Conseils Ryan Terry
© Muscle & Fitness - Steve Smith

Cet été vous aimeriez ressembler à la superstar IFBB Catégorie Physique Ryan Terry ? Bon courage ! Plus sérieusement, un bon début sera d’intégrer les astuces de nos experts en développement musculaire pour vous construire un physique digne de ce nom.

18 conseils validés par Ryan Terry pour être au top cet été

Pour l’anglais de 30 ans, premier à l’Arnold Classic en 2017, troisième à Olympia 2018 en division physique face à un plateau particulièrement chargé (comprendre : compétitif ), les réussites semblent avoir eu pour seul effet d’aiguiser l’appétit. Ryan Terry est toujours prêt à faire plus et mieux. « Mon rêve ultime, c’est, et ça l’a toujours été, de remporter la victoire au concours Olympia », avoue Terry. « Si je décroche ce titre, alors j’aurai réalisé mon rêve le plus cher et tout ce à quoi je destine ma carrière. » Terry, qui a concouru des années comme gymnaste avant de devenir modèle fitness, excellait dans une discipline qui privilégie la symétrie musculaire, des lignes fluides et une condition irréprochable : des objectifs honorables pour n’importe quel amateur de sport soucieux de son physique. Pour bâtir un physique plus proche de celui de Terry, vous trouverez dans les pages qui suivent une liste d’astuces, de tactiques et de stratégies proposées par nos experts en mise en condition physique, à mettre en œuvre ce printemps, pour être prêt cet été.

1) Un travail à haut volume pour des abdos en béton

Vous faites quoi, habituellement pour vos abdos ? Quelques séries, vite fait, en fin de séance ? Un ou deux exercices deux fois par semaine ? Parfois une série longue ? D’accord. On comprend donc pourquoi Ryan Terry est mieux que vous en short. Entre autres, grâce au programme sans concession à haut volume qu’il a adopté afin de développer des abdos dignes de figurer à la une des magazines. « Je fais deux séances d’une heure par semaine, entièrement consacrées aux abdos », explique-t-il. Réfléchissez à ça une minute. Dans un monde qui ne jure que par la méthode Tabata, Ryan Terry passe une heure complète à entraîner ses abdos… deux fois par semaine. « Plus jeune, j’entraînais les abdos tous les jours, mais en approfondissant mes connaissances, j’ai vite compris que c’était un peu excessif. En fait, c’était même contreproductif : en effet, je ne laissais pas assez de temps aux tissus musculaires pour se réparer entre chaque séance », explique-t-il.

Séance abdos Ryan Terry
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« En ne faisant que deux séances par semaine, les abdos ont assez de temps pour récupérer, mais comme je les matraque à fond à chaque fois, ils restent découpés. »  Pour avoir des abdos comme ceux de Terry, essayez la séance suivante:

2) Avec modération

Si on vous a martelé qu’il faut absolument poursuivre jusqu’à l’échec musculaire parce que c’est comme ça qu’on « grossit », on vous a menti. « Il n’est pas nécessaire d’aller jusqu’à l’échec musculaire, et même, cela peut faire plus de mal que de bien », explique le powerlifter et préparateur physique Greg Nuckols de strongerbyscience.org. La science valide les affirmations de Nuckols. Une étude récente parue dans l’European Journal of Applied Physiology a découvert qu’il fallait plus longtemps pour récupérer d’une séance où l’on est allé jusqu’à l’échec musculaire que d’une où on ne l’a pas fait, tout en conservant le même volume d’entraînement. Dans le même temps, une étude parue dans le journal of Strength & Conditioning Research a découvert qu’il n’est pas indispensable de s’entraîner systématiquement à l’échec pour optimiser l’hypertrophie. Mieux veut donc réserver l’échec musculaire total à la dernière série des mouvements principaux pour la prise de masse, afin d’éviter le surentraîne- ment et développer à long terme la masse musculaire, ou « grossir ».

