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5 soupes copieuses faites pour l’hiver

Réchauffez votre hiver avec ces soupes et ces ragoûts copieux. Vous serez satisfait, n’ingérerez pas de gluten ni de produits laitiers et suivrez le régime paléolithique

LA CLASSIQUE CHILI

Pour 8 personnes

Considérez cette recette comme une consolation bonne pour la santé contenue dans un bol. Elle est parfaite pour les grands rassemblements comme les parties de foot du dimanche mais c’est également un très bon repas à déguster en semaine puisque cette recette peut être réalisée à partir de restes. Customisez-la selon vos goûts : vous pouvez la réaliser avec plus ou moins de légumes, de la viande ou des haricots.

Ingrédients :

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 3 gousses d’ail émincées
  • 2 oignons de taille moyenne émincés
  • 2 poivrons (de la couleur que vous voulez) coupés en dés
  • 2 grandes carottes coupées en dés
  • 2 tiges de céleri émincées
  • 1 patate douce de taille moyenne épluchée et coupée en dés (optionnel)
  • 900g de dinde ou de bœuf haché
  • 470ml d’eau (en rajouter si besoin)
  • 1 boîte de 425g de sauce tomate
  • 1 boîte de 410g de tomates coupées
  • 1 cuillère à café de sel (en rajouter à votre convenance)
  • 3 cuillères à soupe de chili en poudre
  • 1 cuillère à soupe de poivre de Cayenne (en rajouter à votre convenance)
  • 1 cuillère à soupe de cumin moulu
  • 1 cuillère à soupe de paprika
  • 2 cuillères à café de graines de céleri
  • ½ cuillère à café de poivre moulu (en rajouter à votre convenance)
  • 1 pincée de flocons de poivrons rouges
  • 1 boîte de 425g de haricots noirs égouttés et rincés
  • 1 boîte de 425g de haricots rouges égouttés et rincés
  • 1 petit piment jalapeno finement émincé

Garniture (optionnel) :

  • des feuilles de coriandre fraîche
  • du fromage râpé
  • un avocat tranché
  • de la ciboule tranchée

Préparation :

  1. Faites chauffer de l’huile dans une marmite à feu moyen. Ajoutez l’ail, l’oignon, les poivrons, les carottes, le céleri et la patate douce (si vous en mettez) et faites-les sauter pendant 5 à 7 minutes jusqu’à ce qu’ils soient mous.
  2. Ajoutez la viande et faites-la cuire jusqu’à ce qu’elle soit dorée (entre 5 et 7 minutes) en mélangeant souvent pour séparer les gros morceaux.
  3. Une fois que la viande est dorée, ajoutez l’eau, la sauce tomate, les tomates tranchées, le sel et les épices. Mélangez bien. Ajoutez les haricots et les jalapenos puis mélangez bien.
  4. Faites bouillir puis diminuez le feu et laissez mijoter pendant environ 3 heures sans couvercle jusqu’à ce que le chili soit épais. (Ajoutez plus d’eau pendant la cuisson pour obtenir une texture plus liquide). Goûtez et ajustez l’assaisonnement. Servez avec votre garniture à chili préférée.

Par portion : 307 calories, 16g de matière grasse, 15g de glucides, 34g de protéines.

LA SOUPE AU CURRY ET A LA COURGE MUSQUÉE

Pour 6 personnes

Un mélange parfait de curry et de courge musquée, combinant épices et douceur, parfait pour les jours un peu plus chauds. Vous pouvez utiliser de l’huile à la place du ghee ou du beurre si vous ne voulez pas utiliser de produits laitiers.

Ingrédients :

  • 1 cuillère à soupe de ghee, de beurre sans sel, d’huile d’avocat ou d’huile d’olive extra vierge
  • 1 gousse d’ail émincée
  • 1 gros oignon émincé
  • 30g de sucre de coco
  • 1 cuillère et demie de poudre de curry (en rajouter à votre convenance)
  • ½ cuillère à café de cannelle
  • ½ cuillère à café de poivre fraîchement moulu (en rajouter à votre convenance)
  • 2 cuillères à café de sel marin (en rajouter à votre convenance)
  • 1 courge musquée (d’environ 1,3kg) épluchée, dont vous avez retiré les graines et que vous avez coupée en dés
  • 900g de bouillon de poulet
  • 120g de lait de coco gras (en rajouter pour la garniture)
  • 1 cuillère à soupe de cumin moulu
  • ½ cuillère à café de poudre de curcuma

Préparation :

  1. Dans une grande marmite, faites fondre à feu moyen le ghee, ou faites chauffer l’huile, puis ajoutez l’ail. Lorsque vous sentez l’odeur de l’ail (après environ 2 minutes), ajoutez l’oignon et faites-le sauter jusqu’à ce qu’il soit translucide (environ 5 minutes).
  2. Ajoutez le sucre de coco et les épices et faites cuire jusqu’à ce que vous sentiez les épices (environ 2 minutes).
  3. Ajoutez la courge musquée coupée en dés et faites cuire pendant 5 minutes jusqu’à ce qu’elle commence à ramollir. Ajoutez le bouillon de poulet et le lait de coco puis faites bouillir. Baissez alors la température et faites mijoter jusqu’à ce que la courge musquée soit tendre (environ 20 minutes).
  4. Mixez la soupe dans un blender jusqu’à obtenir une texture lisse et crémeuse. Remettez la soupe dans la marmite, faites-la bouillir et laissez réduire pendant 10 minutes jusqu’à ce qu’elle soit légèrement plus consistante. Goûtez la soupe et ajoutez, si besoin, de la poudre de curry, du sel et/ou du poivre.
  5. Garnissez, si besoin, la soupe de croûtons et/ou de coriandre coupée en dés, d’un filet de lait de coco et d’une pincée de poivre noir moulu.

