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Réalisez ces trois tests pour découvrir si vous négligez des muscles importants
Arrêtez de vous regarder dans le miroir – ce sont les muscles que vous ne pouvez pas voir qui nécessitent toute votre attention. Les muscles de l’arrière de votre corps sont cruciaux pour vous stabiliser durant vos entraînements. Les négliger, comme le font hélas beaucoup d’hommes, vous expose davantage à une blessure, comme l’explique le coach Dan John. Testez-vous avec ces trois challenges et corrigez vos points faibles.
TEST 1
20 leg curls sur ballon suisse
Allongez-vous sur le sol, face vers le haut, et placez vos mollets et vos talons sur un ballon suisse. Vos bras doivent être écartés à 45 % de votre torse, paumes vers le haut. Levez vos hanches et ramenez vos talons vers vous, en faisant rouler le ballon vers vos fessiers, aussi près que possible. Marquez une seconde de pause, puis ramenez le ballon en position initiale, et redescendez les hanches. C’est 1 rep.
Si vous n’y arrivez pas, vos ischiojambiers sont faibles. Ce sont les trois muscles qui composent l’arrière de votre cuisse et vous permettent de plier, tourner la jambe et étendre la cuisse. Des ischios faibles déséquilibrent votre corps, au risque de vous blesser au niveau des genoux, des hanches ou du bas du dos.
La solution : mettez-vous au soulevé de terre roumain – qui cible aussi vos ischios – lors de l’une de vos séances hebdomadaires, pour 3 séries de 8 reps. Puis ajoutez 3 séries d’autant de reps que vous pouvez aux leg curls sur ballon suisse.
TEST 2
5 secondes de « chauve-souris »
Prenez une paire d’haltères lourds (chacune pesant environ 25% de votre poids de corps) et allongez-vous sur un banc, visage vers le sol. Tirez les haltères vers votre cage thoracique, afin que vos pouces soient près de vos aisselles. Rapprochez vos omoplates durant cinq secondes, au sommet du mouvement, et redescendez les poids.
Si vous n’y arrivez pas, vos rhomboïdes sont faibles. Ce sont les muscles qui sont situés entre votre colonne et vos omoplates. Ils sont nécessaires lors des mouvements de soulevé pour garder vos bras et votre poitrine dans une position correcte.
La solution : réalisez l’exercice avec des charges plus faibles, et tenez seulement une seconde. Faites chaque semaine 3 séries de 8 reps jusqu’à ce que vous soyez assez fort pour prendre plus lourd.
TEST 3
5 tractions
Saisissez une barre à tractions avec une prise en pronation. Les mains légèrement plus écartées que votre largeur d’épaules, genoux fléchis et pieds croisés, montez votre poitrine jusqu’à la barre.
Si vous n’y arrivez pas, vous avez besoin de renforcer vos grands dorsaux, la paire de muscles triangulaires qui courent le long de votre colonne et de vos hanches, et qui rejoignent vos bras. Ils sont primordiaux pour votre posture.
La solution : comptez combien de tractions vous êtes capable d’effectuer sans vous arrêter. Puis soustrayez 1 de ce chiffre et faites 3 séries. Si vous ne pouvez en faire aucune, effectuez 2 ou 3 séries de 3 ou 5 reps négatives (demandez de l’aide pour monter à la barre – ou utilisez la machine à tractions – et redescendez en trois à cinq secondes). Ajoutez également 3 séries de rowing avec haltères, de 8 reps chacune.