considérer comme un véritable fractionné. Vous pouvez aussi varier les allures au cours d’une même séance. Avec par exemple, 2 kilomètres à allure marathon, puis 5 minutes à allure semi, puis 3 minutes à allure 10 kilomètres. Terminez par 2 x 1 minute à votre rythme 5 kilomètres (1 minute 30 secondes de footing entre les deux fractions).
Rester à l’écoute
Lors de la course, restez concentré sur l’instant présent, toujours calé sur votre effort. Les bons coureurs savent rester à l’écoute de leurs sensations, concentrés sur leurs gestes et leur respiration.
« Ils savent également gérer les variables négatives, comme une douleur ou une fatigue imprévue, sans que cela ne remette en cause la suite de la course. » C’est un subtil mélange entre plaisir de courir et réalisme de la compétition, « qui reste propre à chaque coureur » et qui s’intègre au fur et à mesure de l’expérience et de l’entraînement. Avec à la clé des réussites, mais surtout des joies simples et de vrais instants de bonheur inoubliables.