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Puissance, endurance et vitesse, avec la répétition pyramidale

Pour pouvoir enchaîner des mouvements vifs et précis, utilisez le système de la répétition pyramidale

Après l’exercice 1, passez à l’exercice 2 en commençant par 1 enchaînement, puis 2, 3 et 4. Et recommencez avec un nombre de mouvements décroissants. Faites de même avec l’exercice 3. Réalisez autant de séries que possible en 15 minutes.

1 – Coups de poing + squat avec haltères
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Un haltère de 5 kg dans chaque main, enchaînez 32 directs en alternant main gauche et droite. Puis, bras le long du corps, écartez les pieds d’un peu plus que la largeur des hanches. Descendez le buste en pliant les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et remontez vivement. Faites ainsi 16 squats. Répétez toute la séquence 1 fois.

2 – Pompes + tirage alterné
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Placez deux haltères à six faces sur le sol et appuyez-vous dessus pour réaliser un mouvement complet de pompe (descente en 2 secondes, remontée en 1). Tirage : en position haute, remontez l’haltère droit jusque sous votre aisselle en resserrant l’omoplate. Reposez l’haltère et recommencez avec le bras gauche. Prenez 1 seconde pour lever l’haltère et 2 pour le descendre.

3- Squat sauté + flexion des avant-bras (curl)
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Un haltère dans chaque main, bras le long du corps, mettez-vous en position de squat, les jambes un peu plus écartées que la largeur des hanches. Poussez avec les talons pour remonter en sautant – atterrissez en douceur sur l’avant des pieds, puis sur les talons. Curl : une fois stabilisé, bras le long du corps, levez les haltères sans bouger les biceps. Prenez 1 seconde pour lever les poids et 2 pour les descendre. Enchaînez…

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