3) Avoir les boules

Si vous n’avez jamais utilisé de kettlebells, vous avez manqué quelque chose. « La kettlebell est l’un des outils les plus performants pour bâtir un physique élancé et musclé », explique le maître de la force et de la vitesse John Cissik. Voici plusieurs excellentes raisons d’intégrer la kettlebell à votre entraînement. Tout d’abord, elle sollicite presque tous les muscles du corps, tout en privilégiant les muscles de gainage, les fessiers et les ischios. Ensuite, comme il s’agit d’un exercice pour tout le corps, effectué en rythme, avec une charge, elle brûle beaucoup de calories. Enfin, elle améliore la condition physique aérobie. La séance avec kettlebells préférée de Cissik? « 60s de saut à la corde, puis 60s de balancé de kettlebell, puis 60s de planche. Répétez six fois ce circuit. »

4) Redécouvrez le plaisir de préparer vos repas

Pour manger sainement et économiser de l’argent, vous savez déjà qu’il est conseillé de préparer à l’avance la plupart des repas pour la semaine. Hélas, si vous avalez quotidiennement la même chose, vous aurez vite l’impression de déjeuner à la prison de la Santé. C’est pourquoi il faut être créatif. « Imaginons que, le week-end, vous cuisiez l’équivalent d’une semaine de poulet rôti dans une mijoteuse », explique Ryan Terry. « Pendant la semaine, vous pourrez l’utiliser dans une salade, dans un wrap, sur une pizza ou pour garnir des patates douces. On peut faire pareil avec du chili. Préparez-le le dimanche, et utilisez-le toute la semaine : dans une quesadilla, dans une salade ou avec une bonne cuillerée de yaourt grec. »

5) Adoptez les bocaux maison

Préparer les repas à l’avance, c’est déjà bien. Reste maintenant à les répartir. En clair, conditionner à l’avance vos repas dans différents contenants de manière à ce que le frigidaire ne soit pas rempli de portions géantes. « Vous ne serez ainsi pas tenté de trop manger, ce qui est le plus gros obstacle quand on veut se nourrir sainement ». Ses conditionnements de prédilection ? Les bocaux de la marque Mason : « Je les apprécie tout particulièrement pour les salades et les mélanges de fruits séchés et de granola. Il suffit de les prendre en partant, sans craindre les fuites. »

6) Mettez le paquet sur le petit-déjeuner

Pour avoir des abdos en béton, il ne suffit pas de faire attention à ce que l’on mange. L’heure des repas compte aussi énormément. Une étude parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que les personnes qui consomment la plus grande partie de leur total calorique le soir ont plus de risques d’être enveloppés. « Il est de plus en plus évident que pour avoir un physique élancé, il est recommande de consommer plus de calories en début de journée », explique Matthew Kadey, auteur de Rocket Fuel : Power-Packed Food for Sports+ Adventure. Commencez par suivre ce judicieux conseil diététique : manger comme un roi le matin, comme un prince à midi et comme un pauvre le soir.

7) Ne négligez pas les acides aminés

Comme tout le monde, nous aimons bien les compléments alimentaires et notamment les BCAA. Pourtant, pour bâtir un physique sur lequel tout le monde se retourne, les acides aminés présents dans les protéines issues des aliments sont certainement plus efficaces. « De plus en plus d’études soulignent que les protéines présentes dans l’alimentation sont plus efficaces pour la récupération musculaire et la synthèse protéique », précise Dana Angelo White, nutritionniste (danawhitenutrition.com). « Privilégiez des sources comme le poulet, le fromage blanc de campagne, les œufs, le yaourt grec, le saumon et les haricots. Ces aliments doivent figurer régulièrement dans vos repas pré et post-entraînement. »

8) Respectez la récupération

Vous vous entraînez déjà dur. Il est temps désormais de consacrer les mêmes efforts à la récupération. « La récupération est aussi importante que l’entraînement », analyse Anthony J. Yeung, créateur de groombuilder.com. Il recommande de prendre chaque jour le temps de s’étirer, de méditer et de faire des exercices de respiration, afin d’éviter d’épuiser l’organisme. Il est recommandé également de faire deux fois par semaine 30 à 40 minutes de cardio en aérobie comme la course, le vélo, le rameur ou la marche à pied. « Meilleure est votre condition physique aérobie, poursuit Yeung, meilleure sera la récupération. »

