Musclez-vous simplement avec un sac de sable

Un des outils les plus anciens, les moins chers et les plus simples a été ressuscité comme l’élément par excellence des salles de musculation

Les militaires s’entraînent avec des sacs de sable depuis des décennies. Ils leur permettent de s’entraîner à traîner ou à porter des charges lourdes et encombrantes, que ce soit un camarade blessé ou, eh bien, un tas de sacs de sable justement. Aujourd’hui, il y a de plus en plus de sacs de sable « fitness » sur le marché et les entraîneurs d’aptitudes fonctionnelles ne jurent plus que par eux.

« Il y a une force d’haltère long, il y a ensuite une force bestiale, déclare Rob Shaul, coach dans un centre d’entraînement à Jackson Hole dans le Wyoming qui répond aux besoins des militaires, des guides de montagne et des premiers intervenants. Mais la force bestiale, c’est pour le vrai monde. »

Et le « vrai monde » ne signifie pas simplement des situations de vie ou de mort. Les sacs de sable peuvent vous préparer pour une multitude de scénarios de la vie de tous les jours, comme sortir des objets encombrants de la voiture par exemple, en ajoutant de l’instabilité pour vous fournir un entraînement plus intense. « C’est incroyable à quel point un sac de sable de 30 kilos peut paraître plus lourd que des haltères longs de 40 kilos », affirme Shaul.

METTEZ CES MOUVEMENTS DANS VOTRE SAC

Vous pouvez adapter des exercices de force comme les squats, les levés d’haltères longs ou même les balancements pour qu’ils fonctionnent avec des sacs de sable. Cependant, les exercices suivants exploitent mieux l’instabilité du sac de sable. Commencez avec un sac de 20 ou 30 kilos et augmentez au fil du temps.

1 – LE LEVÉ DE SAC DE SABLE

Basé sur un levé turc, c’est un exercice absolument nécessaire qui se transfère très bien aux mouvements de la réalité. « La nature de cet exercice est gênante, donc réaliste », affirme Shaul.

Comment faire : Tenez le sac de sable avec une main par-dessus vos épaules et allongez-vous sur le dos sur le sol. Levez-vous comme vous voulez jusqu’à vous tenir debout, en gardant le sac appuyé sur vos épaules.

2 – LA FENTE EN MARCHANT

Un exercice parfait pour vos jambes. La fente avec un sac de sable fait de cet exercice bien plus qu’un squat à succès.

Comment faire : Posez le sac sur vos épaules et faites cinq pas de fente en avant, sans que vos genoux ne touchent le sol. Changez de côté et recommencez l’exercice.

3 – LE JETÉ DE SAC DE SABLE

Jeter des objets, comme c’est répandu avec les medicine ball, vous donne une puissance explosive et une force fondamentale.

Comment faire : Soulevez le sac jusqu’à votre poitrine puis lancez-le en avant. Récupérez le sac et recommencez.