©iStock
©iStock

Guide pour débuter la musculation

Que manger et comment s’entraîner pour se muscler

Vous voulez savoir comment vous muscler. La réponse se décompose en deux parties. Est-ce que votre but ultime est de prendre du poids ou d’être plus fort ? Chaque but implique de soulever des choses lourdes et de manger les bons aliments, mais les détails sont un peu différents. (Ceci dit, bien sûr que vous serez plus fort si vous vous entraînez pour prendre du poids, et bien sûr que vos muscles grossiront si vous vous entraînez pour avoir de la force.) Voici un guide pour maximiser les résultats désirés.

Comment soulever des poids pour se muscler 

Pour vraiment vous muscler, vous feriez mieux d’aller à la salle de sport, pas vrai ? Eh bien pas exactement. « Afin de vraiment gagner en taille, vous devrez vous entraîner au minimum trois fois par semaine, même si la plupart des programmes sont conçus pour cinq jours par semaine, déclare Victor Adam, entraîneur personnel basé à San Diego et propriétaire du Axiom Health and Fitness. Mais gardez en tête que moins vous vous entraînez (ou plus courtes seront vos séances d’entraînement) et plus elles devront être intenses afin que vous fassiez des progrès solides ».

Et « intense » est le mot clé dans un programme d’hypertrophie (alias « avoir des muscles plus gros »). Mais également, et plus particulièrement, le volume (la quantité de séries et de répétitions) est la clé pour obtenir des résultats. « L‘avantage de l’entraînement intensif pour encourager votre corps à augmenter la taille de ses muscles vient de l’augmentation de stress métabolique appliqué aux cellules des muscles, explique Adam. Après une série de 12 répétitions et peut-être quelques séries de lancés, vous sentez le stress métabolique supplémentaire lorsque les sous-produits s’accumulent dans les cellules de vos muscles pour produire l’énergie requise pour soulever le poids ». En d’autres termes, soulevez, beaucoup. Cela veut dire 3 à 5 séries de 8 à 15 répétitions. Il se peut que vous luttiez pour réussir les dernières répétitions mais si vous avez la force, ajoutez-en une ou deux supplémentaires. Le but est de bien faire travailler les muscles, mais pas jusqu’à ce qu’ils n’en puissent plus. Il est également important de se reposer entre les séries (pas plus de deux minutes) parce que là encore, la fatigue musculaire est la règle du jeu.

Revenons à la question de la fréquence. Tandis que le programme sur 5 jours par semaine (jour pour la poitrine, jour pour les jambes, etc.) est optimal, vous ne pouvez pas travailler assez en trois ou quatre jours, en séparant le programme en deux jours pour faire travailler le haut du corps et deux jours pour faire travailler le bas du corps ou en combinant un de ces jours dans une journée durant laquelle vous faites travailler tout votre corps. Dans ce cas, souvenez-vous : « Si vous êtes fatigué à cause d’un exercice précédent, vous pouvez simplement laisser tomber le poids. Du moment que vous faites bien travailler les muscles ciblés, le travail avec le poids est moins important puisque faire travailler la musculature est le but premier, et non soulever le maximum de poids ».

Voici une partie d’une séance d’entraînement pour une journée durant laquelle vous faites travailler votre poitrine. Elle a été inventée par Joey Gochnour, entraîneur personnel et diététicien à Austin dans le Texas. Il est également propriétaire de Nutrition and Fitness Professional, LLC. Ces exercices font travailler la poitrine à partir de tous les angles nécessaires :

4 séries de 12 répétitions de chaque exercice :

  • Développé-couché
  • Développé assis
  • Développé sur banc incliné
  • Écartés des pectoraux au câble
  • Pas plus de 2 minutes de repos entre les séries

Vous pourriez également faire travailler vos triceps (qui aident déjà la poitrine lors de ces levés de poids), pour diminuer vos séances globales par semaine. (Dans ce cas, travaillez vos biceps les jours où vous faites travailler votre dos et voilà, vous n’avez plus besoin de journée dédiée à vos bras.)

Comment lever des poids pour être plus fort

Pour avoir de gros muscles, le but n’est pas de lever un poids maximum. C’est là qu’interviennent les muscles forts.

« La meilleure façon d’encourager votre corps à se renforcer c’est de lui montrer qu’il en a besoin, déclare Adam. Par conséquent, soulevez des choses très lourdes jusqu’à ne plus en pouvoir, reposez-vous et recommencez ». Des routines pour travailler sur la force comprennent moins de répétitions avec des poids lourds et des périodes de repos plus longues, tout ça pour mettre vos muscles à l’épreuve mais également pour surcharger le système neuromusculaire, ou les connexions entre le cerveau et les muscles. « Avec l’entraînement pour la force, on subit une fatigue du système nerveux et non de nos muscles. Vous ne pouvez plus soulever de poids », explique Gochnour.

