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Comment réussir votre premier triathlon

Tout ce que vous devez savoir sur la course à pieds, la natation et le vélo pour réussir à surmonter le défi de votre vie

Y a-t-il quelque chose de plus boostant pour votre ego que de dire que vous êtes un triathlète ? Même si le premier triathlon n’a eu lieu qu’en 1974, cette course est rapidement devenue l’une des références irréfutables du fitness, de l’endurance et de l’athlétisme.

Plus intense qu’un marathon ou que le vélo, rien ne prouve mieux qu’un triathlon que vous êtes en forme. La popularité de ce sport augmente : depuis 2012, le nombre de triathlons a plus que doublé pour atteindre les 2 000 événements à travers le monde et le nombre de participants s’élève à 2 millions chaque année. En d’autres termes, si vous avez déjà rêvé de franchir la ligne d’arrivée d’un triathlon (même si ce n’est pas en première place), c’est le moment idéal pour se positionner sur la ligne de départ.

Débuter

Pas besoin d’être au top pour participer à un triathlon, déclare Libby Burrell, directrice du développement sportif pour l’International Triathlon Union. « Vous avez simplement besoin d’être en bonne santé ». Si vous êtes un coureur, un cycliste ou un nageur né, prenez le temps de perfectionner vos talents. Ensuite, lorsque vous vous sentez prêt à commencer un programme d’entraînements général, Burrell suggère de chercher une course locale qui n’aura lieu que dans huit semaines minimum. Assurez-vous que le programme d’entraînements que vous créez est un bon mélange entre travail d’endurance, travail de force et travail de vitesse, mais ne précipitez pas les choses. « Le programme d’entraînements doit s’insérer dans votre vie professionnelle et dans votre vie familiale tout en laissant suffisamment de temps de récupération entre chaque séance d’entraînements », déclare-t-elle.

Les épreuves

Quand il s’agit de s’entraîner pour un triathlon, personne ne s’y connaît mieux que Chris McCormack, le champion de l’Ironman de 2010 et auteur du livre I’m Here to Win. Nous avons demandé à « Macca » (son surnom) de vous guider pour réussir votre première course :

La natation

Distance : Ente 500 mètres et 4 kilomètres

A quelle fréquence dois-je m’entraîner : Une à deux fois par semaine pour maintenir votre niveau de fitness actuel. 2 à 5 fois par semaine pour vous améliorer

Les défis les plus importants :

  • La transition entre l’entraînement dans une piscine et la nage en eau libre
  • Nager au milieu d’une foule
  • Nager contre un courant ou contre des vagues
  • Nager sur une distance continue et non faire des longueurs dans une piscine

Le conseil de Macca : « Trouvez une bonne position sur la ligne de départ. Si vous êtes un bon nageur, mettez-vous devant. Les moins bons nageurs se mettent à l’arrière. Attendez-vous à recevoir des coups et à ce qu’on vous passe dessus pendant que vous nagez. C’est normal, ça fait partie de la course. Assurez-vous également de bien enfiler votre combinaison : tirez le caoutchouc en trop vers le haut pour détendre le matériel autour de vos épaules. Cela vous offre une amplitude de mouvements plus grande pour ne pas vous faire mal aux épaules ».

Le vélo

Distance : Entre 19 et 180 kilomètres

A quelle fréquence dois-je m’entraîner : Une fois par semaine pour maintenir votre niveau de fitness actuel. 2 à 3 fois par semaine pour vous améliorer

Les défis les plus importants

  • Faire du vélo après avoir nagé
  • Apprendre à monter et à descendre rapidement du vélo
  • Porter le vélo au moment des zones de transition

Le conseil de Macca : « Assurez-vous que vous savez exactement où se trouve votre vélo et comment le prendre après avoir nagé. Mettre une serviette ou un ballon près de votre vélo le rendra plus visible et vous fera gagner beaucoup de temps. Assurez-vous également d’avoir mis une bonne vitesse. Tout votre sang se trouve dans vos bras, vous aurez donc l’impression d’être fort. Cependant, n’oubliez pas que vous n’avez pas la même force dans vos jambes après avoir nagé, du moins pas au début. Enfin, utilisez toujours une vitesse de moins que nécessaire au début de la course. Cela vous aidera à garder votre énergie. Augmentez l’intensité au fur et à mesure de la course ».

La course à pieds

Distance : De 5 à 42 kilomètres

A quelle fréquence dois-je m’entraîner : Une fois par semaine pour maintenir votre niveau de fitness actuel. 2 à 3 fois par semaine pour vous améliorer

Les défis les plus importants :

  • Courir tout en étant fatigué
  • Garder de l’énergie et de l’endurance

Le conseil de Macca : « Courir un triathlon est difficile. Une fois que vous êtes descendu de vélo, essayez au maximum de réduire vos foulées et d’accélérer la cadence. Essayer de faire des foulées plus grandes n’est pas la meilleure option. Les foulées plus petites à un rythme plus soutenu vous aideront à faire retourner plus rapidement le sang vers les muscles qui vous permettent de courir. Attention : quel que soit le rythme auquel vous courez, si vous dépassez le rythme de transition, c’est trop rapide. Même si ça vous paraît simple. Faites-moi confiance. La course, c’est là où tout se joue. La fatigue commence à s’installer. C’est là que toute la course se déroule. Concentrez-vous sur votre rythme et restez hydraté. La clé pour réaliser le meilleur triathlon, c’est d’être capable de terminer plus vite que le rythme auquel vous avez commencé. Si vous arrivez à contrôler votre puissance, il n’y a rien de mieux que de dépasser des concurrents vers la fin de la course ».

La ligne d’arrivée

Ne vous préoccupez jamais de la place que vous occuperez au classement, déclare Burrell, en particulier si c’est votre premier triathlon. « Terminer la course devrait être votre seul et unique but, affirme Macca. N’oubliez pas que vous allez courir un triathlon et que vous allez aimer y prendre part. Profitez de l’expérience dans son ensemble. Souriez pour la photo finish et gardez la tête haute ! »

3 règles pour la récupération :

  1. Autorisez-vous toujours au moins 2–3 jours de repos par semaine.
  2. Alternez les activités. Vous ne devez jamais vous entraîner pour la même activité deux jours de suite.
  3. Variez toujours les intensités entre les séances pratiques.

Par les éditeurs de Men’s Fitness / Traduction par Mélanie Geffroy