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Salade de bœuf et de fenouil

Enfin une façon de vous faire plaisir avec du steak sans sacrifier votre santé

Le bœuf peut faire partie d’un bon régime alimentaire, tant que vous choisissez un morceau maigre et que vous mangez une portion raisonnable (environ 115g), comme pour cette recette. Le résultat est un plat contenant, par portion, 36g de protéines qui vous aident à vous muscler ainsi qu’une tonne de légumes bourrés d’antioxydants.

Informations nutritionnelles (par portion)

Calories : 467 ; matière grasse : 14g ; graisse saturée : 3g ; protéines : 36g ; glucides : 54g ; fibres : 9,1g ; cholestérol : 56mg ; sodium : 341mg

Recette du Chef Dave Zino de la National Cattlemen’s Beef Association.

POUR 4 PERSONNES

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 40 minutes

Ingrédients

  • 2 steaks de bœuf sans os ou 1 bifteck de surlonge coupé(s) en morceaux d’un centimètre d’épaisseur
  • 2 poivrons rouges de taille moyenne coupés en morceaux
  • 225g d’asperges coupées en morceaux
  • 260g de pâtes non cuites au blé complet en forme de spirales
  • 1 gros bulbe de fenouil
  • 130g d’oignon rouge finement émincé
  • 1 cuillère à café d’assaisonnement ail/poivre

Pour la vinaigrette au citron :

  • 60ml de jus de citron frais
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc
  • 2 cuillères à café d’origan frais émincé
  • 1 cuillère à café d’ail émincé
  • ¼ cuillère à café de sel
  • ¼ cuillère à café de poivre rouge moulu

Préparation

  1. Faites chauffer le four à 200°C.
  2. Placez les poivrons et les asperges dans un plat de cuisson en métal et enduisez-les d’huile. Faites rôtir au four pendant 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Réservez et laissez refroidir.
  3. Dans un petit bol, mélangez les ingrédients de la vinaigrette au citron. Réservez.
  4. Pendant ce temps, faites cuire les pâtes sans huile ni sel puis égouttez-les. Réservez et laissez refroidir.
  5. Retirez les extrémités du bulbe de fenouil et gardez-en quelques-unes pour la garniture, si vous le souhaitez. Coupez les branches de fenouil du bulbe et jetez-les. Coupez le bulbe en quartiers dans le sens de la longueur et retirez-en le centre. Coupez les quartiers de fenouil en tranches fines dans le sens de la longueur. Mettez les tranches de fenouil, les pâtes et les oignons dans un grand bol. Réservez.
  6. Assaisonnez les steaks avec l’assaisonnement ail/poivre. Faites chauffer une grande poêle anti-adhésive à feu moyen jusqu’à ce qu’elle soit chaude. Placez les steaks dans la poêle et faites-les cuire pendant 10 à 12 minutes à 60°C si vous souhaitez une cuisson saignante et à 70°C pour une cuisson à point (pour le bifteck de surlonge, 10 à 13 minutes pour une cuisson saignante ou à point) en les retournant de temps en temps.
  7. Coupez les steaks en tranches fines. Ajoutez les tranches de steak et les légumes rôtis au mélange de pâtes. Mélangez pour bien recouvrir de vinaigrette. Garnissez des extrémités de fenouil si vous le souhaitez.

Par Toby Amidor / Traduit par Mélanie Geffroy