Perte de poids
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La perte de poids est un combat déloyal. Lorsque certains perdent des kilos avec une apparente facilité, d’autres luttent pour faire bouger l’aiguille de la balance. Men’s Fitness est allé dans le laboratoire de recherche sur l’obésité le plus avancé du monde afin de mener l’enquête depuis la ligne de front de la guerre contre la graisse.

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Chaque semaine au cours des derniers mois, un nouveau volontaire s’est enregistré au service métabolique du Centre de recherches biomédicales de Pennington, en Louisiane. Pendant 24 heures, il ou elle a consommé des repas méticuleusement pesés afin de maintenir une consommation calorique inférieure à ses dépenses, garantissant une perte de poids.

Une fois cette mise en condition effectuée, l’étude commence lorsque les participants sont enfermés trois jours dans l’une des quatre « chambres métaboliques » que compte l’établissement. Le Dr Eric Ravussin, le concierge en blouse blanche de ces suites, les compare à « des chambres d’hôtel munies de parois de verre et de capteurs de précision ». Ici, aucune intimité, chaque inspiration et chaque expiration sont mesurées pour évaluer le rythme métabolique des volontaires. Les participants passent ensuite dix-sept jours sur le « campus », durant lesquels tous leurs repas et entraînements sportifs sont consignés, avant qu’ils ne retournent dans la chambre pour l’évaluation finale. L’objectif n’est pas seulement d’enregistrer le poids perdu par les sujets mais de découvrir précisément comment leur rythme métabolique est affecté par le processus de réduction des calories.

S’il est difficile de perdre du poids, stabiliser son poids après un régime l’est encore plus. Eric Ravussin a récemment fait les gros titres avec une étude révélant que les régimes extrêmes pouvaient provoquer un ralentissement significatif du métabolisme. En d’autres termes, pour conserver le même poids, un homme qui est passé de 110 à 90 kg doit manger beaucoup moins qu’un homme qui a toujours pesé 90kg. «C’est comme s’ils étaient presque condamnés à reprendre leurs kilos perdus », explique Ravussin.

Perdre du gras
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Une vieille parabole indienne raconte comment des aveugles qui tentent de décrire un éléphant arrivent à des conclusions différentes selon qu’ils tiennent sa trompe, sa défense ou sa queue. L’obésité est tout aussi difficile à conceptualiser dans sa globalité. De multiples facteurs, pourtant coexistants, sont à l’œuvre : des enjeux métaboliques aux problèmes émotionnels, en passant par le manque d’exercices et une mauvaise alimentation. Trop souvent, ces causes sont étudiées isolément. À Pennington, les chercheurs tentent de jauger l’éléphant entier.

Dans son laboratoire du comportement d’ingestion, de gestion du poids et de promotion de la santé, le Dr Corby Martin analyse les recherches sur l’alimentation en étudiant tous les critères : comment le rythme auquel nous mangeons affecte notre satiété ou l’impact des dynamiques de groupe (l’influence de nos amis) sur nos choix alimentaires. Dans un autre laboratoire, le Dr Owen Carmichael utilise l’imagerie à résonance magnétique fonctionnelle (IRMf) pour mieux comprendre les compulsions alimentaires à un niveau neurologique.

Mais comment tout cela s’applique à votre cas ? En s’appuyant sur l’expertise collective de Pennington, Men’s Fitness a identifié sept « types de gras », sept différentes manières dont notre corps et notre cerveau conspirent pour accumuler les kilos. Vous appartenez peut-être à un type prédominant mais plus vraisemblablement à une combinaison de plusieurs types. Même les hommes les plus minces se reconnaîtront. Attention, il s’agit de théories d’avant-garde !


Etude de cas n°1 – Le besoin irrésistible de nourriture 

Vous mangez parce que votre corps en ressent le besoin impérieux et vous avez d’énormes difficultés à résister aux aliments sucrés, gras et caloriques. Les personnes qui appartiennent à cette catégorie, explique Owen Carmichael, disent souvent aux chercheurs : « Je conduisais et quand j’ai vu les arches dorées, c’est comme si le reste du monde disparaissait et qu’un rayon de lumière m’attirait à lui. » Owen Carmichael, ingénieur et docteur en robotique, dirige une équipe qui utilise des machines d’IRMf pour voir quelles parties du cerveau s’activent à la vue d’aliments réconfortants et lesquelles réagissent aux légumes. Pendant ce temps, Martin et son équipe soumettent les sujets de fringales à des questionnaires et à des études comportementales. Lorsque ces personnes obtiennent la nourriture qu’elles désirent, elles ont tendance à ignorer les indices de satiété envoyés par leur propre corps quand d’autres s’arrêtent après leur première part.

