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Céréales complètes ou raffinées ? Glucides la veille ou pas ? Les fibres, oui mais lesquelles ? Avant de courir un marathon, encore faut-il choisir le bon carburant, au bon moment. Cindy Rojot, diététicienne-nutritionniste* spécialiste en nutri du sportif, vous indique les 5 erreurs nutritionnelles à éviter avant le jour J de la distance reine.
5 erreurs nutritionnelles à éviter avant un marathon
Propos recueillis par Charles Brumauld
Envie d’en savoir plus ? Cindy Rojot animera une conférence le 24 mars prochain à 11h45 sur les stratégies nutritionnelles pour le marathon, dans le cadre du Salon de la Nutrition, à Paris. Restez en contact via la page Facebook du Salon ou le compte Insta, pour les plus visuels.
1) Les variations de poids
En amont de la préparation de compétition, pendant la phase d’entraînement, certaines erreurs peuvent être la conséquence de mauvais choix nutritionnels. Parmi elles, la variation de poids. Il y a des pratiquants qui ont besoin de courir en dessous de leur set point (leur poids d’équilibre, ndlr)). Ils courent bien à 63,7 kg alors qu’ils sont à 68 kilos le reste du temps. Ces variations de poids vont générer de la fatigue, perturber la récupération à l’entraînement.
Mon conseil : limiter les pertes de poids. Au set point, ou en dessous, un poids stable est essentiel à la performance.
2) Trop de glucides d’un coup
En semaine précompétitive, c’est le moment où l’on tente le plus de trucs, avec le risque d’erreurs qui va avec ! D’abord, l’utilisation de régimes scandinaves : on « vide » et l’on « remplit » le stock de glucides en les réintroduisant à 60/70% de la ration d’un coup. Ce régime, censé faire ses preuves sur le plan de l’épargne en glycogène (la forme de stockage des glucides dans les muscles), a généré beaucoup de troubles digestifs (ballonnements, borborygmes…). Deuxième grosse erreur, ne pas diminuer l’apport en fibres. Au cours de l’effort, l’intestin sera désirrigué, au profit de l’irrigation des muscles. En temps normal, les céréales complètes (riz, blé, quinoa…) et légumineuses (haricots rouges, lentilles…) ont toute leur place dans une alimentation équilibrée. Mais pour l’effort sportif, surtout de longue durée, ils risquent de favoriser les troubles digestifs bas, comme les crampes intestinales et/ou les diarrhées. On évite, non ?
Mon conseil : une approche plus flexible. Faire un léger déficit de J-7 à J – 5 en glucides. Donc, un peu plus de légumes que de féculents. Dès J- 4, faire l’inverse, donc plus de féculents que de légumes, pour augmenter la synthèse de glycogène et installer un confort digestif avec la diminution des fibres. Plus la compétition s’approche, plus il faut se diriger vers une alimentation « mal vue » aujourd’hui : alimentation plutôt raffinée, peu de légumes, des portions en féculents de plus en plus importantes…
3) Une hydratation négligée
S’hydrater, ce n’est pas seulement bien boire la veille ou le matin d’une course. C’est chaque jour, tout au long de la semaine d’avant course, surveiller ses urines. Mis à part celles du matin, elles doivent être claires tout au long de la journée.
Mon conseil : boire avant d’avoir soif, mais lorsque c’est le cas, on répond à son besoin de soif, sachant que l’on a moins envie de boire quand on s’hydrate régulièrement.
4) Un « gras » dîner de la veille
Les aliments gras, particulièrement les graisses cuites et autres plats en sauce vont se digérer plus lentement et perturber les premiers cycles du sommeil. Les aliments fumés ou faisandés ou au goût fort (poivrons, poireaux, choux) seront moins bien supportés par l’intestin.
Mon conseil : misez sur des légumes cuits (carottes ou courgettes, par exemple), qui se digèrent sans le moindre effort. Dirigez-vous vers des aliments plutôt raffinés (pâtes, riz, semoule) comme des pâtes blanches cuites al dente avec une noisette de beurre (mais pas une sauce crème + fromage), une portion de viande ou poisson habituelles. Un produit laitier si bien toléré. Eventuellement un fruit bien mûr ou compote (moins de fibres).
5) Jour J : des oléagineux pour « tenir » sur la distance
Un plein d’oléagineuses (noix, noisettes, amandes) parce que c’est du « bon gras » ? No way. L’apport en lipides va ralentir la vidange gastrique (de l’estomac, ndlr) et l’assimilation des glucides consommés au petit déjeuner.
Mon conseil : prenez ce que vous prenez d’habitude. Aucun essai de stratégie nutritionnelle le jour J. Pas d’innovation parce que celle du voisin « marche bien » pour lui. Par exemple, une tartine de pain grillé (plus digeste), un peu de beurre et/ou produits glucidiques (confiture, miel), voire un fruit bien mûr. Le tout, mastiqué consciencieusement, pour limiter les risques de troubles digestifs et mieux assimiler les nutriments.
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