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Tenez-vous droit !

Votre corps est-il bien droit ? Faites ce test simple et, à l’aide de nos exercices, corrigez votre maintien, soulagez vos douleurs et utilisez vos muscles au mieux

Sans même vous regarder, je suis persuadé que vous avez un problème de maintien. En fait, quasiment tout le monde a un problème de posture. Toutes ces années à évaluer mes clients, dans mon centre de fitness d’Indianapolis, m’ont appris à repérer la moindre anomalie anatomique rien qu’à la façon d’entrer d’un client, ou à sa manière de s’asseoir sur un banc, ou encore de se tenir au bar. Le problème ne vient pas seulement des épaules tombantes qui font ressembler à un homme de Neandertal. Avec le temps, une mauvaise position fait des dégâts sur la colonne vertébrale, les épaules, les hanches et les genoux. Cela peut provoquer toute une série de défauts structurels qui génèrent des troubles aigus tels que des douleurs articulaires dans tout le corps, des problèmes de souplesse et de muscles comprimés, l’ensemble pouvant empêcher de brûler les graisses ou de développer la force. Mais ne vous inquiétez pas, ces soucis peuvent être résolus. Êtes-vous prêt à vous redresser ? Avec ce guide complet, retrouvez une posture parfaite, de haut en bas.

Question de posture

posture

1 – Regardez votre oreille de profil. Si elle dépasse le milieu de votre épaule, votre tête penche trip en avant.

2 – Si vous voyez votre omoplate, votre dos est trop arrondi.

3 – Une courbure marquée du haut du dos vous rend voûté.

4 – La ligne de ceinture est plus basse devant que derrière et une inclinaison antérieure du bassin cambre excessivement votre colonne vertébrale.

5 – Regardez vos épaules : elles devraient être à la même hauteur.

6 – Vos rotules sont tournées vers l’intérieur et se touchent lorsque vous tendez les jambes.

7 – Vos orteils pointent vers l’extérieur de plus de 10°.

Analysez l’alignement de votre corps 

Vêtu d’un simple short, demandez à un ami de vous prendre en photo de la tête aux pieds : une de face et une autre de profil. Relâchez les muscles, mais tenez-vous le plus droit possible, les pieds écartés de la largeur des hanches. Comparez ensuite votre photo avec l’illustration ci-contre afin de repérer vos problèmes de maintien. Puis, utilisez le programme ci-dessous pour vous redresser.

La tête en avant

Là où frappe la douleur : le cou.

Le problème n°1 : tension des muscles de la nuque. La solution : faites des assouplissements quotidiens. Inclinez la tête et abaissez le menton en le ramenant vers l’intérieur de sorte à étirer la nuque. Comptez jusqu’à 5 en tenant la position, faites-le 10 fois.

Le problème n°2 : faiblesse des muscles du cou. La solution : faites des « relevés de tête » quotidiens. Allongé sur le dos, décollez légèrement la tête du sol et maintenez la position 5 secondes. Faites 2 ou 3 séries de 12 répétitions tous les jours.

L’épaule surélevée

Là où frappe la douleur : le cou et les épaules.

Le problème n°1 : votre trapèze (le muscle qui part de la nuque et traverse le haut du dos) est trop court. La solution : étirez les trapèzes. Maintenez le bras dont l’épaule est plus haute dans le dos et inclinez la tête vers le côté de l’épaule basse. Vous devez ressentir l’étirement dans le trapèze supérieur. Appuyez légèrement sur le muscle tendu avec la main libre. Tenez 30 secondes et répétez 3 fois.

Le problème n°2 : faiblesse du muscle dentelé antérieur (le muscle situé sous les pectoraux qui va des côtes jusqu’aux omoplates). La solution : essayez les haussements d’épaules sur une chaise. Asseyez-vous bien droit, les mains près des hanches posées sur l’assise. Les bras tendus, sans les bouger, poussez sur la chaise pour faire décoller les hanches et redressez le torse. Tenez 5 secondes. Faites 2 ou 3 séries de 12 répétitions tous les jours.

Les épaules arrondies

Là où frappe la douleur : le cou, les épaules ou le dos.

