[box type= »info » align= »alignleft » ]Par Philippe GEISS

Conseiller technique à la Fédération française d’haltérophilie, musculation, force athlétique et culturisme[/box]

L’été se profile et, durant cette période, nous avons tous envie d’être au maximum de notre forme. Pour cela, nous vous avons concocté un plan d’attaque complet et très concret !

Les grands principes d’entraînement pour votre préparation :

AUGMENTEZ LE NOMBRE DE SÉANCES DE SPORT
Lorsque l’on fait un effort intense, on dépense de l’énergie, tout le monde le sait ! Mais il faut savoir que l’on continue à brûler des calories pendant plusieurs heures après la séance. Donc, si on multiplie les séances, on multiplie également cet impact énergétique.

AUGMENTEZ LA DURÉE DE VOS SÉANCES DE CARDIO-TRAINING
Au début de la séance, on utilise principalement les réserves de « sucre » du muscle (appelé glycogène) pour produire l’effort. Plus la séance dure, et plus on consomme d’acides gras, c’est-à-dire les réserves de graisse. Allongez donc progressivement vos entraînements ! Pour mobiliser les graisses, vous devez faire votre cardio à intensité faible ou moyenne, mais pendant longtemps.

COMBINEZ LA MUSCULATION ET LE CARDIO-TRAINING
La musculation n’est pas forcément synonyme de prise de poids ou de prise de volume musculaire. Tout est une question de dosage de l’entraînement, des charges, des temps de récupération et… de l’alimentation qui y est associée. La musculation est même indispensable pour perdre de la graisse, et ce, pour deux grandes raisons : – la musculation augmente la masse maigre, c’est-à-dire la quantité corporelle de muscles. Or le muscle est un tissu très coûteux en énergie. L’augmentation de la masse maigre permet d’augmenter le métabolisme de base : on brûle plus de calories au repos ! – la musculation permet un travail localisé : on peut vraiment cibler et toucher chaque partie du corps, ce que l’on ne retrouve dans aucune autre discipline sportive. Le cardio-training, en mobilisant les réserves de graisses, est donc le complément idéal du travail de renforcement musculaire.
Attention ! Quand on commence la musculation, il arrive que l’on prenne du poids. Rassurez-vous, c’est normal ! Le muscle, ça pèse lourd ! Mais n’oubliez pas que ce tissu musculaire va vous aider à brûler des calories. Par ailleurs, le poids en lui-même n’a pas tant d’importance : ce qui compte, c’est votre silhouette, n’est-ce pas ?

FAITES LE CARDIO APRÈS LA MUSCULATION
C’est en effet la combinaison gagnante : faites votre séance de musculation, puis enchaînez sur le cardio-training. Pourquoi ? Cela vous permet d’allonger la durée totale de votre séance.
De plus, votre séance de muscu va entamer vos réserves énergétiques (glycogène musculaire). Les acides gras seront donc utilisés plus vite par la suite, pendant votre cardio.

 

Demain, nous verrons ensemble les grands principes alimentaires, avant d’attaquer l’entrainement !

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Et toujours plus de conseils pour être bien :
– Soignez votre dos
– L’entrainement 2 en 1
– Du muscle sans soulever de poids