Typiquement, vous faites juste 3 à 6 répétitions avec un poids que vous ne pouvez physiquement plus soulever, même pour une répétition de plus. Pour récupérer d’une si grande dose de travail, votre période de repos est plus grande : 3 à 5 minutes entre chaque série pour permettre à vos muscles et à votre cerveau de récupérer avant la prochaine, de 3 à 5 répétitions. « Alors que dans un entraînement pour prendre de la taille vous faites 50 squats, dans un programme pour vous renforcer, vous ne faites que 20 à 25 répétitions », déclare Chris Cooper, entraîneur personnel et co-propriétaire d’Active Movement and Performance (AMP) à Long Island dans l’État de New York.

Quand vous soulevez un poids si important, vous pouvez imaginer que la forme est également essentielle. Gochnour recommande de soulever des poids légers et de vous entraîner à faire le mouvement avant d’en soulever des plus lourds, ce qui sert également d’échauffement pour ce qui est à venir. Vous pouvez ensuite commencer votre première série avec plus de répétitions et en faire moins au fil de votre entraînement, à mesure que la fatigue se fait ressentir.

Avec un programme pour la force, la fréquence est importante mais les jours de repos le sont également. Il faut que vos groupes musculaires récupèrent totalement avant de les faire travailler à nouveau, ce qui peut prendre 24 à 48 heures. Ceci dit, il ne faut pas laisser 72 heures entre deux séances d’entraînement si vous voulez avoir des résultats. Les entraînements pour vous renforcer utilisent plus les muscles en coordination et non seuls. Plutôt que de les diviser selon les parties de votre corps, divisez-les par moitié de corps (haut du corps et bas du corps, ou avant et arrière). Par exemple, les séances doivent alterner entre haut du corps et bas du corps ou combiner les deux en se focalisant sur les exercices durant lesquels il est nécessaire de pousser quelque chose (ces exercices ciblent l’avant du corps) ou les exercices durant lesquels il faut tirer quelque chose (ceux-ci ciblent l’arrière). Typiquement, cela signifie quatre jours par semaine, mais vous pouvez voir les avantages en trois jours.

Un exemple d’entraînement qui fait travailler tout l’arrière du corps (et durant lequel il faut tirer), inventé par Adam :

Échauffement :

  • 10 à 15 extensions du dos
  • Tractions à prise large jusqu’à ne plus en pouvoir
  • 1 minute de repos
  • x3

Entraînement :

  • 5 séries de soulevés de terre (répétitions : 5, 5, 3, 3 et 1 ou 2)
  • 2 à 3 minutes de repos entre les séries
  • 5 séries de rowing haltère à une main, buste penché en avant (répétitions : 5, 5, 3, 3 et 1 ou 2)
  • 2 à 3 minutes de repos entre les séries
  • 5 séries de tractions avec poids (répétitions : 4 à 6)
  • 2 à 3 minutes de repos entre les séries
  • 5 séries de tirage à la poulie basse prise serrée, assis (répétitions : 4 à 6)
  • 2 à 3 minutes de repos entre les séries
  • 5 séries de rowing avec marteau (répétitions : 4 à 6)
  • 2 à 3 minutes de repos entre les séries
  • 5 séries de rowing à la barre en T (répétitions : 4 à 6)
  • 2 à 3 minutes de repos entre les séries

Comment manger pour se muscler

Pour vous muscler, il est logique que vous devez manger plus. Les aliments fournissent des calories qui vous permettent de vous faire du muscle. Mais quelle quantité supplémentaire devez-vous manger et quoi ?

Pour la plupart des hommes, vous n’aurez pas besoin de manger beaucoup plus. Entre 300 et 500 calories par jour et vous gagnerez environ 45g par jour. Bien sûr, il y a des facteurs atténuants : si vous êtes en surpoids, vous feriez mieux de manger le même nombre de calories mais de vous entraîner plus. Vous pouvez également réduire ce que vous mangez, tout ça jusqu’à ce que vous ayez maigri. Cependant, « si vous avez un déficit calorique trop important, votre corps n’aura pas les nutriments dont il a besoin pour récupérer après une séance d’entraînement, reconstruire ses muscles et les développer », déclare Adam. D’un autre côté, si vous avez du mal à prendre du poids, vous aurez besoin d’augmenter ces calories, mais seulement jusqu’à gagner du muscle et non de la graisse. Dans les deux cas, il peut être nécessaire de voir un nutritionniste sportif.

