D.R
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Vidéo – Votre plan d’entraînements pour tout le corps

Transformez votre corps (et votre état d’esprit) grâce à ce programme d’entraînements sur 6 semaines

60 minutes / 6-12 exercices

Vous vous entraînerez le lundi, le mardi, le mercredi, le jeudi et le samedi. Le vendredi et le dimanche seront des jours consacrés au repos.

Jour un : commencez par le torse et les triceps.

J’ai l’impression de retirer plus d’avantages d’une séance d’entraînements quand j’utilise des haltères plutôt que des haltères longs, en particulier quand il s’agit de faire travailler le torse. Ce n’est pas que je n’utilise pas d’haltères longs, mais les haltères semblent être une meilleure option pour moi. Ce sont de bons outils pour les équilibres musculaires et plus simples pour les épaules.

En semaine 4, commencez à utiliser la « méthode repos-pause ». Lors de la dernière série de chaque exercice, réalisez des répétitions jusqu’à ne plus en pouvoir, reposez-vous 5 secondes puis réalisez autant de répétitions que possible.
En semaine 5, votre dernière série de développés-couchés et votre dernière série de Skullcrushers à la barre EZ pour les triceps seront des séries lors desquelles vous diminuerez les poids. Réalisez le nombre de répétitions, diminuez vos poids de 2 kilos, continuez jusqu’à ne plus en pouvoir, enlevez 2 kilos et continuez à nouveau jusqu’à ne plus en pouvoir.

Jour deux : faites travailler votre dos et vos biceps.

Il y a tellement de choses à dire à propos de cette routine particulière. J’aime chaque exercice qui la compose. En quelques semaines, les tractions deviennent simples à réaliser. Au lieu de 3 séries jusqu’à ne plus en pouvoir, vous pouvez réaliser 6 séries jusqu’au maximum de vos capacités avant autre chose. J’ai ajouté les Superman quand je me suis rendu compte à quel point ils amélioraient ma façon de surfer. Les drag curls sont une façon complètement étrange de faire travailler les biceps, les curls concentrés me font penser à Arnold dans « Arnold le magnifique » et les flexions à la corde sont utiles quand l’épicondylithe médiale (les douleurs à l’intérieur du coude) se fait ressentir lorsque vous utilisez trop de volume.

En semaine 4, commencez à utiliser la « méthode repos-pause ». Lors de la dernière série de chaque exercice, réalisez des répétitions jusqu’à ne plus en pouvoir, reposez-vous 5 secondes puis réalisez autant de répétitions que possible.
En semaine 5, votre dernière série de tirages poitrine à la poulie haute pour le dos et votre dernière série de flexions à la corde ou avec un câble pour les biceps seront des séries lors desquelles vous diminuerez les poids. Réalisez le nombre de répétitions, diminuez vos poids de 2 kilos, continuez jusqu’à ne plus en pouvoir, enlevez 2 kilos et continuez à nouveau jusqu’à ne plus en pouvoir.

Jour trois : petite pause, on oublie les poids pour un peu de récupération musculaire, mais c’est une pause active. Le but est de faire du cardio et de faire travailler un peu les abdominaux.

Cette journée existe pour deux raisons : la première, pour être capable de récupérer tout en m’entraînant. La deuxième, parce que cette routine est centrée sur le temps que je passe dans l’eau. Il faut que je fasse travailler mes poumons pour mieux surfer et faire travailler mes abdominaux est important pour maintenir ma capacité à surfer avec plus de puissance.

En semaine 4 et 5, passez à 45 minutes de cardio à un rythme constant et/ou 3 à 7 minutes supplémentaires d’intervalles.

Jour quatre : on reprend les poids, cette fois pour faire travailler les jambes et les épaules.

C’est une longue journée, je sais. J’ai songé à reconfigurer le plan mais je voulais qu’il reste réaliste. Les deux types de squats sont intéressants et les entraînements pour les épaules feront circuler le sang à travers votre organisme.

Jour cinq : cette journée n’est consacrée qu’aux exercices qui utilisent le poids du corps et aux abdominaux. Après quatre jours d’affilé d’entraînements (même s’ils s’équilibrent bien), vous vous reposez une journée complète puis vous recommencerez à vous entraîner.

Cette routine est marrante. Elle peut être relativement simple ou très difficile. Je l’aime bien parce que c’est un bon mélange très éprouvant pour votre corps après une longue semaine entre entraînements légers pour la force, cardio et exercices spécifiques pour les abdominaux.