Le problème n°1 : raideur des pectoraux. La solution : essayez un simple étirement sur une porte. Placez les bras sur les montants, les coudes fléchis à 90° de façon à former un L. Passez l’embrasure jusqu’à ressentir l’étirement dans la poitrine et l’avant de vos épaules. Tenez 30 secondes. Faites-en 4 tous les jours.

Le problème n°2 : faiblesse du milieu et de la partie inférieure des trapèzes. La solution : essayez la planche. Allongé, face contre terre, placez les bras en L fléchis à 90°. Sans changer l’angle des coudes, montez les bras en redressant les épaules et en rapprochant les omoplates. Tenez cette position 5 secondes. Vous pouvez exécuter 2 ou 3 séries de 12 répétitions tous les jours.

Le dos voûté

Là où frappe la douleur : le cou, les épaules et le dos également.

Le problème n°1 : mobilité de la partie supérieure du dos réduite. La solution : allongez-vous sur le dos, un bâton de mousse placé au milieu, perpendiculairement à la colonne. Mettez les mains derrière la tête et arquez-vous à partir du haut pour faire rouler le bâton de mousse. Répétez 5 fois en ajustant pour chaque fraction du haut du dos.

Le problème n°2 : faiblesse des muscles du dos. La solution : essayez la posture du cobra. Allongez-vous face contre terre, les bras le long du corps, les paumes tournées vers le sol. Décollez légèrement la poitrine et les mains en rapprochant les omoplates sans remonter le menton ; tenez 5 secondes. Faites 2 ou 3 séries de 12 répétitions tous les jours.

L’inclinaison antérieure du bassin 

Là où frappe la douleur : le bas du dos (à cause des lombaires excessivement arquées). Même si vous n’avez pas le moindre gramme de graisse, vous avez le ventre en avant à cause de votre cambrure.

Le problème n°1 : tension des fléchisseurs de hanche – ces muscles qui vous aident à coller les cuisses à l’abdomen. La solution : abaissez-vous sur un genou pour étirer l’avant de votre hanche. Serrez les fessiers du côté où vous êtes en appui de façon à sentir l’avant de la hanche s’étirer en douceur. Tendez le bras en l’air toujours du même côté et étirez vers le haut. Tenez la position 30 secondes et répétez 3 fois.

Le problème n°2 : faiblesse des fessiers. La solution : l’exercice du pont. Allongez-vous sur le sol, les genoux fléchis à environ 90°. Resserrez les fessiers et redressez les hanches de sorte que votre corps soit bien droit, des genoux aux épaules. Tenez 5 secondes. Faites 2 ou 3 séries de 12 répétitions tous les jours.

Les pieds rentrés

Là où frappe la douleur : les genoux, les hanches ou le bas du dos.

Le problème n°1 : raideur dans la partie externe de votre cuisse (le tenseur du fascia lata). La solution : debout, croisez la jambe concernée derrière l’autre et penchez-vous du côté opposé à la jambe concernée de façon à étirer votre hanche. Tenez 30 secondes et répétez 3 fois.

Le problème n°2 : faiblesse des grands et moyens fessiers. La solution : essayez l’élévation latérale en coquille. Allongez-vous sur un côté, les genoux fléchis à 90° et les talons collés. Sans bouger les hanches, levez le genou supérieur comme un coquillage qui s’ouvre. Tenez 5 secondes, puis redescendez votre genou. Faites 2 ou 3 séries de 12 répétitions.

Les pieds en canard

Là où frappe la douleur : les hanches ou le bas du dos.

Le problème n°1 : un manque de souplesse des muscles des hanches. La solution : mettez-vous à quatre pattes et placez un pied derrière le genou opposé. En maintenant votre colonne naturellement cambrée, déplacez le poids du corps vers l’arrière et fléchissez les hanches jusqu’à sentir l’étirement. Tenez la position 30 secondes, répétez 3 fois et changez de côté.

Le problème n°2 : faiblesse des obliques et des fléchisseurs de hanche. La solution : essayez les pompes avec swiss ball. Mettez-vous en position de pompe, les pieds sur un ballon de gymnastique. En gardant le bas du dos bien droit, avancez les genoux sous le torse en faisant rouler le ballon avec les pieds. Ramenez-le à la position de départ. Faites 2 ou 3 séries de 12 répétitions tous les jours.

Bill Hartman, physiothérapeute