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Vous pensez avoir tout essayé pour développer vos épaules ? Voici quelques variations d’exercices basiques pour les deltoïdes qui pourraient vous aider à développer des épaules en noix de coco !

5 exercices originaux pour les épaules

1. Elévations latérales aux câbles

Ajustement : réalisez ce mouvement sur le côté sur un banc incliné.

Comment faire : installez un banc incliné à un angle de 35 à 45 degrés et tenez-vous à quelques centimètres d’une poulie basse. Attrapez la poignée et allongez-vous sur le côté sur le banc. Commencez avec le bras droit à quelques centimètres de votre cuisse. En gardant votre bras aligné avec votre torse, soulevez le poids jusqu’à ce que votre deltoïde soit pleinement contracté. Gardez la position pendant 1 à 2 seconde(s) avant de retourner doucement à la position de départ.

Résultat : l’angle unique de ce mouvement vous permet de faire travailler votre deltoïde de façon différente et de toucher de nouvelles fibres musculaires qui n’étaient pas touchées auparavant. De plus, la tension accrue à la fois au début et à la fin de chaque répétition forcera les deltoïdes latéraux à travailler encore plus dur.

Exercices épaules
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2. Presse en unilatéral

Ajustement : réalisez cet exercice un bras à la fois

Comment faire : asseyez-vous sur un shoulders press ou en dessous d’une smith machine ce qui vous permet d’attraper la barre ou la poignée avec une prise neutre. Tournez votre torse pour que votre deltoïde soit directement sous votre main. Poussez vers le haut au maximum en gardant une tension constante dans l’épaule. Rabaissez votre bras lentement et ressentez le deltoïde antérieur travailler tout au long du mouvement.

Résultat : réalisé ainsi, cet exercice fera directement travailler le deltoïde antérieur tout en évitant que le deltoïde latéral ne travaille. L’avant de votre épaule se développera plus, ce qui augmentera sa rondeur et la séparation des pectoraux supérieurs.

Exercices épaules
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3. Elévations frontales à la poulie

Ajustement : réalisez cet exercice sur un banc incliné.

Comment faire : installez un banc incliné à un angle de 45 à 60 degrés et tenez-vous à quelques centimètres d’une poulie basse. Attrapez la barre (ou la corde) et asseyez-vous sur un banc incliné. (A noter : vous pouvez varier l’écart entre vos mains sur la barre. Lorsque vous utilisez une corde, adoptez une prise neutre.) Au début de chaque répétition, les bras doivent être entièrement droits et les mains quelques centimètres au-dessus de vos cuisses. En n’utilisant que vos épaules, levez le bras au-dessus de la tête et gardez cette position (entièrement contractée) pendant 1 à 2 seconde(s) avant de retourner à la position de départ.

Résultat : cet angle unique permet de concentrer un maximum de tension au début et à la fin de chaque répétition. Et on le sait, plus de tension = plus de développement.

Elévations frontales épaules
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4. Oiseau en unilatéral à la poulie basse

Ajustement : réalisez cet exercice assis.

Comment faire : asseyez-vous sur un banc ajustable entre 45 et 60 degrés et tenez-vous à quelques centimètres d’une machine à câble et à poulie, la poulie installée aussi basse que possible. Assurez-vous également d’utiliser des poids légers pour ce mouvement. Attrapez les extrémités de chaque câble de façon à ce que la paume de vos mains soit face au sol. En gardant les coudes légèrement pliés, réalisez doucement un mouvement d’oiseau en unilatéral. (Assurez-vous de ne pas tirer trop vers l’arrière pour ne pas faire travailler les trapèzes.)

Résultat : ce mouvement isole mieux les deltoïdes postérieurs et crée de la tension du début à la fin de chaque répétition. Réaliser cet exercice de façon unilatérale améliore le potentiel de développement de vos épaules.

Oiseau épaules
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5. Elévations latérales aux haltères

Ajustement : réalisez cet exercice sur un banc incliné.

Comment faire : attrapez une paire d’haltères d’un poids équivalant à environ 75% du poids de ceux que vous utilisez d’habitude et asseyez-vous sur un banc incliné à un angle d’environ 45 degrés. Tout en gardant les bras légèrement pliés, le torse droit et les épaules vers l’arrière, soulevez les haltères sur les côtés de votre corps jusqu’à ce que la paume de vos mains soit directement face au sol. Baissez ensuite les bras de façon contrôlée pour retourner à la position de départ.

Résultat : cet angle unique fera travailler vos deltoïdes latéraux d’une façon dont ils n’ont pas l’habitude, ce qui accélérera le développement de vos épaules (et avec un peu de chance, vous serez trop large pour passer à travers la plupart des portes). Lorsque des mouvements basiques sont réalisés différemment, vous stimulez les fibres musculaires qui, jusque-là, étaient restées dormantes.

Exercices épaules
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Traduit par Mélanie Geffroy