maitrisez votre faim
©Stephen Lewis

Maîtrisez votre faim !

Sept astuces pour réduire votre estomac au silence

Petit Dej’ : deux pains au chocolat encore tièdes. Il me fallait un truc rapide, j’ai donc englouti les deux viennoiseries en conduisant, coincé dans le trafic matinal. Gavé de sucre, je suis arrivé au bureau de super bonne humeur.

Mais vers 10 heures, crac, bing ! Mon estomac a de nouveau crié famine, et ce, alors que la pause déj’ était encore bien loin… Ah ça, rien à voir avec la veille, où j’avais eu le temps de me préparer un petit sandwich oeuf-emmental avec du pain complet. Et, bien que moins lourd de près de 200 kilocalories que ma pulsion boulangère, j’avais réussi à ne pas craquer jusqu’à 13 heures.

Oui, les deux options étaient tout aussi délicieuses, mais en quoi étaient-elles si différentes ? La réponse, jeunes loups affamés, réside dans la perception qu’a notre cerveau du sentiment d’avoir été comblé. Je m’explique. Le « rassasiement » est le sentiment d’être repu à la fin d’un repas. La « satiété », quant à elle, est une mesure du temps écoulé avant que vous ne ressentiez à nouveau la faim. Bien entendu, les entreprises agroalimentaires ne souhaitent pas que vous soyez « calé ».

Il y a quinze ans, le Pr Susanna Holt, chercheuse australienne ayant établi une classification des aliments selon leur pouvoir de satiété, a voulu obtenir des fonds auprès de certaines entreprises agroalimentaires pour financer ses recherches. Eh bien, elle attend toujours ! En effet, ces grandes industries veulent avant tout réduire le pouvoir de satiété de leurs aliments afin que les consommateurs achètent plus.

Alors, prenez le contrôle ! Gérez la perception de réplétion, et vous pourrez contrôler la taille des portions ingurgitées. Misez tout sur la satiété, et vous éviterez le grignotage. Lisez cet article, et vous pourrez vous remplir le bide – pour, ensuite, mieux le perdre !

Sachez quoi boire (et à quel moment)

Imaginez votre estomac comme une sorte de ballon. Lorsque vous mangez, il s’élargit. Une fois qu’il atteint sa capacité maximale, les détecteurs qui parsèment votre système digestif envoient à votre cerveau un message du type « c’est bon, là, arrête de t’empiffrer », et ce, quoi que vous ayez décidé d’avaler.

Comme le fait très bien remarquer Alan Aragon, conseiller santé pour Men’s Fitness : « Manger la moitié d’un rouleau de papier toilette pourrait même vous donner le sentiment d’être repu. » Génial. Donc, si vous voulez dilater votre estomac sans le bourrer de calories (ou de papier-toilette), buvez de l’eau.

Aragon conseille de descendre un verre d’eau trente minutes avant chaque repas et de boire régulièrement au cours de celui-ci. Les aliments riches en eau, tels que les soupes, les salades, les fruits et légumes, feront aussi très bien le travail, sans pour autant vous apporter trop de calories.

Faites le plein de fibres

Selon une étude menée en 2009 par des chercheurs de l’université de Washington, les fibres absorbent l’eau de votre organisme et des aliments consommés, et la transportent vers votre appareil digestif, favorisant ainsi le sentiment d’être rassasié à la fin d’un repas. Les fibres peuvent aussi favoriser la satiété.

En 2008, des chercheurs du Minnesota ont également affirmé que, puisque les fibres traversaient notre corps sans être digérées, elles ralentissaient l’assimilation des nutriments et nous aidaient donc à nous sentir repus, plus longtemps.

Dans une étude parue en 2009 dans le Journal of the American Dietetic Association, il a été prouvé qu’ajouter 6 grammes de fibres solubles (telles que des graines de lin moulues) dans un yaourt pouvait procurer le sentiment de satiété d’un apport supplémentaire de 260 kilocalories.

Pour tirer profit des qualités diététiques des fibres, il faut en consommer entre 25 et 35 grammes par jour. Les glucides raffinés, présents en grandes quantités dans les pains au chocolat, annihilent quant à eux la satiété.

En 2008, des personnes ayant participé à un test en Grande-Bretagne ont admis avoir eu plus faim à l’heure du déjeuner après avoir avalé une boisson à haute teneur en glucides au petit déjeuner qu’après avoir consommé une préparation riche en protéines. Et voici pourquoi : un trop-plein de sucre fait rapidement grimper l’insuline, ce qui, peu de temps après, provoque une dégringolade de la glycémie et suscite la fringale.

