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Un entraînements HIIT de 20 minutes pour cibler les abdominaux

Cette séance d’entraînements pour tout le corps vous aidera à avoir des abdominaux tout en faisant travailler les autres groupes musculaires

Traditionnellement, les abdominaux sont réalisés à la fin d’une séance d’entraînements, ces cinq dernières minutes que vous consacrez aux enroulements vertébraux, aux relevés du buste au sol et aux planches. Il est temps de les reconsidérer. « Le temps que vous consacrez à vos séances d’entraînements est précieux et les exercices pour les abdominaux sont une façon inefficace de brûler de la graisse et de vous muscler étant donné le nombre limité de muscles qui travaillent et la faible surcharge musculaire », déclare Brynn Putnam, fondatrice de la Refine Method intense.

Putnam recommande plutôt des mouvements de tout le corps qui font travailler plusieurs groupes à la fois. « Vous verrez rapidement que tout exercice est un exercice pour la ceinture abdominale si vous travaillez avec assez de résistance de façon à ce que les muscles de votre ceinture abdominale stabilisent votre colonne vertébrale pour permettre à vos bras et à vos jambes de produire de la force », déclare-t-elle. Votre séance d’entraînements de 20 minutes « dédiée à vos abdominaux » devient soudainement une séance d’entraînements complète lorsque vous n’avez pas beaucoup de temps.

Réalisez quatre rounds des cinq exercices suivants, une minute par exercice, en vous reposant seulement si vous en avez absolument besoin.

Jetés de balles en tournant

« En faisant tourner vos épaules sans bouger vos hanches, vous sentirez vos abdominaux travailler plus longtemps », déclare Putnam. Attrapez une medicine ball ou une slam ball à deux mains. Tenez-vous debout, les genoux décontractés et les abdominaux contractés (le nombril rentré). Tournez rapidement le haut de votre corps à un angle de 90 degrés en soulevant la balle au-dessus de votre tête et en la jetant au sol en un mouvement fluide. Faites un squat pour ramasser la balle et recommencez rapidement de l’autre côté. Continuez en changeant de côté.

Fente inversée avec un halo

Soulever un poids au-dessus de votre tête tout en créant de l’instabilité dans le bas de votre corps fait beaucoup travailler la ceinture abdominale. Tenez-vous debout en position de goblet, un kettlebell dans vos mains devant votre torse. Reculez un pied pour vous abaisser en position de fente. Avancez, les genoux détendus, et faites un halo autour de votre tête avec le kettlebell. Changez de côté et recommencez en changeant également la direction du halo avec le kettlebell. Continuez pendant un moment.

Le vers étendu

Tenez-vous debout, droit. Penchez-vous vers l’avant pour placer votre pied au sol et avancez vos mains au sol aussi loin que possible en passant à la position de planche tout en gardant un dos fort et les hanches surélevées. Faites reculer vos mains et recommencez. « Plus vous placerez vos mains loin de votre corps et plus vous utiliserez vos abdominaux pour éviter que vos hanches ne s’abaissent », déclare Putnam.

Squat puis wood chop inversé

Commencez avec un écart entre vos pieds aussi grand que celui entre vos épaules, une medicine ball dans les mains à hauteur de votre torse. Descendez très bas en position de squat en amenant la balle sur le côté de votre hanche. En vous relevant, levez la medicine ball devant vous en diagonale pour qu’elle soit au-dessus de l’autre épaule. Continuez à faire des squats et des wood chop inversés d’un côté pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Portage de valise

Transporter un poids force votre ceinture abdominale à se stabiliser pour garder votre corps droit. Attrapez un kettlebell lourd (qui pèse la moitié de votre poids). Portez-le d’une main sur le côté de votre corps en maintenant les épaules carrées tout en marchant pendant 30 secondes. Changez de main et marchez pendant 30 secondes supplémentaires.

Par Amy Roberts / Traduit et adapté par Mélanie Geffroy