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Un haltère et rien d’autre pour se sculpter !

Oubliez les accessoires fantaisistes, car seuls vos efforts feront grossir vos muscles !

Pour se sculpter le physique dont on rêve, il suffit en tout et pour tout d’un peu de place et d’un haltère. En simplifiant ainsi votre séance, vous pourrez vous concentrer davantage sur la technique et mobiliser davantage de fibres musculaires. En plus, vous gagnerez beaucoup de temps. Essayez donc la séance ci-dessous et jugez par vous-même.

CONSIGNES Faites le maximum de reps de chaque exercice en 30 secondes, récupérez 30 secondes, puis passez à l’exercice suivant. À chaque fois, vous n’utiliserez qu’un seul haltère. Ces trois mouvements seront enchaînés et constituent un circuit. Choisissez une charge maximale vous permettant d’effectuer un total de trois circuits avec une technique toujours parfaite.

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RELEVÉ DE BUSTE BRAS EN DIAGONALE

Allongez-vous au sol avec la jambe droite fléchie et la jambe gauche en extension. De la main droite, tenez l’haltère au-dessus de la poitrine. Sans quitter l’haltère des yeux et sans plier le bras droit, remontez le buste pour venir en appui sur le coude gauche, puis tendez le bras gauche. Inversez la séquence pour revenir à la position de départ. Une fois les 30 secondes écoulées, reposez-vous 30 secondes avant de recommencer de l’autre côté.

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SQUAT MAINS EN VIS-À-VIS

Des deux mains, enserrez une extrémité de l’haltère tenu verticalement devant la poitrine, comme un ballon lesté. Contractez les abdos, reculez le bassin et pliez les jambes pour descendre le corps au maximum ; les coudes devront frôler l’intérieur des genoux. Marquez un temps d’arrêt, puis poussez contre le sol pour revenir à la position de départ.

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JETÉ EN FORCE ET FLEXION DU TORSE

Départ debout, l’haltère tenu de la main droite devant l’épaule. Effectuez une flexion-extension des genoux et développez la charge de façon explosive en vous aidant de l’élan. Tout en maintenant l’haltère au-dessus de la tête, tournez le pied gauche de 45° vers la gauche, déhanchez-vous sur la droite et faites glissez la main gauche le long de la jambe gauche. Marquez un temps d’arrêt, puis refaites le mouvement inverse pour retrouver la position de départ. Une fois les 30 secondes écoulées, reposez-vous 30 secondes avant de recommencer de l’autre côté.

challengeMHCHALLENGE MH

Le kettlebell swing a la cote auprès des entraîneurs. C’est un mouvement à faible impact qui grille tout l’arrière du corps. On peut prolonger le mouvement en lâchant le kettlebell et en le rattrapant pour augmenter le travail du tronc et de la poitrine, tout en renforçant la prise et la coordination.

Comment faire ? Mettez-vous sur une surface souple (au cas où le kettlebell vous échapperait), les genoux fléchis et les pieds écartés d’un peu plus que la largeur des épaules. Tenez le kettlebell des deux mains, devant le corps [A]. En gardant les genoux fléchis, faites-le passer entre vos jambes [B], puis montez-le jusqu’à la poitrine, lâchez-le [C] et rattrapez-le des deux mains par la base. Relâchez-le de nouveau et saisissez-le par la poignée avant d’entamer le mouvement descendant. Objectif : 50 reps en 2 minutes.