Optimisez votre entraînement – et transformez votre corps – grâce à ces nouveaux procédés de fitness mis au point par les entraîneurs les plus inventifs. 

Les bons vieux exercices sont parfaits pour obtenir de bons vieux résultats. Mais si vous désirez un corps plus satisfaisant que celui que vous avez aujourd’hui, vous avez besoin d’exercices qui vous mènent plus loin que ceux pratiqués jusque-là. Heureusement pour vous (et vos muscles), de nombreux entraîneurs et scientifiques passent leurs journées à se poser d’excellentes questions, du genre : « Pourquoi fait-on telle chose ainsi ? » ou « Que se passe-t-il si on la fait comme ça ? » Les réponses qu’ils obtiennent sont surprenantes, et profitables. Lisez la suite pour découvrir des variations d’exercices et des améliorations techniques provenant des entraîneurs les plus novateurs du moment. Vous donnerez un coup de jeune à votre entraînement et verrez bientôt des muscles se développer à des endroits que vous ne soupçonniez même pas.

1 ESSAYEZ UNE NOUVELLE MÉTHODE
Faites au moins 3 séries d’exercices de traction – tirages, tirages à la poulie et tractions – chaque fois que vous réalisez 2 séries de développés de la poitrine et des épaules, dit Brian St. Pierre, entraîneur à Augusta (État du Maine). Comme il est probable que vous fassiez tout le contraire, cette approche peut vous permettre de développer des muscles que vous négligiez jusque-là. Résultat: une posture améliorée, un meilleur équilibre musculaire général et des progrès plus rapides.

2 ARBOREZ DES ÉPAULES INSOLENTES
Des épaules puissantes et stables vous aideront à soulever davantage de poids dans presque tous les exercices concernant le haut du corps. Commencez donc chaque entraînement du haut du corps par l’écarté avec élastique, suggère Shon Grosse, entraîneur à Colmar (Pennsylvanie). Cela exerce votre coiffe des rotateurs et vos stabilisateurs scapulaires, le réseau de muscles qui contribuent à créer
une articulation de l’épaule solide. (Et on peut le compter comme un autre exercice de traction.) En gardant les bras tendus, utilisez vos deux mains (les paumes vers le haut) pour tenir une bande élastique devant votre poitrine. À présent, contractez les omoplates et étirez la bande vers les côtés, sans plier ou baisser les bras, jusqu’à ce qu’elle touche votre sternum. Inversez le mouvement et recommencez.
Faites 2 ou 3 séries de 10 à 15 reps, en vous reposant 1 minute entre les séries.

3 RENFORCEZ VOTRE DOS
La plupart des fibres musculaires du haut de votre dos sont horizontales, c’est pourquoi les exercices de tirage les font si bien travailler. Mais celles de vos dorsaux sont presque verticales. Le tirage en « J » sollicite vos dorsaux de bout en bout, dit Lee Boyce, un entraîneur basé à Toronto. « Et vous n’aurez pas besoin de mettre beaucoup de poids pour ressentir une forte contraction. » Attachez une poignée à une poulie haute. Saisissez une extrémité dans chaque main et agenouillez-vous face à la machine. En gardant les bras tendus et le buste droit, tirez la corde vers le bas en direction de votre aine. (Le trajet de la corde doit ressembler à un « J ».) Essayez de faire 3 séries de 10 reps, en vous reposant 1 minute entre les séries.

4 GONFLEZ VOS PECTORAUX
Si vous êtes mécontent du développement de votre poitrine, il se peut que vous ayez l’un des deux problèmes suivants.
– Vous ne travaillez pas assez votre poitrine. Vous n’avez parfois besoin que d’entraînements supplémentaires. Lee Boyce recommande l’exercice du développé couché d’une rep et demie, qui double en réalité la charge de travail de vos pectoraux. Sur un banc de musculation, abaissez la barre jusqu’à votre poitrine, puis développez-la à mi-hauteur. Abaissez-la de nouveau, puis développez-la jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Utilisez de 70 à 80 % de vos capacités pour 1 rep, et accomplissez 3 ou 4 séries de 8 reps.
– Vos épaules sont bousillées. C’est le résultat de dips et de développés couchés, dit Tony Gentilcore, entraîneur à Hudson (Massachusetts).
Pour travailler vos pecs et vos triceps tout en épargnant vos épaules, il conseille le développé couché à prise serrée avec cale. Assurez la cale sous votre maillot. Placez une barre d’haltères sur un banc de musculation. Couchez-vous sur le dos et saisissez la barre en utilisant une prise en pronation, les pouces écartés de 30 à 35 cm. Soulevez la barre, abaissez-la jusqu’à la cale, marquez une pause, puis revenez à la position de départ. Vous pouvez mettre le paquet : 3 ou 4sériesde6à8reps.

5 AFFERMISSEZ VOS ABDUCTEURS
Vous mourriez de honte à l’idée d’être surpris sur l’appareil pour muscler l’intérieur des cuisses. Mais vous ne voudriez pas non plus négliger vos muscles abducteurs, une zone au potentiel de croissance inexploité. Faites-les travailler en faisant des tractions avec un poids léger coincé entre les pieds, suggère Shon Grosse. Vous forcerez vos abdos et vos muscles abducteurs à s’impliquer, tout en faisant travailler votre dos, vos épaules et vos bras.

Demain, nous verrons 5 autres façons de construire du muscle !

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