La Prescription

L’objectif n’est pas de supprimer vos fringales mais d’apprendre à les surmonter. Si vous avez un faible pour les gâteaux, vous « ne pourrez pas éviter le rayon pâtisserie pour toujours », prévient Martin. Pour apprendre à résister aux fringales, Martin utilise la méthode de « l’exposition avec prévention de la réponse ». Par exemple, il conduira un groupe de personnes à la pâtisserie du quartier devant laquelle ils passeront d’abord sans s’arrêter. Puis, la deuxième fois, ils s’attarderont devant la boutique. Au bout d’un moment, ils se sentiront à l’aise. Les techniques qu’il emploie incluent la respiration consciente pour diminuer les réactions émotionnelles du corps et visualiser les conséquences positives, pour se sentir plus fort lors de votre prochain entraînement, plutôt que les conséquences négatives, comme le sentiment de privation ressenti lorsque vous faites l’impasse sur la corbeille de pain. Martin conseille aussi de « répéter » les situations difficiles : établissez une stratégie avant la soirée de beuverie du vendredi lorsque vous avez du mal à vous tenir à votre programme alimentaire. Essayez de mettre en place une alarme dès qu’une compulsion alimentaire intervient. Une étude publiée dans Frontiers in Behavioral Neuroscience a établi qu’une pause rigoureuse permettait d’échapper à un état de compulsion.


Etude de cas n°2 – La compulsion alimentaire

Des facteurs qui n’ont que peu de rapports avec la nourriture vous incitent à manger. Le frein peut lâcher après une mauvaise journée de travail, une dispute avec votre conjoint ou une publication sur les réseaux sociaux qui vous a exaspéré. « La majorité d’entre nous parvient à contrôler nos émotions, du moins la plupart du temps. Et puis un événement négatif se produit et tout explose, dit Tim Church, professeur de médecine préventive au sein de Pennington. On se met à fumer, boire, manger ou une combinaison des trois. »L’alcool réduit notre contrôle des impulsions. Opter pour des alcools forts à la fin d’une dure journée peut donc avoir un effet cumulatif sur votre tour de taille.

Grignotage
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La Prescription

« Apprenez à connaître vos déclencheurs d’émotions »,explique Tim Church. Si ça ne vous paraît pas évident, voilà son conseil : « La prochaine fois que vous prenez une cuite et mangez une boîte de nuggets de taille familiale, asseyez-vous et notez ce qui vous tourmente le plus précisément possible. Épluchez l’oignon. » John Oldham, un employé en informatique du Kansas,a perdu 105 kg en suivant le programme conçu par Church. En examinant les éléments déclencheurs, il en a conclu que sa relation difficile avec son ex-femme jouait un grand rôle dans ses compulsions alimentaires. « J’ai dû apprendre à ne plus la laisser prendre le contrôle. » Les thérapies par la parole peuvent vous aider à prendre conscience des causes fondamentales et à réduire le caractère inévitable de ce type de comportement. Vous pouvez aussi vous entraîner en imposant un délai plus long entre un événement perturbant et votre réaction à celui-ci. « Lorsque vous vous dirigez vers le réfrigérateur, posez-vous la question : “Puis-je patienter 10 minutes ?” », propose Church. Trouvez alors une activité qui déclenche les mêmes mécanismes de récompense sans impliquer de la nourriture. L’exercice physique est un choix évident mais l’écoute de votre album préféré, par exemple, libère de la dopamine, la substance chimique du plaisir dans le cerveau. 


Etude de cas n°3 – La dépendance au sucre

Tout d’abord, dissipons une idée fausse majeure. La théorie du « tireur isolé », faisant du sucre ajouté le centre de tout ce qui cloche dans notre alimentation, est erronée. Rien ne prouve que le sucre ajouté nuit davantage à notre tour de taille que d’autres glucides rapides, comme le pain blanc. Cependant, si vous en abusez quotidiennement, cela peut devenir un problème. Sans adjonction de fibres, les glucides submergent votre circulation sanguine de glucose et votre cerveau de récompenses chimiques, suscitant une démangeaison difficile à apaiser. C’est un phénomène que Martin, Carmichael et d’autres tentent de cartographier à Pennington, en procurant aux sujets des boissons sucrées ou des confiseries et en comparant leurs explorations d’IRMf lorsqu’ils regardent ensuite des images de nourriture.

