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Comment réussir votre premier marathon

Préparez-vous en 12 semaines grâce à notre plan en trois étapes

Oui c’est vrai, 42 kilomètres ça semble fou, mais vous allez devoir nous croire : vous êtes prêt. Terminer un premier marathon, et même réaliser un bon temps, est à la portée de n’importe quel coureur non professionnel expérimenté prêt à parcourir les 42 kilomètres. Grâce à ce programme sur 12 semaines décomposé en trois étapes simples, vous serez prêt à courir en toute confiance.

Semaines 1–4

« Vous n’avez pas besoin de commencer à courir 42 kilomètres la première semaine, déclare Steve Gisselman, coach assistant pour les performances athlétiques à l’Université de Caroline du nord à Chapel Hill et coach de course à pieds. Si vous arrivez à courir 50-55 kilomètres en une semaine, vous pouvez courir 42 kilomètres en une journée ». Si vous courez déjà 25 kilomètres par semaine étalés sur quatre ou cinq jours, commencez par ajouter 3 ou 4 kilomètres par semaine à la distance que vous courez. Ainsi, lors de la deuxième semaine, vous pourrez courir 30 kilomètres, 33 la troisième semaine, etc.

Dédiez l’une de vos quatre à six courses hebdomadaires à une session pendant laquelle vous travaillez le rythme et une autre aux entraînements par intervalles. Pour travailler votre rythme, courez sur une piste, plus rapidement que d’habitude, pendant 1,5 kilomètre. Le but pour un homme plutôt en forme est de courir cette distance en 8,5-9 secondes. Donnez-vous jusqu’à 10 minutes pour récupérer puis recommencez jusqu’à avoir couru 10 kilomètres au total.

Ajoutez quelques kilomètres chaque semaine mais gardez le même rythme. Pour vos entraînements par intervalles, courez à un rythme que vous pouvez tenir pendant neuf minutes puis marchez pendant une minute. Recommencez jusqu’à ce que vous atteigniez la distance que vous avez prévue pour la journée.

Semaines 5–10

« La cinquième semaine, diminuez votre distance à courir de 25–30% », conseille Gisselman. Vous continuerez à vous entraîner dur mais pas aussi longtemps. Vous donnerez à votre corps l’occasion de récupérer. La sixième semaine, courez la même distance que pendant la quatrième semaine.

Consacrez l’une de vos sessions à la course en pente. Trouvez une colline de n’importe quelle hauteur et essayez d’y courir 2 kilomètres au total. « Si vous avez une colline haute de 500 mètres, déclare Gisselman, vous devez la monter quatre fois. Si vous avez une colline haute de 50 mètres, courez simplement plus vite ». Trouvez un rythme que vous pouvez garder sur n’importe quelle distance et ajoutez 20 secondes. Montez la colline en courant puis redescendez-la en marchant et recommencez jusqu’à avoir atteint les 2000 mètres. Ajoutez de la distance ou de l’intensité au fil du temps.

Semaines 11–12

« Vous avez accumulé de nombreux [kilomètres] en 10 semaines, déclare Gisselman, ce qui a amélioré votre système cardiovasculaire et renforcé les tendons dans le bas de votre corps ». Maintenant, le but est de rester dans cette condition et de récupérer jusqu’au jour de la course.

Limitez vos courses à environ 8 kilomètres à un rythme de course à pieds et ne réalisez plus les entraînements en pente et par intervalles. Vos séances d’entraînements doivent être courtes et assez simples.

De nombreux marathons commencent tôt le matin donc, la semaine précédente, levez-vous tôt pour vous habituer. Quelques jours avant la course, préparez tout ce dont vous aurez besoin, y compris les aliments que vous comptez manger sur la route. Et plus que tout, soyez cohérent : ne faites rien le matin qui pourrait avoir des effets négatifs sur votre performance. Donnez-vous toutes les chances d’être sûr de vous et en forme sur la ligne de départ le matin du jour J.

Par Sean Hyson / Traduit par Mélanie Geffroy