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5 conseils pour se forger un physique idéal

Notre coach vous donne cinq conseils infaillibles pour vous forger le physique idéal

1 – Utilisez des modules

Par « module », nous entendons trois à cinq exercices réalisés avec un seul accessoire, comme une barre, un kettlebell, un haltère, un sac de sable… que vous ne posez qu’une fois la série terminée. Ils sont parfaits pour associer travail de la force ou prise de masse et cardio quand on manque de temps. Voici l’un de mes modules préférés : prenez deux haltères et faites six reps d’épaulé, de développé, de squat avant et d’oiseau. Faites trois à cinq séries en prenant 1 minute de repos entre les rounds.

2 – Deux séances par semaine

Au lieu de vous contenter d’une répartition par groupe musculaire, essayez de faire chaque jour deux séances haute intensité pour tout le corps de 20 à 30 minutes. Vous pouvez faire un module, un circuit ou même un certain nombre de reps de soulevé de terre et de développé ou de squat et de traction à la barre fixe (toutes les minutes, à la minute pile). Deux séances de ce genre par jour – même si l’une est à base de charges à la salle et l’autre constituée de 20 minutes d’exercices au poids du corps – élèveront le métabolisme et activeront le four à graisse.

3 – Sprint

Le sprint est sans conteste le meilleur exercice pour brûler le gras et maintenir une masse maigre fonctionnelle. Cela dit, prenez un mois d’entraînement graduel pour arriver à un sprint à 90%. La phase de préparation vous apportera toutes sortes d’avantages. Dans l’idéal, elle se passera sur de l’herbe ou sur une piste d’athlétisme. Commencez par courir à 50 % de votre vitesse maximale. Ensuite, passez à 70 %, 80 % et 90 % du maxi pendant 10 à 15 secondes. Exemple de séance : cinq à huit sprints de 100 m séparés de 60 à 90 secondes de repos.

4 – Suivez les macros

Quand vous diminuez l’apport calorique, gardez deux choses en tête : premièrement, votre apport calorique quotidien doit être égal à votre poids du corps multiplié par 22. Deuxièmement, prenez 2,2 g de protéines par kilo de poids du corps chaque jour. Ce n’est pas une formule révolutionnaire, mais elle marche. Cela dit, il est difficile de tirer une telle quantité de protéines des repas. Prenez donc un supplément de whey deux fois par jour.

5 – Jouez 

Les activités en plein air vous font passer en mode « jeu », pendant lequel on travaille plus dur, on se sent moins fatigué et on brûle plus de calories. Vous évacuerez aussi le stress, ce qui entraînera une diminution du taux de cortisol. Allez faire du vélo, jouez au frisbee, paressez au soleil ou jouez avec vos enfants.

Andy Speer, entraîneur à New York, spécialiste de la préparation physique