La Prescription

La lecture des étiquetages alimentaires est efficace seulement lorsqu’on sait ce qu’on cherche. Généralement, tout ce qui se termine par « -ose » (glucose, saccharose, maltose) est du sucre ajouté et vous avez toutes les chances d’en trouver dans les salades pré-assaisonnées et les petits déjeuners à base de flocons d’avoine, car il s’agit d’alimentation « plaisir ». Souvenez-vous aussi que les ingrédients n’existent pas isolément. Les fibres, protéines et lipides ralentiront la libération du glucose et amortiront le choc qui génère d’autres fringales. Il sera plus bénéfique pour vous de tempérer cet effet en ajoutant des lipides sains et des protéines à votre prochain plat de pâtes que de refuser un carré de chocolat. Enfin, la qualité de votre sommeil peut jouer un rôle sur vos envies de friandises. Une étude du American Journal of Clinical Nutritiona découvert que les personnes qui souffrent d’un déficit de sommeil de 50 à 90 minutes par nuit – la plupart d’entre nous – consomment 12 g de sucre supplémentaires par jour en moyenne. Faites de beaux rêves !


Etude de cas n°4 – L’alimentation nocturne

Pendant la majeure partie de la journée, la nourriture a été absente de votre ligne de mire : vous pouvez sauter le petit déjeuner et manger un simple sandwich au déjeuner. Mais la nuit, vous faites ripaille et rien ne semble pouvoir vous arrêter. À peine avez-vous vidé l’assiette du dîner que vous attaquez vos placards, à la recherche de nourriture complémentaire pour combler votre appétit. Et malheur à votre garde-manger si, en plus, vous êtes victime d’insomnies ou passez des heures devant la télévision. « Il semblerait que ces recharges caloriques prédisposent les personnes au surpoids », dit Martin. Selon Courtney M. Peterson, chercheuse à Pennington, tout ne repose pas sur une différence entre les apports et les dépenses. Le fait de manger tard la nuit perturbe la sensibilité à l’insuline, augmente la tension artérielle et freine la perte de poids. « Nous pensons que manger tard la nuit propulse l’horloge corporelle dans différents fuseaux horaires, en envoyant des signaux contradictoires. »

Nocturne
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La Prescription

Essayez d’établir des horaires de repas restreints. Une étude menée par Peterson a démontré que les sujets qui prennent tous leurs repas entre 8 h et 14 h brûlent plus de graisses et ont moins de sensations de faim que lorsque ces mêmes quantités sont consommées pendant les horaires de repas normaux. Au début, vous aurez l’impression d’avoir peu d’appétit pendant la journée, mais ça vaut la peine de persévérer. Un ancien stagiaire craignait de se sentir repu après son dernier repas en début d’après-midi. En cinq semaines, il a perdu du poids, rééquilibré sa glycémie et diminué sa tension artérielle. Modifier vos habitudes de sommeil peut aussi aider. Se lever tôt pour s’entraîner stimulera votre appétit. Et mettez-vous au lit à 22 h. Cela diminuera d’autant la durée de vos fringales nocturnes. Si vous ne parvenez pas à vous lever avec un réveil, essayez de dormir avec les rideaux ouverts. La lumière naturelle rebranchera votre cerveau.


Etude de cas n°5 – Le grignotage

Au boulot, vous êtes le « type au tiroir garni de friandises », un stock infini de bonbons et de noix que vous mangez tout au long de la journée. Le soir, dit Martin, vous engloutissez un grand sachet de chips devant la télé avant la première coupure publicitaire. Votre comportement est moins motivé par la faim que par la force de l’habitude.

La Prescription

Soyez plus actif, et pas seulement grâce au sport. Au lieu de manger passivement, notez tout ce que vous ingérez pendant une semaine puis établissez un planning de repas qui inclut les collations. Évitez tout ce qui n’a pas été réparti en portions. Si vous voulez quelques biscuits, mettez-en deux dans une assiette et laissez le paquet dans le placard. Bryan McCullough, qui a perdu 41 kg avec le programme de Church, explique : « Je suis toujours partant pour un biscuit au chocolat mais si j’ai prévu d’en manger un après le déjeuner, je suis capable de refuser les confi series que quelqu’un a apportées pour la réunion du matin. » L’alimentation consciente commence par une évaluation précise de votre faim. « Les patients me disent qu’ils ne se rendaient pas compte qu’ils mangeaient sans avoir faim », révèle Church. Mais si vous avez faim, il faut manger, sinon vous risquez de surcompenser lors de votre prochain repas.