Passons maintenant à ce que vous devez manger. Contrairement à la croyance populaire, un régime de musculation ne contient pas que des protéines. Un corps en développement a également besoin de glucides qui vous permettent de vous entraîner aussi intensément. « J’ingurgite entre 50 et 65 pour cent de calories grâce aux glucides, 20 à 35 pour cent à partir de matières grasses et je cherche à ingérer entre 1,4 et 1,7g, de protéines par kilo de ma masse corporelle », déclare Gochnour. Pour un homme qui pèse 80kg, cela équivaut à 111 ou 135g de protéines par jour. 140G de poitrine de poulet en contiennent 44 g et deux gros œufs en contiennent 12g.

Se pose également la question du moment où il faut manger. Vous avez probablement entendu beaucoup de choses sur les repas pré-entraînement et encore plus sur cette « fenêtre anabolique » post-entraînement, durant laquelle si vous ne mangez pas, c’est comme si vous aviez regardé Netflix à la place de vous entraîner. Bonne nouvelle : à moins que vous ne soyez un athlète d’élite ou un culturiste qui s’entraîne pour une compétition, ce ne sont que des bêtises. « Avoir de l’énergie permet de mieux s’entraîner. Mais si vous avez mangé une ou deux heures avant, ce n’est probablement pas un problème, explique Gochnour. Les personnes qui s’entraînent se font du muscle en mangeant trois repas par jour ainsi que des en-cas sans courir à la maison pour boire leur boisson protéinée ».

Ceci dit, si vous aimez (ou avez besoin) d’un boost énergétique fourni grâce à un en-cas ou à une boisson pré-entraînement concentré(e) en glucides, allez-y. Des ingrédients comme la caféine ou la créatine peuvent également avoir des avantages énergétiques ou des avantages pour la récupération. En ce qui concerne l’après entraînement, si votre prochain repas est dans plusieurs heures, vous pouvez manger une barre qui contient à la fois des protéines et des glucides afin de vous réapprovisionner.

Comment manger pour vous muscler

Comme vous pouvez vous y attendre, vous n’avez pas besoin de beaucoup de calories supplémentaires pour vous renforcer tout en prenant de la taille (pas plus de 300 calories supplémentaires par jour). Et souvent, lorsque vous commencez un entraînement pour vous renforcer, il se peut que vous deviez maigrir, ce qui veut dire que vous avez plutôt un déficit calorique. Un bon nombre des recommandations présentées ici sont les mêmes, en terme de glucides et de matières grasses (50 à 65 pour cent et 20 à 35 pour cent).

Quelle quantité de cardio devrais-je faire pour me muscler et brûler de la graisse ?

Si votre but est de vous muscler et que vous mangez pour prendre du poids, il est contre-productif de piquer une suée sur le tapis de course ou d’aller faire du vélo, pas vrai ? En fait, non. « Le cardio a beaucoup d’avantages pour les personnes qui souhaitent avoir un physique mince et il y a de très rares circonstances dans lesquelles vous devriez l’éviter complètement », affirme Adam. Vos circonstances personnelles vous dicteront combien de cardio vous avez besoin. Par exemple, si vous avez un peu de gras à perdre, il faudra assez de séances pour faciliter cette perte (jusqu’à trois séances d’entraînement de 45 minutes comme la course, le vélo ou la natation à un rythme normal, ou 15 à 30 minutes de séances à intervalles plus intenses). D’un autre côté, si vous êtes maigre, vous voulez juste assez de cardio pour renforcer votre cœur et pomper le sang jusqu’à ces muscles qui travaillent dur pour faciliter la récupération. Cela peut signifier des séances de 10 minutes à intensité modérée à la fin de vos exercices de levés de poids.

Une autre option pour tout inclure recommandée par Adam est la « cardio-accélération » durant laquelle vous faites une minute d’exercices à intervalles intenses, comme les jumping jacks, pendant vos périodes de repos entre les séries lors de vos séances de levés de poids. « Des études ont également prouvé que faire des exercices de cardio entre les séries permet une meilleure récupération grâce à l’augmentation du débit sanguin », déclare-t-il. Cela apporte plus d’oxygène et nutriments aux muscles qui travaillent, ce qui les étend et peut mener à leur développement. « Il se peut que vous voyiez une légère diminution dans votre capacité à réaliser votre prochaine série de levés quand vous commencez à ajouter de la cardio-accélération dans votre routine sportive, mais une fois habitué, se sera l’effet inverse grâce aux avantages décrits-ci-dessus».