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Pour consommer sucré, il existerait une excellente solution : surveiller l’index glycémique plus communément connu sous l’abréviation d’IG. Il s’agit en fait d’une classification chiffrée des aliments basée sur leur taux de sucres. Choisissez, consommez, restez mince… Une solution miracle ? Pas sûr !
Petite devinette : que peuvent bien avoir en commun un éclair au chocolat, une barre Mars et une part de pizza ?
Réponse : un index glycémique moyen, voire carrément bas pour l’éclair au chocolat. Ce qui en ferait, selon certains nutritionnistes, la base d’un régime amincissant efficace et pas du tout frustrant (c’est le moins que l’on puisse dire). Ne vous réjouissez pas trop vite : l’index glycémique est un très bon indicateur si vous voulez perdre du poids, encore faut-il faire preuve d’un minimum de sens commun et ne pas se fier aveuglément aux chiffres.
Petit rappel : l’index glycémique (IG) est une classification des aliments en fonction de leur effet sur le taux de sucre dans le sang (glycémie) après ingestion. Plus un aliment a un IG élevé (le glucose pur est à 100), plus la glycémie sera élevée. En cas de glycémie trop élevée, le pancréas secrète de l’insuline qui a pour but de faire baisser le taux de sucre dans le sang, et qui stimule également le stockage des lipides dans les tissus adipeux.
L’ingestion d’aliments à IG élevé entraîne d’importantes variations de la glycémie (pic soudain, puis baisse rapide) et donc, peu de temps après, un besoin de sucre incontrôlable. Consommer des aliments qui donnent faim, c’est ce qui s’appelle un cercle vicieux. L’index glycémique est une réactualisation de la vieille classification « sucres lents » et « sucres rapides ». Les premiers sont dégradés plus lentement par l’organisme ce qui permet de garder une glycémie et une insulinie stables n’entraînant pas de fringales ; les seconds ont l’effet inverse. A priori, ça a donc l’air simple, il suffirait de se procurer un tableau des index glycémiques. Malheureusement, les choses sont plus compliquées qu’elles en ont l’air…
Pour manger sain, il faudrait donc privilégier les aliments à faible IG. Seulement voilà : La crème anglaise et les cookies ont un IG inférieur à celui de la pastèque. La glace au chocolat a un IG inférieur à celui des carottes vichy.
Une barre de Twix a un IG plus bas que tous les aliments susmentionnés…
En se basant sur les chiffres, nous devrions donc préférer un Twix ou une glace à la pastèque. Heureusement, il suffit d’écouter son instinct pour se douter qu’une tranche de melon d’eau offre moins de calories et plus de nutriments qu’une glace. Mais alors, qu’est ce qui cloche du côté des chiffres ?
L’index glycémique est calculé sur la base d’un apport de 50 g en glucides (amidon et sucres compris, mais sans les fibres) quel que soit l’aliment. Or, s’il suffit d’un quart de Twix pour apporter 50 g de sucre à l’organisme, il faut cinq bols de pastèque pour atteindre ce quota. Vous l’aurez compris, il faudrait manger une pastèque entière pour faire véritablement grimper sa glycémie.
Pensez-y ! Dans le doute, sachez également que l’IG d’un aliment varie selon sa préparation. Les pâtes trop cuites ont un IG élevé, tandis que les mêmes al dente ont un IG inférieur à 50. Les carottes crues ont un IG plus faible que les carottes cuites, les pommes de terre à l’eau ont un IG plus faible que la purée etc. Et souvenez-vous que les produits frais, quel que soit leur IG, seront toujours meilleurs pour vous que les préparations industrielles.
Le facteur sport
Autre surprise : l’index glycémique d’un aliment varie selon celui qui le consomme. Des chercheurs de l’université de Toronto ont mis en évidence une variation de 23 à 54 % de l’IG d’un aliment en fonction des individus. Pire, il peut carrément varier pour une même personne. Une étude de l’université de Syracuse (Italie) a prouvé qu’une seule séance de musculation intensive pouvait faire baisser l’effet glycémiant d’un soda de 15 % pendant les 12 heures qui suivent.
La raison en est simple : pendant l’effort physique, le sucre stocké dans les muscles est brûlé et l’organisme va puiser dans le sucre du sang pour reconstituer ces réserves, ce qui réduit rapidement la glycémie, même après la consommation d’un aliment à fort IG. Encore une bonne raison de soulever de la fonte : plus vous aurez de muscles, plus ils utiliseront le sucre présent dans votre sang.
