bcaa
©iStock

Ces conseils nutritionnels appuyés par la science vous permettront de rester sur la bonne voie pour un plan de repas santé et de remise en forme

Vous voulez perdre du poids, faire éclater vos abdominaux, ou maintenir un taux de graisse corporelle de 7% dont vous avez besoin pour composer votre nutrition. Cela signifie manger des aliments qui vous remplissent le ventre, éviter les pièges de l’alimentation, et être stratégique avec l’heure des repas.

Voici 15 conseils qui vous aideront à faire les bons choix du matin au soir.

  1. Ne sautez pas le petit-déjeuner

Il y a fort à parier que vous mangerez de la malbouffe plus tard, selon les recherches de l’Université du Missouri-Columbia. Le petit-déjeuner stimule la dopamine, un produit chimique du cerveau lié aux sentiments de récompense, et aide à combattre les envies de graisse et de sucre.

  1. Buvez beaucoup de café

Le café peut réellement aider votre foie, selon l’Institut national du cancer. Les sujets de l’étude qui buvaient plus de trois tasses par jour présentaient moins d’enzymes hépatiques anormales que les non-buveurs de java.

  1. Passez le jus d’orange

Selon une recherche publiée dans la revue Appetite, le fait de ne pas boire de jus d’orange peut maintenir votre tension artérielle à un niveau bas. Les personnes qui boivent au moins un verre de jus à haute teneur en sucre et à faible teneur en fibres chaque jour ont une TA plus élevée que celles qui ne boivent qu’occasionnellement des jus d’orange. Les oranges fraîches, qui sont riches en fibres et en vitamine C, sont très bien, cependant.

  1. Snack aux noix

Avoir une poignée d’amandes en milieu de matinée peut limiter les calories du déjeuner et du dîner, selon une étude publiée dans le European Journal of Nutrition. Environ 28 à 44g devrait le faire.

  1. Préparez votre déjeuner

Les personnes qui préparent leur lunch peuvent abaisser leur IMC, selon une recherche publiée dans le Journal international de l’obésité. Manger six repas à emporter ou plus par semaine entraîne une augmentation de l’indice de masse corporelle et une diminution du bon cholestérol. La taille des portions peut être à blâmer.

  1. Évitez les sandwiches

Si vous mangez ou commandez à l’extérieur, sautez le sandwich. Les adultes qui mangent des sandwiches consomment 300 calories et 600 mg de sodium de plus par jour, selon l’USDA.

  1. Boostez votre humeur avec des aliments sains

Mettez le nez sur les fruits et légumes – ils pourraient améliorer votre humeur, selon une recherche publiée dans le BMJ Open. Dans un sondage mené auprès de 14 000 adultes anglais, les sujets les plus heureux, les plus optimistes et les plus résilients ayant la meilleure estime de soi et les relations les plus satisfaisantes ont également déclaré manger cinq portions ou plus de fruits et légumes par jour.

  1. Faire le plein de fibres

Mangez une tasse de haricots, de pois, de pois chiches ou de lentilles pour éviter les collations malsaines. Selon une étude publiée dans la revue Obesity, une portion (1 tasse) par jour de ces aliments lentement digérés, connus sous le nom de  » légumineuses « , augmente de 31 % le sentiment de satiété.

  1. Mangez une pomme

Il pourrait aider à lutter contre les graisses, selon les recherches publiées dans Food Chemistry. Les fibres alimentaires favorisent la croissance des bactéries intestinales qui combattent l’inflammation. Et faites-en une tarte Granny Smith si vous le pouvez, elle contient plus de composés bactériens que d’autres pommes.

  1. Posez le soda

Il accélère le vieillissement cellulaire autant que le tabagisme, selon des recherches de l’Université de Californie à San Francisco. Les boissons gazeuses sucrées ne favorisent pas seulement l’obésité, elles raccourcissent également la longueur de vos composants ADN-télomères liés à la durée de vie. De nouvelles recherches ont révélé qu’en avalant un soda régulier par jour ajoute 4,6 ans à votre âge biologique.

  1. Facilitez-vous la vie sans les boissons énergisantes

Ils vont vous rendre nerveux et interrompre votre sommeil, selon une recherche publiée dans le British Journal of Nutrition. Alors qu’elles n’ont qu’un effet modeste de 3 à 7 % sur la performance sportive, les boissons énergisantes augmentent l’insomnie et la nervosité chez les athlètes.

  1. Optez pour le poisson

Manger du poisson cuit au four ou grillé peut stimuler votre cerveau, selon les recherches de l’école de médecine de l’Université de Pittsburgh. Ceux qui mangent une fois par semaine ont plus de matière grise dans la mémoire et les zones cognitives du cerveau.

  1. Ne vous défendez pas du blues avec de la « nourriture réconfortante »

Le Mac’n’ cheese ne vous réconfortera pas mieux que le poulet et le brocoli, selon une étude de l’Université du Minnesota. On a montré aux élèves des extraits de films tristes, puis on leur a donné soit des aliments réconfortants, soit des aliments qu’ils aimaient, mais qu’ils ne considéraient pas comme « réconfortants ». Par la suite, tous les sujets – peu importe ce qu’ils avaient mangé – se sentaient mieux après quelques minutes.

  1. Prenez du vin rouge

Il peut aider à combattre la perte osseuse, selon des recherches publiées dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Le resvératrol, présent dans le vin rouge, le raisin, le cacao et les arachides, peut stimuler les cellules formant les os chez les hommes.

  1. Ne devenez pas fou avec l’alcool

Vos séances d’entraînement pourraient vous inciter à faire de l’exercice. Les gens boivent plus les jours où ils font de l’exercice, peut-être comme une « récompense » pour une séance de gymnastique dure, selon les recherches de Northwestern Medicine.

Hollis Templeton