Crédit iStock @GCShutter
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Pour plus de muscle, soignez la récup’

Se reposer entre les séries ne signifie par se tourner les pouces. Voici comment favoriser la prise de muscle pendant ces pauses. Par Sean Hyson 

La récupération entre les séries, on adore ça ! Parfois, rien ne vaut ces brefs moments de répit entre des séries lourdes : on reprend son souffle et on se désaltère. Mais s’il est vrai que les temps de repos sont une composante de tout entraînement anaérobie (comme la musculation), on ne doit pas rester inactif pour autant. Au contraire, on peut mettre en œuvre plusieurs stratégies entre chaque série afin de devenir plus musclé, plus fort et plus mince. Appliquez-les dès aujourd’hui pour que votre récupération aussi soit efficace.

Les antagonistes

Quels que soient les muscles que vous exercez, étirez leurs antagonistes (muscles opposés à ceux qui travaillent) entre les séries. Exemple : si vous faites le dos (qui ne compte que des muscles qui tirent), étirez les pectoraux, dont la fonction est de pousser. Autres groupes musculaires complémentaires : les épaules et le dos, les quadriceps et les ischio-jambiers, les biceps et les triceps. En mai dernier, Research in Sports Medicine a publié une étude dans laquelle deux groupes de sujets devaient effectuer trois séries de tirages à la poulie basse (exercice sollicitant principalement les dorsaux) et observer des pauses de 2 minutes entre chaque série. Au cours de celles-ci, le groupe 1 était au repos complet tandis que, dans le groupe 2, les pectoraux des sujets étaient étirés par un chercheur pendant 40 secondes. Eh bien non seulement ces derniers n’ont pas subi les effets de la fatigue musculaire au cours des séries, mais ils ont même effectué davantage de reps que leurs homologues du groupe 1. Les chercheurs ont également relevé des augmentations significatives de l’activité musculaire des dorsaux et des biceps dans le groupe « étirements ». On ne sait pas très bien pourquoi les étirements sont bénéfiques ou si des étirements avec automanipulation ont le même effet. Quoi qu’il en soit, selon un principe de physiologie appelé loi de Sherrington, la stimulation d’un muscle provoque automatiquement la détente de son antagoniste. Il est donc possible que l’étirement d’une série de muscles contribue inévitablement à une plus grande détente de leurs antagonistes : leur récupération étant ainsi améliorée, ils sont plus frais pour les séries suivantes.

Casez un peu de cardio

Que vous cherchiez à perdre de la graisse ou à augmenter votre endurance, vous pouvez brûler davantage de calories à l’entraînement en faisant quelques exercices légers de cardio-training entre chaque série. Citons les jumping jacks (sauts verticaux avec écarts bras-jambes), le saut à la corde, les kettlebell swings ou du pédalage à cadence très rapide sur un vélo Airdyne. Ces activités de cardio « permettent de maintenir un rythme cardiaque élevé sans porter préjudice aux objectifs de musculation », souligne Kate Vidulich, préparatrice physique. Allez-y progressivement si votre condition physique de départ n’est que passable. « Faites 30 à 45 secondes de cardio, suivies d’au moins 30 secondes de repos absolu », ajoute Vidulich. Veillez aussi à ce que l’exercice choisi ne soit pas en concurrence avec l’exercice de musculation : autrement dit, ne faites pas du vélo entre des séries de squats, sinon la force de vos jambes va décroître rapidement.

Respirez profondément

Parfois, il peut être souhaitable de rester assis entre les séries, par exemple si vous prévoyez de faire un exercice avec une charge très lourde. Dans ce cas, votre système nerveux doit se préparer à l’effort, tout comme votre cœur et vos muscles. Cela dit, vous pouvez quand même être actif pendant la récupération. « Inspirez profondément puis faites une expiration lente, contrôlée et deux fois plus longue que l’inspiration. Cela permet de ralentir le rythme cardiaque et assure un retour à une respiration normale« , conseille Jim Smith, coach.

L’information supplémentaire : 

La bonne durée

Voici les recommandations approximatives des temps de repos complet entre les séries, en fonction de vos objectifs.

Source : National Strength and Conditioning Association (NSCA)
Source : National Strength and Conditioning Association (NSCA)

*NB : Comme la perte de graisse est essentiellement conditionnée par le régime, elle ne fait pas l’objet d’une recommandation officielle pour ce qui est de la durée de la récupération. Toutefois, nous pensons que, selon le programme suivi, les pauses brèves et longues présentent le même intérêt.