Par portion : 123 calories, 9g de matière grasse, 8g de glucides, 6g de protéines.

LA SOUPE AU POULET SANS TORTILLA

Pour 6 personnes

Cette soupe est simple à préparer et légèrement épicée. Elle vous satisfera certainement. Ajoutez de la coriandre fraîche et de l’avocat sur le dessus. Faites refroidir l’avocat avant afin qu’il soit plus simple à couper et qu’il offre un contraste de températures avec la soupe chaude.

Ingrédients :

  • 4 moitiés de poitrines de poulet sans os et sans peau (environ 1kg)
  • 1 cuillère à café de poudre de chipotle
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café de sel de mer
  • 2 cuillères à soupe de beurre salé et 1,8 litre d’eau ou de bouillon de poulet
  • 1 boîte de 790g de tomates en morceaux, avec leur jus
  • 80ml de jus de citron vert frais (environ 3 citrons verts)
  • Des oignons verts émincés
  • 2 jalapenos finement émincés
  • 1 avocat coupé en dés, pour la garniture
  • 65g de coriandre fraîche émincée pour la garniture

Préparation :

  1. Rincez et tamponnez le poulet pour le sécher. Saupoudrez-le de poudre chipolte, de cumin, de sel et de poivre.
  2. Faites fondre le beurre dans une marmite profonde à feu élevé. Lorsque le beurre est fondu, ajoutez le poulet et faites griller pendant 4 minutes sur un côté ou jusqu’à ce que le poulet commence à développer une croûte dorée. Retournez le poulet puis versez l’eau et laissez mijoter pendant 20 minutes. Retirez le poulet, déchirez-le avec deux fourchettes et remettez-le dans l’eau de la marmite.
  3. Ajoutez les tomates coupées avec le jus, le jus de citron vert, les oignons verts et les jalapenos. Mélangez et versez dans des bols individuels.
  4. Garnissez chaque bol avec l’avocat et la coriandre.

Par portion : 297 calories, 10g de matière grasse, 9g de glucides, 44g de protéines.

LA SOUPE AUX LENTILLES ET AU CHOU KALE

Pour 4 personnes

Cette soupe végétarienne est bourrée de protéines et de fibres grâce à une combinaison de lentilles rouges et vertes. Le chou kale de son côté apporte plein de phytonutriments comme de la folacine, de la lutéine et de l’acide alphalinolénique. Le curry Madras développe encore plus les saveurs.

Ingrédients :

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 petit oignon coupé en dés
  • 2 grandes carottes coupées en dés
  • 2 branches de céleri coupées en petits dés
  • 1 grosse gousse d’ail émincée
  • ½ cuillère à café de poivre noir moulu
  • 1 cuillère à soupe de curry Madras en poudre
  • Les ¾ d’une cuillère à café de cannelle moulue
  • 225g de lentilles rouges rincées et égouttées (retirez les petites pierres)
  • 225g de lentilles vertes rincées et égouttées (retirez les petites pierres)
  • 2 litres d’eau
  • 260g de feuilles de chou kale finement émincées
  • 1 cuillère à café de sel de mer

Préparation :

  1. Dans une marmite de taille moyenne, faites chauffer l’huile à feu moyen. Ajoutez l’oignon, les carottes et le céleri et faites cuire pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Mélangez régulièrement. Ajoutez un peu d’eau si le mélange commence à coller au fond de la marmite. Ajoutez l’ail, le poivre, le curry et la cannelle. Faites cuire pendant 1 minute.
  2. Augmentez le feu, ajoutez les lentilles et de l’eau puis faites bouillir. Ajoutez le chou kale, diminuez le feu et faites mijoter pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que le mélange soit consistant, les lentilles tendres et le chou kale flétri.
  3. Ajoutez du sel et servez.

Par portion : 471 calories, 6g de matière grasse, 78g de glucides, 31g de protéines

LA SOUPE AU CUMIN ET A LA PATATE DOUCE

Pour 4 personnes

La texture riche de cette soupe la rend encore meilleure et les bonnes graisses de la noix de cajou aident à augmenter l’absorption de bêta-carotène qu’offrent les patates douces. Le poivron rouge moulu et la coriandre fraîche ajoutent encore plus de peps.

Ingrédients :

  • 680 de patates douces épluchées et coupées en petits dés
  • 30g de noix de cajou crues et sans sel que vous avez laissées dans l’eau toute la nuit (gardez l’eau)
  • 65g de coriandre fraîche et une pincée de poivron rouge moulu
  • ½ cuillère à café de cumin moulu
  • ½ cuillère à café de sel de mer
  • 940ml d’eau

Préparation :

  1. Préchauffez le four à 220°C.
  2. Enroulez les patates douces dans du papier d’aluminium et placez-les sur une plaque de cuisson. Faites-les cuire pendant 25 minutes ou jusqu’à ce que vous puissiez insérer un couteau dans la pomme de terre et le retirer facilement. Ouvrez le papier d’aluminium en faisant attention et laissez refroidir.
  3. Dans un blender, mélangez les pommes de terre cuites, les noix de cajou, l’eau dans laquelle elles sont restées toute la nuit, la coriandre, le poivron rouge, le cumin, le sel et les ¾ de l’eau. Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse (proche de la texture d’un milkshake) en ajoutant le reste de l’eau nécessaire pour atteindre cette consistance. A déguster chaud ou froid.

Par portion : 187 calories, 3g de matière grasse, 37g de glucides, 4g de protéines.

Par M&F Hers Editors / Traduit par Mélanie Geffroy