Etude de cas n°6 – La reprise de poids

Même les personnes qui suivent scrupuleusement un programme alimentaire luttent pour maintenir leur poids de régime. Les études à long terme montrent qu’au bout de six mois presque tous commencent à reprendre du poids. Un corps affiné brûle moins de calories et, en raison de plus faibles concentrations de leptine, l’hormone de la satiété, l’appétit augmente. « C’est comme si un élastique vous ramenait à votre poids d’origine », dit le Dr Ravussin.

La Prescription

L’exercice physique, même s’il joue généralement un faible rôle dans la perte de poids, reste un allié précieux lors de la stabilisation. Selon Church et Martin, votre corps a besoin d’activité physique pour s’assurer que votre appétit s’accorde à vos dépenses énergétiques. « Un excédent calorique de 200 kilocalories par jour par rapport aux besoins nécessaires à une stabilisation de votre poids de forme suffit à entraîner une prise de graisse », dit Church. Vous mettez toutes les chances de votre côté lorsque vous brûlez ces excès à la salle de sport. Le cardio seul ne suffit pas. Il est plus efficace d’incorporer un entraînement de musculation. Cette combinaison contribue à éliminer de votre sang le sucre et les acides gras. Lancez-vous régulièrement des objectifs, comme un semi-marathon, par exemple. Un but sans lien avec votre poids renforcera votre détermination et vous empêchera de jeter l’éponge à chaque fois que votre balance bascule du mauvais côté.


Etude de cas n°7 – La compensation

Le mieux est l’ennemi du bien. Church et Martin ont publié une nouvelle étude qui parvient à une conclusion surprenante : les personnes qui s’entraînent 30 minutes par jour en moyenne sur un tapis de course ne perdent pas plus de poids que celles qui n’y consacrent que 15 minutes ! L’équipe a mesuré les apports et les dépenses d’énergie des participants à cette étude et a constaté que, même si les coureurs les plus déterminés brûlaient plus de calories que les autres, ils mangeaient plus pour se « récompenser » de leurs efforts, persuadés que c’est justement parce qu’ils avaient couru plus longtemps et brûlé plus de calories qu’ils pouvaient se permettre de manger plus. Si votre poids diminue peu alors même que vous intensifiez votre entraînement, vous appartenez sans doute à cette catégorie qui a besoin d’équilibrer ses apports caloriques.

La Prescription

Les appareils portables de suivi de l’activité constituent un bon point de départ. Votre corps brûle environ 1 kilocalorie par kilo de poids corporel par heure au repos, ce qui équivaut à peu près à 2 160 kilocalories par jour pour un homme de 90 kg. Si vous courez pendant une demi-heure, vous pouvez brûler 300 kilocalories supplémentaires. Un chiffre qui peut paraître impressionnant mais qui correspond à une simple tartine au beurre de cacahuète. Il est donc impératif de prendre en compte votre collation post entraînement dans l’ensemble de votre programme alimentaire. Il ne s’agit pas d’une « récompense ». Church et Martin ont remarqué la récurrence de ce comportement chez les personnes qui présentent une glycémie et une réponse insulinique élevées , ainsi qu’une tendance à trop manger trois fois supérieure à la moyenne après un entraînement. Selon eux, la chute glycémique qui suit un entraînement augmente l’appétit. Une solution : en être conscient et attendre simplement que ça passe. Un programme d’entraînement régulier améliore la sensibilité à l’insuline, conduisant à la conversion des graisses en énergie. Mais il peut y avoir un autre coupable : si votre entraînement vous laisse épuisé au point que vous pouvez à peine bouger pendant les deux jours suivants, vous aurez de la chance si vous parvenez à équilibrer votre consommation calorique. Ne rien faire en période de récupération, qui peut sembler être la bonne solution, s’avère être une erreur fondamentale. Il faut au contraire que vous développiez des activités de faible impact, comme de la marche ou du vélo, pendant vos journées de repos. Oui, vous transpirerez un peu plus, mais cela pourrait changer la donne.