Contrairement à ce que l’on pourrait croire, il est facile de progresser en course à pied et, la plupart du temps, de manière ludique. À condition de suivre quelques règles précises et de vouloir mouiller le maillot. Suivez le guide Men’s Health en 26 étapes.
1 : Trouver chaussure a son pied
C’est une règle incontournable.
Vouloir reprendre les footings pour la bonne cause en ressortant la paire de tennis eigthies est une très mauvaise idée. La course à pied à cet avantage d’être peu coûteuse en termes d’équipement, ne lésinez donc pas sur le prix des chaussures (entre 80 et 170 euros, selon les marques). Un modèle inadapté peut au mieux être inconfortable, au pire devenir une source de blessure. N’hésitez pas à prendre conseil auprès des magasins spécialisés afin d’être à l’aise sur le bitume ou les sentiers.
2 : S’équiper correctement
À un degré moindre, la panoplie du coureur a aussi son importance. Et dépend surtout des saisons et du type d’effort. En été, un simple short et un T-shirt techniques suffisent, l’important étant de choisir des matières qui évacuent parfaitement la transpiration. Une paire de lunettes de soleil n’est généralement pas superflue. En hiver, le mauvais réflexe est de trop se couvrir, au risque de se transformer en chaudière au bout de quelques kilomètres. Selon le froid, une première couche assortie d’une veste type Gore-Tex fera l’affaire. N’oubliez pas de vous couvrir la tête avec un bonnet et de vous munir de gants en cas de températures négatives.
3 : Penser à bien s’alimenter
Quel que soit le type d’épreuve ou d’entraînement, il est fortement conseillé de manger le matin avant de partir courir. Démarrer à jeun peut entraîner une hypoglycémie. Un petit déjeuner léger ou plus complet (en fonction de sa sortie) fera l’affaire. Si vous courez un semi-marathon, par exemple, pensez à bien vous ravitailler durant l’épreuve afin d’éviter un vilain coup de pompe. Les orgnisateurs d’épreuves proposent généralement des ravitaillements en bananes, fruits secs ou sucre en morceaux. Mieux vaut perdre quelques secondes au ravitaillement, elles se transformeront en précieuses secondes à l’arrivée.
4 : S’échauffer correctement…
Avant une sortie afin de chauffer doucement la machine… et étirez-vous après pour oxygéner les muscles et libérer les tensions.
5 : … Et bien boire
On considère qu’à partir d’une heure de course, il faut généralement consommer entre 20 cl et 30 cl d’eau par demi-heure d’effort. Une déshydratation peut entraîner crampes, fatigue soudaine, voire blessures.
Les boissons isotoniques peuvent être aussi utilisées en course. Pensez à les tester à l’entraînement pour éviter toute surprise le jour de la course (problèmes gastriques…).
6 : Courrir mais pas que
La course est un sport complet. Si elle sollicite évidemment les jambes, ne négligez pas le haut du corps. Un renforcement abdominal via des exercices de gainage vous aidera à corriger votre posture et à adopter une meilleure foulée.
7 : Penser à se reposer
Surtout avant une échéance. Vouloir courir l’avant-veille, voire la veille d’un semi-marathon ou d’un marathon est inutile et dangereux. Ce ne sont pas les sorties à J-1 de votre course qui changeront quelque chose. Bien au contraire. Une semaine avant, profitez-en pour vous reposer et faire du jus. Vous arrivez au top le jour de la course.
8 : Pas de pression
Essayez de vous fixer des objectifs réalistes.
Inutile de vous lancer sur un marathon si vous avez du mal à boucler un 10 kilomètres. Évaluez votre niveau et lancez-vous des défis à votre portée. La course doit rester un exutoire et un plaisir. Car plus vous stresserez et moins vous réussirez.
9 : Suivre son horloge biologique
Choisissez le bon moment pour courir.
Vous êtes du matin, eh bien partez aux aurores taquiner du goudron avant de partir au travail. A contrario, si vous êtes plutôt du soir, ne vous infligez pas un réveil à 5 heures du mat pour aller courir, ce serait contre-productif.
10 : Booster son mental
Dans les moments difficiles, lors d’une course ou d’un entraînement ardu, essayez de vous recentrer sur des événements antérieurs positifs en pensant à votre famille, vos amis… Ne vous découragez pas, les phases de doute sont courantes. Savoir laisser passer l’orage est une force. Ne l’oubliez pas.
11 : Adopter la bonne posture
Une bonne posture participe à une meilleure efficacité de course. Pour la vérifier, faîtes le check-up suivant après quelques kilomètres de course : essayez toujours d’atterrir avec votre pied directement sous vos hanches, et non pas devant vous. Allez vers l’avant de préférence avec votre bassin et non pas avec vos pieds. Concentrez-vous sur l’action de vos ischio-jambiers plutôt que de vouloir pousser sur vos quadriceps. Gardez un contact furtif au sol comme si vous vouliez l’effleurer
12 : Courir en Rythme
Un air de musique n’a jamais fait de mal à personne. Surtout en courant. Galopez sur vos airs préférés, vous vous sentirez pousser des ailes.
13 : Perdre du poids en dormant
Selon une étude publiée dans les Annals of Internal Medicine, 8 heures et demie de sommeil semble être la durée idéale pour perdre du poids. À méditer, surtout pour les noctambules.