Stockez les protéines

Les protéines, véritable lait de croissance pour vos muscles, ont aussi pour vertu d’élever les niveaux de peptides (acides aminés synthétisés) présents dans votre estomac. Aragon rappelle que « ces peptides jouent un peu les trouble-fêtes sur le plan moléculaire, en envoyant au cerveau des signaux de satiété ». Il conseille donc de consommer entre 20 et 40 grammes de protéines à chaque repas.

Délectez vos papilles

Votre estomac gargouille depuis un moment, et le serveur arrive enfin avec un beau burger bien saignant. Ne vous jetez pas dessus pour l’avaler en deux bouchées ! Prenez le temps. En effet, bien mâcher ses aliments stimule davantage ce que les chercheurs appellent les « facteurs orosensoriels » responsables des signaux de satiété envoyés au cerveau.

Selon une étude néerlandaise de 2009, ceux-ci permettraient d’avaler moins de nourriture pour se sentir rassasié. Pour preuve, les participants de l’étude ayant mâché chacune de leurs bouchées durant trois secondes de plus ont, au final, consommé moins de nourriture que les autres.

Rusez avec votre estomac !

Réapprenez à voir le bol à moitié vide, et non plus à moitié plein ! Avez-vous déjà entendu parler de l’étude menée par l’université Cornell avec des bols truqués ? Les volontaires ont été piégés en mangeant de la soupe dans des bols s’autoremplissant. Résultat ? Ils ont avalé 73 % de soupe en plus que les volontaires ayant mangé dans des bols classiques ! La raison ? Ils ont eu le sentiment de n’être jamais repus.

Les scientifiques décrivent cette utilisation des signaux sensoriels comme une « satiété apprise ». Alors, à votre tour : servez votre portion de repas dans une assiette plus petite et mettez immédiatement le reste dans le réfrigérateur. Une fois que vous aurez fini, la vision de l’assiette vide vous indiquera que vous avez assez mangé – et les restes resteront bien loin des yeux et de l’estomac : dans le frigo.

Évitez les distractions pendant le repas

Ce que vous faites lorsque vous mangez peut avoir autant d’importance que ce que vous mettez dans votre assiette.

En effet, un recueil d’études, publié en 2009 dans Trends in Food Science & Technology, atteste qu’il est plus que certain que vous consommerez davantage d’aliments et que vous passerez plus de temps à manger si vous faites simultanément autre chose, comme regarder la télé, écouter de la musique ou tapoter sur le clavier de l’ordi.

Manger en étant distrait perturbe les signaux de satiété que le cerveau envoie à l’estomac, ce qui complique votre gestion de la quantité ingérée. Absorbé par autre chose, on s’empiffre plus facilement de cochonneries (genre pop-corn ou bonbons au ciné…).

La recette pour s’en sortir ? Lorsque vous mangez, M-A-N-G-E-Z. Mettez-vous à table. Concentrez-vous sur votre repas. Ne consultez pas vos mails ou ne recherchez pas le streaming du dernier épisode de votre série loupé la veille…

Réduisez les grignotages

Aragon nous rappelle que, tant que vous consommerez des nutriments favorisant la satiété à chaque repas, vous réduirez considérablement votre envie de manger entre les repas.

Mais si votre estomac gargouille dans tous les sens et que l’heure du prochain repas est encore loin, un petit en-cas peut vous éviter de passer pour un Joey Chestnut, champion toutes catégories du goinfrage minute. Mais le souci, c’est que nous sommes tous devenus accros au snacking. Et cela, pour le plus grand bonheur des chaînes de fast-food. Pensez-y : les McWrap du McDo que l’on avale en deux minutes contiennent chacun entre 345 et 585 kilocalories, et un croissant aux amandes englouti à la sortie du bureau vous alourdit d’un peu plus de 450 kilocalories.

Ça laisse songeur, surtout lorsqu’on doit passer à table deux ou trois heures plus tard. Si la dalle est plus forte que tout, allez-y, craquez ! Mais craquez léger. Aragon nous conseille de privilégier les en-cas riches en fibres ou en protéines, comme les fruits secs, les yaourts, le fromage blanc, ou même une ou deux tranches de blanc de dinde ou de jambon maigre. Comme ça, on se cale, mais sans se taper l’équivalent d’un mini-repas.

Dans tous les cas, ne succombez jamais aux snacks du distributeur, qui, eux, ne leurrent la faim qu’un bref moment.
C’est un cercle vicieux : une barre chocolatée à 11 heures n’empêchera pas votre estomac de se manifester à midi et demi quasi pétant. Et un paquet de chips dégommé à l’heure de l’apéro ne vous empêchera pas d’enchaîner souvent entrée-plat-dessert, le soir au dîner.

C’est comme cela, en gros, qu’on finit par manger toute la journée.

Paul Kita