9 ) Mettez vous sérieusement au Foam Roller

Voici une bonne résolution : « Cette année, je me mettrai sérieusement au foam roller. » Parce qu’il faut vraiment se servir de ce truc-là. Une étude récente parue dans le Journal of Strength & Conditining Research montre que l’usage du rouleau massant améliore l’amplitude de mouvement des articulations et accélère la récupération sans perturber la force. Prenez donc l’habitude de consacrer 10 à 15 minutes à passer le foam roller sur vos muscles après un entraîne- ment ou avant de vous coucher. Cette pratique qui accélère le débit sanguin et met en marche le système nerveux parasympathique, permet au corps de relâcher les tensions et de récupérer. Elle pourrait même faciliter l’endormissement.

 

Ryan Terry Muscle & Fitness
© Muscle & Fitness – Steve Smith

10) Ralentissez

Ce concept relativement simple remonte à l’époque de Pumping Iron et même avant: afin d’allonger le temps sous tension (et optimiser l’hypertrophie musculaire), effectuez la phase descendante plus lentement. « Allégez la charge et concentrez-vous sur les phases lentes excentriques afin d’allonger le temps sous tension, mieux maîtriser la charge et mieux faire travailler les muscles », explique Ryan Terry. En règle générale,Terry recommande de suivre ces recommandations pour des mouvements comme le développé couché, le squat, la presse à cuisses et les pompes : trois à quatre secondes pour la descente, une pause d’une seconde en bas du mouvement, puis remonter de manière explosive.

11) Dormez plus

Au lieu de consulter des profils sur Tinder jusqu’à l’aube, allez plutôt rejoindre les bras de Morphée pour quelques heures de sommeil réparateur. Pour des résultats optimums, comptez sept à neuf heures de sommeil par nuit. Des nuits plus courtes empêchent les muscles de grossir et de brûler du tissu adipeux. Ceci parce que des mauvaises habitudes de sommeil bouleversent deux hormones cruciales : l’hormone de croissance et la testostérone. Mais ce n’est pas tout. « Le manque de sommeil fait baisser le taux de leptine, ce qui conduit à manger plus », explique l’entraîneur Walter Norton Jr. (infitness.com), qui a aidé Ben Affleck à se muscler pour Batman. « En outre, le manque de sommeil fait grimper le taux de ghréline, qui augmente la faim et les compulsions alimentaires. » En clair : moins on dort et plus on mange, et plus on mange mal.

12) Bougez dans tous les sens

A la cuisine, il faut préparer des repas équilibrés. À la salle, il est tout aussi important de suivre un programme équilibré. Comme le fait remarquer Chris Gray, spécialiste de la performance chez Ignition APG (ignitionapg.com), les six mouvements effectués régulièrement par les êtres humains sont : pousser, tirer, s’accroupir, se pencher en avant, porter et effectuer des rotations. Veillez à ce que tous ces mouvements figurent dans votre programme hebdomadaire afin d’optimiser le fonctionnement de votre corps. Gray recommande cette séance, qui intègre tous ces mouvements : développé épaules (pousser), rowing barre (tirer), squat avant (s’accroupir), soulevé de terre roumain (se pencher en avant), la marche du fermier (porter) et la rotation de buste avec médecine ball (effectuer des rotations).

