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Splité, c’est plus musclé

Dans les salles de musculation, vous pouvez rencontrer des méthodes plus originales les unes que les autres

Cependant, la méthode en split, ou « split training », reste la plus répandue. Il s’agit de la méthode associée à : « Aujourd’hui, je fais pecs et triceps ! Les cuisses, c’est demain. Et toi ? » Notre expert musculation David Costa vous présente les intérêts de cette méthode et comment en tirer pleinement profit

Le split training : qu’est-ce que c’est ? 

En opposition à la méthode full-body, ou encore à certains wod (Workout Of the Day) de CrossFit – où tout le corps est entraîné à chaque séance –, une séance en split (de l’anglais « to split » : séparer) est dédiée à un gros groupe musculaire et, très souvent, à un petit. Sont regroupés parmi les « gros groupes musculaires » : pectoraux, cuisses, ischios, fessiers, dorsaux et épaules (si les deux faisceaux sont travaillés ensemble). Et parmi les « petits groupes musculaires » : biceps, triceps, mollets et abdos.

Voici un exemple de répartition des entraînements sur une semaine :

splittraining
Cette répartition est à moduler selon les besoins et objectifs de chaque pratiquant

Le split training : les intérêts

Comme chaque méthode, le split présente des avantages mais aussi des inconvénients.

Les avantages :

  • Quantité de travail sur un muscle plus élevée
  • Ciblage des points faibles
  • Concentration favorisée sur le muscle
  • Gestion de la fatigue sur la semaine
  • Séances moins éprouvantes
  • travail précis de la musculature
  • Large choix de répartition hebdomadaire
  • Intensification sur une zone acilitée

Les inconvénients :

  • Fréquence d’entraînement limitée pour un même muscle
  • Récupération plus longue due au volume de travail plus grand sur une zone
  • Coût énergétique moindre
  • Polyvalence dans les entraînements

Comme pour chaque objectif, il est important de définir ses besoins et ses moyens disponibles. C’est pourquoi la méthode la plus efficace est celle qui vous fait progresser et qui est compatible avec votre rythme de vie, afin de la suivre avec assiduité.

Quand s’entraîner en split ? 

Afin de savoir si le split vous convient, il est important de faire un point sur votre situation et vos besoins. Pour vous y aider, vous trouverez ici une liste de situations où la méthode split est conseillée :

  • Vous pouvez vous entraîner au moins trois fois par semaine;
  • Vous ne progressez plus en full-body;
  • Vous ne progressez plus en half-body;
  • Vous pouvez vous lancez sur au moins six mois d’entraînement en musculation;
  • Vous avez un déficit musculaire à rattraper;
  • Vous cherchez de la performance, du perfectionnement sur un mouvement précis (par exemple, compétition de force en développé couché);
  • Vous avez besoin de cibler un groupe musculaire précis;
  • Vous êtes en phase de définition;
  • Vous êtes en phase de prise de muscle.