© iStock
Le sommeil est essentiel pour la réparation musculaire et la prise de muscle. Essayez ces 6 astuces pour améliorer votre sommeil.
6 astuces pour améliorer son sommeil
Près de la moitié des adultes interrogés en 2011 par la National Sleep Foundation ont admis ne pas souvent (voire jamais) bénéficier d’une bonne nuit de sommeil. Cela pourrait expliquer pourquoi beaucoup de personnes que vous croisez à la salle de sport sont aussi grincheuses et pourquoi les zombies en manque de sommeil pourraient avoir des problèmes lors de leurs entraînements et au moment de la récupération.
« Vous donnez à votre corps la chance de se réparer, de se recharger et de se développer pendant votre sommeil, déclare Dr. Felecia Stoler, expert bien-être. C’est le moment idéal pour faire le plein de nutriments et puisque votre corps ne bouge pas, cela permet aux muscles de se réparer ».
En plus d’inhiber la production d’hormones de croissance, qui augmente pendant le sommeil profond, le manque de sommeil peut diminuer votre énergie, votre niveau d’alerte, affaiblir le système immunitaire et vous rendre plus distrait.
Combien de temps devez-vous dormir ? Il n’y a pas de règle. Essayez de dormir sept à huit heures par nuit. Malgré certains problèmes de sommeil comme l’apnée du sommeil dont la détection nécessite un polysomnographe, d’autres peuvent être corrigés grâce à des astuces simples comme celles qui suivent…
1. Ne vous entraînez pas peu de temps avant de vous coucher
Oui, vous entraîner peut vous aider à vous endormir et à améliorer votre sommeil. Cependant, aller à la salle peu de temps avant de vous coucher peut augmenter votre température corporelle et faire travailler votre esprit, ce qui vous empêche de dormir. Certes, vous êtes très occupé et vous devez sûrement essayer de caser une séance d’entraînement comme vous le pouvez, mais essayez de vous entraîner au maximum trois à quatre heures avant de vous coucher si vous avez des problèmes d’insomnie. Cela laissera le temps à la température de votre corps de baisser.
2. Arrêtez de boire de l’alcool le soir
Votre consommation de bière et d’alcool est (on l’espère) déjà limitée car vous savez que l’alcool fait obstacle à votre développement musculaire et impacte vos cycles de sommeil. « L’alcool peut avoir un effet négatif sur votre rythme circadien [notre cycle sommeil/éveil pré-programmé] et vous déshydrater », explique Stoler. Et puisque votre corps métabolise l’alcool, il est possible qu’il vous réveille plus souvent la nuit et vous donne l’impression d’être moins reposé lorsque vous vous levez le matin.
3. Éteignez vos appareils électroniques
Une étude menée par l’Université d’État de l’Ohio sur des hamsters a démontré qu’une exposition de quatre semaines à la lumière artificielle (le genre de lumière qui émane de nos smartphones, de nos ordinateurs portables, de nos tablettes ou de nos écrans de télévision) rendait les hamsters* plus léthargiques et déprimés que ceux qui dormaient dans le noir total. Une raison pourrait être que l’exposition à la lumière supprime la libération naturelle de mélatonine, une hormone qui aide le corps à maintenir son rythme circadien. Éteignez tous les appareils qui émettent de la lumière environ 30 minutes avant de vous coucher. Notre recommandation : lisez. Nous connaissons d’excellents magazines de fitness pour ça.
(*Ne vous inquiétez pas pour les hamsters déprimés, ils ont retrouvé leur état normal peu de temps après que les lumières artificielles ont été retirées.)
4. Régulez votre absorption de caféine
La caféine a de nombreux avantages, y compris celui de booster votre métabolisme et d’améliorer votre état d’alerte et votre niveau d’énergie. Cependant, si vous en consommez trop tard le soir et que vous vous sentez agité avant de vous coucher, arrêtez de boire de la caféine dès le milieu de l’après-midi.
5. Choisissez les bons somnifères
Le zolpidem, l’eszopiclone et d’autres remèdes prescrits par les médecins sont des somnifères très efficaces, mais ils peuvent aussi créer une forme de dépendance. La doxylamine et d’autres somnifères qui contiennent l’antihistaminique doxylamine sédatif peuvent aider sur le court terme, mais ils peuvent aussi vous donner l’impression d’être vaseux lorsque vous vous réveillez. Prendre 0.3-1 mg de mélatonine 60 à 90 minutes avant de vous coucher peut vous aider à dormir si les conditions sont optimales (une pièce sombre et silencieuse). Une autre option : la suntheanine. « La suntheanine est un acide aminé qui vous aidera à dormir, mais qui ne vous donnera pas la sensation d’être somnolant, conseille Stoler. Vous serez alerte, mais détendu ».
6. Sortez du lit
Si vous tournez sans arrêt dans votre lit, sortez-en. Ça semble contre-intuitif, mais toute la pression et la concentration que vous créez à essayer de dormir peut finalement vous empêcher d’y parvenir.
Traduit par Mélanie Geffroy