13) Plus de séries, pas plus de reps

Cette année, n’ayez pas peur de bousculer la norme. Comme celle qui préconise d’effectuer trois séries de 12 reps par exercice. Pour des mouvements comme le développé couché, le squat et le soulevé de terre, Matt Pudvah, préparateur physique en chef du Manchester Athletic Club dans le Massachusetts, recommande de travailler à faible volume et à haute intensité. « En adoptant plus souvent le modèle huit séries de 2 reps et en allant systématiquement à l’échec, vous récupérerez plus rapidement, prendrez plus vite de la force et obtiendrez une meilleure réponse hormonale permettant d’optimiser l’hypertrophie.» De même, Josh Bryant, coach, recommande cette séance matraquage pour les biceps : « Prenez la même charge que pour effectuer 12 reps. Faites trois reps de curl, récupérez 15 secondes, faites encore 3 reps, récupérez encore 15 secondes, et poursuivez ainsi pendant cinq minutes d’affilée. Ce qui permet d’en faire beaucoup plus en moins de temps. »

14) Ne négligez pas le cardio

Si votre séance cardio vous ennuie, vous chercherez toujours une bonne raison pour ne pas le faire. À tous ceux qui trouvent que 45 minutes de jogging n’ont rien de folichon, Matt Pudvah recommande de corser un peu l’entraînement. Remplacez l’ennuyeux tapis de course par des appareils beaucoup plus intéressants comme les chariots, les slide boards, les médecine balls et la corde à sauter. On peut même nager ou faire de l’ultimate. Comme le dit Pudvah : « Tout cela fait travailler le système cardio vasculaire de manière très différente du tapis de course. »

15) Voyez large

Vous voulez un dos aussi large que Ryan Terry ? Alors faites du tirage vertical prise large. Un certain Arnold n’avait-il pas eu cette phrase célèbre ? « A prise large, dos large. » Pour corser un peu les choses et vraiment cibler le haut des dorsaux, essayez la technique recommandée par l’entraîneur des célébrités Alec Penix: amenez la barre vers la poitrine de manière explosive, puis laissez-la remonter, récupérez deux ou trois secondes à mi-montée avant de ramener la barre dans la position de départ. Faites quatre séries, en commençant par 12 reps et en augmentant progressivement la charge pour finir avec huit reps à la dernière série. Terminez par une série dégressive.

16) Levez le pied

Même si vous voulez être plus découpé que Ryan Reynolds dans Deadpool, un entraînement intensif quotidien, ou pire encore toute l’année, est contre-productif. L’entraîneur de Ryan Reynolds est d’ailleurs d’accord. « Je suis persuadé qu’il faut lever un peu le pied sur l’intensité, surtout si l’on veut rester élancé et musclé toute l’année », explique Don Saladino (donsaladino.com), propriétaire des Drive Health Clubs et coach d’acteurs comme Ryan Reynolds, Scarlett Johansson et Liev Schreiber. Don Saladino précise que repousser sans cesse les limites de l’intensité peut à la longue empêcher les progrès et provoquer surentraînement ou blessure. « Baisser l’intensité facilite la récupération et permet d’augmenter le nombre de séances hebdomadaires consacrées à chaque groupe musculaire », poursuit-il. Autrement dit, rien ne sert de courir, il faut partir à point. Même pour Deadpool.

17) Sauvez la flore

Autre astuce de Don Saladino: consommez des probiotiques comme le yaourt grec, la choucroute, les pickles, le tempeh et le kombucha. Voici pourquoi : pour digérer et métaboliser complètement les aliments, nos intestins doivent fonctionner parfaitement. « Imaginez que vous consommez 170 g de poulet et que vous n’en utilisez que 80 parce que votre organisme est incapable de l’assimiler correctement », explique Saladino. « C’est ce qui se passerait sans probiotiques. » Bonus : les probiotiques réduisent aussi l’inflammation, suppriment les ballonnements et boostent le système immunitaire. Aucun rhume ni aucune grippe ne pourra compromettre votre programme d’entraînement de printemps.

18) Faire simple

Certains jours, vous manquez de temps ? Un simple circuit fera une séance rapide et efficace. En voici deux très appréciés d’Andy Petranek, co-fondateur de the Whole Life Challenge:

  1. Course de 200 m, suivie de 25 squats. Huit fois.
  2. 1 min de course, 30 s de squat. Six fois.

« On ne peut pas faire plus simple et on peut l’effectuer n’importe où, » ajoute Petranek. « Et les options sont vraiment illimitées. »