Pensez-y ! Faites du sport et musclez-vous : vous n’aurez pas à vous soucier de savoir si ce que vous mangez affecte votre glycémie. Par ailleurs, on observe une meilleure endurance lorsque l’effort physique suit un repas à IG bas, par rapport à un repas à IG élevé. Mais, ce sont les aliments à IG élevé qui favorisent aussi la récupération rapide après l’effort.
IG bas… oui, mais… Revenons à notre fameux Twix : comment peut-il avoir un IG relativement bas alors qu’il contient 46 grammes de sucres dans sa version king size ?
Il y a trois raisons à ceci :
1 Tous les sucres ne causent pas des pics de glycémie. Les nutriments qui élèvent le plus la glycémie sont le glucose et l’amidon. Le sucre blanc et le sirop de maïs présents dans un Twix ne sont constitués que de 50 % de glucose. Le fructose (sucre des fruits) quant à lui n’a qu’un très faible impact sur la glycémie. Du coup, seule une petite partie des sucres présents dans un Twix est hyperglycémiante.
Pensez-y ! C’est peut-être de la junk food à faible IG, mais ça reste de la junk food. Quels que soient les sucres mis en œuvre, se gaver de barres chocolatées, c’est toujours le meilleur moyen de se fabriquer de magnifiques poignées d’amour.
2 Les graisses, en ralentissant le passage du sucre dans le sang, font baisser l’IG des aliments. Du coup, si vous ajoutez une cuillère de crème fraîche entière sur une pomme de terre au four, vous faites baisser son index glycémique. C’est pourquoi notre Twix, riche en sucres et en graisses, n’entraîne pas une hausse de la glycémie immédiate. Les fibres freinant également le passage du sucre dans le sang, le pain complet a un plus faible IG que la baguette, et les pâtes sont moins glycémiantes si elles sont accompagnées de légumes verts.
Pensez-y ! Le gras est donc permis. Au petit-déjeuner, faites-vous plaisir, mettez du beurre sur votre tranche de pain complet grillé ou ajoutez quelques noix à vos céréales, cela aidera à stabiliser votre glycémie et donc à éloigner le coup de pompe de 10 heures. Mais, attention… ne vous croyez pas tout permis ! Ce n’est pas parce que vous maîtrisez votre glycémie que vous pouvez-vous fermer l’œil sur les calories.
3 Avec l’index glycémique donc, tout est re-la-tif. Entre 70 et 100, les aliments sont à IG élevé, entre 69 et 56, ils sont à IG moyen et entre 55 et 0, ce sont des denrées à IG faible. Une portion de brocolis fournit 4 grammes de glucides et 31 calories, alors qu’une portion de pâtes fournit 49 grammes de glucides et 221 calories… Pourtant, brocoli (IG 0) et pâtes (IG 47) font partie de la dernière catégorie, celle des aliments autorisés sans réserve.
Pensez-y ! Un faible indice glycémique n’indique pas forcément un faible apport glucidique. En réalité, c’est la quantité de glucides que vous consommez qui affecte le plus la quantité de sucre présente dans votre sang. Un conseil : si vous essayez de perdre du poids, ne mangez pas plus de 40 grammes d’aliments à forte teneur en glucides (même les pâtes) pendant les repas. Si vous avez une envie de spaghettis bolognaise, pensez à faire de l’exercice avant ou après ; pour les en-cas, évitez de dépasser 20 g de glucides.
En bref
À moins de vous nourrir exclusivement de soda, votre alimentation combine des nutriments divers tels que protéines, fibres et graisses. Et comme les graisses et les fibres ont tendance à faire baisser votre glycémie, il est très difficile de calculer l’index glycémique réel d’un repas.
Vous n’avez pas besoin de connaître le tableau des index glycémiques par cœur pour manger sainement. À partir du moment où vous éliminez la junk food pour privilégier les produits frais et complets (viande, poisson, fruits, légumes, laitages et céréales complètes), votre alimentation sera riche en vitamines et minéraux indispensables à votre santé.
Comptez plutôt les calories : au lieu de faire des orgies d’aliments à faible IG, surveillez les quantités car, au final, c’est toujours l’abus de calories qui fait grossir. Et n’oubliez pas : plus un régime vous semble facile à suivre, plus il y a de chances qu’il fonctionne sur la durée.
