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Grimpez une colline en courant pour perdre de la graisse et avoir des jambes musclées

Perdez plus de graisse en courant vers un point élevé

Nous sommes nombreux à ne vouloir courir que quand c’est nécessaire. Lorsque les portes du métro se ferment ou quand on se fait poursuivre par un animal par exemple. La course à pieds (en particulier les sprints) est cependant un très bon exercice pour brûler des calories. En 2012, une étude menée par l’Université d’État du Colorado et par l’Anschutz Medical Campus de l’Université du Colorado a démontré qu’un sprint de seulement 2,5 minutes brûlait plus de 200 calories tout au long de la journée.

Malgré tout, avant d’enfiler vos chaussures de course, n’oubliez pas que « mal courir peut conduire à des élongations musculaires ou à des claquages », explique Kyle Hunt, ancien membre des Philadelphia Eagles aujourd’hui reconverti en entraîneur fitness.

Vos options : étudier les vidéos YouTube de la légende olympique Usain Bolt, demander de l’aide à un coach de course à pieds ou sortir et trouver une colline. « Grimper une colline en courant vous empêche de faire de trop grandes foulées, ce qui peut protéger vos muscles ischio-jambiers que l’on a tendance à facilement maltraiter, déclare Hunt. Courir sur un plan incliné force également vos bras et vos épaules à travailler dur, ce qui se traduit par de meilleurs mécanismes lorsque vous faites un sprint sur une surface plane. D’une certaine façon, monter une colline en courant fonctionne comme un coach sportif ». Si vous préférez courir à l’intérieur sur un tapis de course, inclinez-le à 12-15 degrés et courez entre 10 et 15 secondes à bonne vitesse, conseille Hunt.

Peu importe où vous courez, passez 10 minutes à échauffer vos articulations et vos muscles pour préparer votre corps à piquer un sprint. A la fin de l’exercice, marchez, courez doucement et étirez vos membres inférieurs. « Votre rythme cardiaque et votre respiration retrouveront des rythmes normaux et vous vous débarrasserez des toxines dans vos muscles pour récupérer », affirme Hunt.

Grimper une colline en courant : l’entraînement

Comment faire : reposez-vous le temps qu’il vous faut pour descendre la colline en marchant. Pour chaque étirement, tenez la position pendant deux secondes.

1 – Course d’obstacles hauts de 15 centimètres

22 mètres

Faites comme si vous sautiez une haie haute de 15 centimètres à chaque foulée.

2 – Étirement des muscles ischio-jambiers en marchant

10 mètres

Dirigez-vous vers le sol devant vos pieds. (Gardez les genoux légèrement pliés.) Levez la jambe opposée pour contrebalancer.

3 – Étirement de l’aine en marchant

10 mètres

Faites un grand pas en avant, posez le genou arrière au sol et gardez la tête haute tout en amenant votre torse vers votre genou tendu. Placez vos mains au sol pour garder l’équilibre.

4 – Étirement des quadriceps en marchant

10 mètres

Tout en vous tenant debout, attrapez un pied et amenez-le vers votre fessier. Faites un pas vers l’avant puis recommencez avec le pied opposé.

5 – Course d’obstacles hauts de 30 centimètres

22 mètres

Faites comme si vous sautiez une haie haute de 30 centimètres à chaque foulée.

6 – Balancement de hanche

10 par jambe

Tenez-vous droit, tenez un point d’ancrage puis balancez une jambe 10 fois en gardant le genou droit. Changez de jambe.

7 – Sprint jusqu’en haut d’une colline

22 mètres

Recommencez six fois.

Par les éditeurs de Men’s Fitness / Traduction par Mélanie Geffroy