Suivez Mike Simone, le concepteur de ce programme et directeur exécutif du digital de Men’s Fitness US, sur Instagram, Facebook et Twitter

JOUR 1 : LUNDI

Torse et triceps

  1. DÉVELOPPÉ-COUCHÉ AVEC HALTÈRE

Séries : 5. Répétitions : 8-12. Repos : 30-45 secondes

  1. DÉVELOPPÉ-COUCHÉ INCLINÉ AVEC HALTÈRE

Séries : 4. Répétitions : 8-12. Repos : 30-45 secondes

  1. ÉCARTÉ DEBOUT A LA POULIE VIS-A-VIS

Séries : 4. Répétitions : 8-12. Repos : 30-45 secondes

4. RÉPULSION

Séries : 3. Répétitions : 8-12. Repos : 30-45 secondes

  1. POMPE

Séries : 4. Répétitions : jusqu’à ne plus en pouvoir. Repos : 30-45 secondes

  1. EXTENSION DES TRICEPS A LA BARRE EZ-BAR

Séries : 4. Répétitions : 8-12. Repos : 30-45 secondes

  1. TRICEPS A LA POULIE HAUTE

Séries : 3. Répétitions : 8-12. Repos : 30-45 secondes

  1. TRICEPS A LA POULIE HAUTE A UN BRAS

Séries : 3. Répétitions : 8-12. Repos : 30-45 secondes

  1. EXTENSION A PRISE RESSERRÉE

Séries : 4. Répétitions : 8-12. Repos : 30-45 secondes

JOUR 2 : MARDI

Dos et biceps

  1. SOULEVÉ DE TERRE

Séries : 5. Répétitions : 8-10. Repos : 30-45 secondes

  1. TIRAGE POITRINE A LA POULIE HAUTE

Séries : 4. Répétitions : 8-12. Repos : 30-45 secondes

  1. TIRAGE HORIZONTAL AVEC UN HALTÈRE A UN BRAS

Séries : 4. Répétitions : 8-12. Repos : 30-45 secondes

  1. TRACTION A LA BARRE FIXE

Séries : 3. Répétitions : jusqu’à ne plus en pouvoir. Repos : 30-45 secondes

  1. SUPERMAN

Séries : 3. Répétitions : jusqu’à ne plus en pouvoir. Repos : 30-45 secondes

  1. FLEXION DES BICEPS

Séries : 4. Répétitions : 8-12. Repos : 30-45 secondes

  1. DRAG CURL

Séries : 3. Répétitions : 8-12. Repos : 30-45 secondes

  1. CURL CONCENTRÉ

Séries : 3. Répétitions : 8-12. Repos : 30-45 secondes

9. FLEXION AVEC UNE CORDE OU AVEC UN CÂBLE

Séries : 4. Répétitions : 8-12. Repos : 30-45 secondes

JOUR 3 : MERCREDI

Cardio et abdominaux

  1. LEVÉ DE JAMBE

Séries : 5. Répétitions : 8-10

  1. ROULEMENT AVEC UNE AB-WHEEL

Séries : 5. Répétitions : 8-10

  1. WOODCHOP AVEC UN CÂBLE HORIZONTAL

Séries : 5. Répétitions : 8-10

  1. PLANCHE SUR LE CÔTÉ

Séries : 5. Répétitions : jusqu’à ne plus en pouvoir

Commencez votre séance d’entraînements par 30 minutes de jogging. 2. Réalisez les 4 exercices ci-dessus comme un circuit pendant 5 rounds. 3. Terminez votre séance d’entraînements par 7 à 10 minutes de sprints par intervalles (30 sec de course/30 sec de marche)

JOUR 4 : JEUDI

Jambes et épaules

  1. SQUAT

Séries : 3. Répétitions : 8-10. Repos : 60-90 secondes

  1. SQUAT AVANT

Séries : 3. Répétitions : 8-10. Repos : 60-90 secondes

  1. SQUAT PLIÉ

Séries : 4. Répétitions : 8-12. Repos : 60-90 secondes

  1. PAS EN AVANT AVEC HALTÈRE

Séries : 4. Répétitions : 8-12. Repos : 30-45 secondes

  1. FENTE EN MARCHANT

Séries : 3. Répétitions : 8-12. Repos : 30-45 secondes

  1. PONT AU NIVEAU DES FESSIERS AVEC DES CÂBLES DE SUSPENSION

Séries : 3. Répétitions : 10. Repos : 30-45 secondes

  1. DÉVELOPPÉ AU-DESSUS DE LA TÊTE, PRISE NEUTRE

Séries : 5. Répétitions : 10-12. Repos : 30-45 seconde

  1. TRACTION HAUTE AVEC HALTÈRE

Séries : 4. Répétitions : 10-12. Repos : 30-45 secondes

9/10/11. LEVÉ DE CÂBLE

Séries : 3. Répétitions : 10-12. Repos : 30-45 secondes

* Réalisez 3 séries de levés de câble avant suivies de 3 séries de levés de câble sur le côté et de 3 séries de levés de câble arrière.

  1. FACE PULL

Séries : 3. Répétitions : 15. Repos : 30-45 secondes

JOUR 5 : SAMEDI

Exercices avec le poids du corps et exercices pour les abdominaux

  1. POMPE

Séries : 10. Répétitions : 10

       2. TRACTION

Séries : 10. Répétitions : 10

       3. RELEVÉ DU BUSTE AU SOL AVEC DES POIDS

Séries : 10. Répétitions : 10

      4. LEVÉ DE JAMBE

Séries : 10. Répétitions : 10

* Les exercices listés ci-dessus doivent être réalisés comme un circuit. Les débutants peuvent commencer par 5 rounds.

Par Mike Simone / Traduction par Mélanie Geffroy