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Le fractionné : adaptez-le à vos besoins !

L’entraînement fractionné – c’est-à-dire en alternant effort intense et récupération – produit des résultats similaires à l’entraînement classique, mais bien plus rapidement. En outre, vous brûlez davantage de graisse et bénéficiez d’un meilleur contrôle de la glycémie

Mais allez-y progressivement. Votre premier entraînement ne doit représenter que la moitié du temps ou de la distance et la moitié des intervalles comparé à votre objectif ultime, explique la physiologiste Janet Hamilton. Puis augmentez petit à petit la fréquence des intervalles. Servez-vous de ce guide pour atteindre votre objectif d’entraînement idéal.

Boostez votre forme

Durée totale 14 minutes

« Ces intervalles ultra-intenses permettent non seulement de brûler les graisses et de réduire la résistance à l’insuline, mais améliorent également la forme aérobie et anaérobie, faisant de vous un meilleur athlète », explique le coach Nathan Trenteseaux.

Faites-le 3 fois par semaine. Après 4 semaines, passez à 20 secondes de travail et 10 secondes de repos.

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Éliminez vos formes

Durée totale : 34 minutes

Une étude canadienne de 2011 a montré que les personnes pratiquant un entraînement fractionné perdent 12,4 % de graisses corporelles après 6 semaines. La raison : l’intensité brûle plus de calories, même quand vous avez arrêté de courir. D’autres recherches montrent que cet entraînement peut accroître le cholestérol HDL (le bon) de 25 % et améliorer le contrôle de la glycémie.

Faites-le 3 fois par semaine.

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Élevez votre vitesse

Durée totale 47 minutes

Ce type d’intervalle améliore votre capacité aérobie, explique Hamilton. Plus vous absorbez et utilisez d’oxygène, plus vous courez vite. Une étude de l’université de Western Ontario en 2011 a établi que les coureurs qui pratiquent ces sessions 3 fois par semaine pendant 6 semaines améliorent leur temps sur 2000 mètres de 4,6 %.

Montez jusqu’à 8 intervalles.

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Renforcez votre endurance

Durée totale : 57 minutes et 30 secondes

La plupart des gens partent trop vite dans de longues courses avant de lever le pied. Ce programme vous apprend à être plus discipliné en maintenant une vitesse constante sur la durée. Cela entraîne également vos muscles à être plus efficaces à des vitesses plus élevées, ajoute Hamilton. Faites-le une fois par semaine en montant jusqu’à 6 intervalles. Note : au lieu d’intervalles chronométrés, vous pouvez courir 1,5 kilomètre.

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