10 erreurs au soulevé de terre
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Le soulevé de terre est un exercice poly-articulaire qui, lorsqu’il est réalisé correctement, renforce les muscles de vos hanches, les ischio-jambiers et les muscles dorsaux. Il peut même vous permettre d’améliorer votre posture. Mal exécuté, il peut être très dangereux. Attention donc à éviter ces 10 erreurs au soulevé de terre !

10 erreurs à éviter au soulevé de terre

Une mauvaise technique rend l’exercice plus difficile et augmente les risques de se blesser. En effet, le soulevé de terre est un exercice où l’on peut mettre une charge assez conséquente, ce qui implique un risque de blessure plus important.

Dans cet article, Matt Kasee, propriétaire du Matt Kasee Training and Performance et spécialiste du soulevé de terre, nous révèle les pires erreurs que vous réalisez peut-être lors d’un soulevé de terre, pourquoi elles sont mauvaises pour nous et comment les éviter. Ne soyez pas surpris si vous pouvez soulever beaucoup plus de poids (en ayant moins mal) lors de votre prochain soulevé de terre. 

1. Vos tibias sont trop avancés

Lorsque vous vous mettez en position avec la barre, gardez les tibias aussi verticaux que possible. Evitez qu’ils ne fassent un angle vers l’avant (comme pour un squat).

« Lorsque vos tibias sont trop vers l’avant, vous ne pouvez pas faire travailler efficacement vos fessiers et vos ischio-jambiers qui sont les premiers muscles sollicités lors d’un soulevé de terre », explique Kasee. De plus, à cause de cette mauvaise posture, la barre sera elle aussi trop en avant. Vous devrez donc la pousser vers l’arrière pour qu’elle se retrouve au-dessus de vos pieds. Cela gaspille de la force, fait plus travailler les quadriceps et crée de la tension dans le bas de votre dos.

2. Votre torse est trop vertical

Un soulevé de terre, ce n’est pas un squat. C’est un exercice et un mouvement complètement différent. « Le mouvement de base du soulevé de terre, c’est se pencher. Cela vous permet de faire travailler les ischio-jambiers et les fessiers grâce à une grande extension des hanches ».

En position de départ, penchez le torse au-dessus de la barre tout en gardant les pieds à plat au sol. 

3. Votre dos est arrondi

N’arrondissez jamais votre dos lorsque vous réalisez un soulevé de terre. Vous risquez de vous blesser au niveau de la colonne vertébrale et dans le bas du dos.

« Apprenez à vous renforcer en prenant de grandes inspirations avec le ventre et en poussant avec vos muscles abdominaux contractés. Cela crée une très grande pression interne qui vous permet de protéger votre dos et vous aide à garder votre colonne vertébrale dans une position neutre tout au long de l’exercice ». 

4. Vous levez vos hanches trop rapidement

Vous levez, à tort, vos hanches et vous bloquez les genoux avant que le haut de votre corps ne soit levé. En levant les hanches en premier, vous devez tendre votre corps grâce au bas de votre dos pour soulever la barre.

Levez plutôt les épaules et les hanches à la même vitesse. « Au début du soulevé, développez la tension à travers vos ischio-jambiers et vos fessiers. Plantez vos talons dans le sol et tirez avec le haut du dos ».

5. Vous ne soulevez pas la barre le long de votre corps

Lorsque vous soulevez le poids, soulevez-le le long de vos tibias et de vos cuisses. Plus la barre est loin de votre corps et plus vous créerez de tension dans le bas de votre dos.

« Pensez à soulever vers l’arrière et à planter vos talons dans le sol. Faites travailler votre muscle grand dorsal lorsque vous tirez. Cela vous permettra de garder la barre près de votre corps et de réaliser un soulevé de terre plus efficace et moins dangereux ».

Regardez les athlètes professionnels : vous verrez souvent des éraflures sur leurs tibias car ils soulèvent la barre le long de leur corps. 

6. La barre touche vos genoux lors de la descente

Les athlètes qui réalisent des soulevés de terre se plaignent souvent que la barre frappe leurs genoux lors de la descente. Lorsque vous faites redescendre la barre, faites le même mouvement que quand vous la soulevez, mais inversé.

« Poussez vos hanches pour commencer à faire descendre le poids. Faites-le rapidement mais de façon contrôlée pour ne pas créer de tension inutile sur votre corps en faisant des mouvements excentriques lents ».

7. Vous faites un trop grand nombre de répétitions

Evitez de faire un grand nombre de répétitions. Avec tous les muscles et toutes les articulations ciblés, faire trop de soulevés de terre compromet la technique. Kasee conseille de réaliser entre 2 et 6 répétitions.

« Vous n’avez pas besoin d’en faire plus. Lorsque vous vous fatiguez, vous augmentez le risque de vous blesser ». Pour cibler les hanches et les ischio-jambiers en faisant un grand nombre de répétitions, préférez plutôt les relevés de bassin au sol avec une barre. Vous renforcerez les mêmes muscles que lorsque vous réalisez un soulevé de terre, sans les forces appliquées à votre colonne vertébrale et au bas de votre dos. 

8. Vous ne posez pas la barre au sol à chaque fois

Même si de nombreuses personnes font rebondir les poids ou ne les posent même pas par terre, chaque répétition doit commencer au sol.

« Faire rebondir le poids sur le sol vous donne de l’élan, ce qui rend le soulevé plus simple.» Si possible, utilisez des disques bumper et faites tomber le poids à chaque fois. Cela élimine la portion excentrique et vous force à soulever les poids depuis le début. 

9. Vous regardez vers le haut

Ne regardez jamais vers le haut. Cela endommage votre colonne cervicale et crée de la tension dans les muscles de votre cou. Même si certains athlètes pensent qu’ils peuvent garder un dos droit en regardant vers le haut, vous devez toujours garder votre colonne dans une position neutre.

Gardez le cou dans une bonne position tout au long du soulevé de terre. « Pour garder le cou dans une position neutre, trouvez un point à quelques centimètres devant vous et concentrez-vous dessus tout au long du soulevé de terre ».

10. Vous courbez trop votre dos à la fin du mouvement

Au sommet du mouvement, évitez de vous pencher vers l’arrière ou de trop courber le bas du dos pour terminer la répétition.

« Prenez une grande inspiration avec le ventre et poussez vos hanches vers la barre au sommet du mouvement pour les bloquer. Vous devez vous tenir bien droit, les abdominaux et les fessiers contractés ».

 

Traduit par Mélanie Geffroy