La suite de notre programme 90 jours pour un corps neufs avec un programme alternatif !

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SWING DU SKIEUR AVEC HALTÈRES

exo1Tenez 2 haltères à bout de bras, le long du corps. Espacez les pieds de la largeur des hanches et fléchissez légèrement les genoux (A). Sans arrondir le bas du dos, envoyez le bassin vers l’arrière et balancez les bras derrière vous (B). Poussez les hanches vers l’avant et redressez le buste en position droite. Profitez de l’élan des haltères pour les monter à hauteur de poitrine (C). Recommencez en gardant ce mouvement de balancement.[/box]

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SOULEVÉ DE TERRE UNE JAMBE TENDUE

exo2Attrapez une paire d’haltères en prise pronation et placez-les devant vous, bras tendus. Décollez la jambe droite du sol derrière vous (A). En gardant la jambe droite alignée avec le corps, abaissez le buste vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit quasiment parallèle au sol (B). Remontez vers la position initiale, sans laisser les orteils du pied arrière toucher le sol. Changez de jambe après 10 secondes d’effort.[/box]

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TIRAGE INVERSÉ

tiragePlacez une barre à hauteur de bassin et attrapez-la avec les mains en pronation, espacées de la largeur des épaules (A). Resserrez les omoplates puis tirez sur vos bras pour amener la poitrine vers la barre (B). Marquez une pause en haut, puis descendez lentement, le corps vers la position de départ. Si vous n’avez pas de barre ajustable à disposition, faites un tirage avec haltères.[/box]

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JETÉ AVEC HALTÈRE

exo4Placez des haltères à l’extérieur de vos épaules, avec les bras fléchis et les paumes face à face. Vos pieds doivent être espacés de la largeur des épaules et vos genoux doivent être légèrement fléchis (A). Prenez une impulsion en fléchissant les jambes (B). Puis remontez de manière explosive en poussant sur vos jambes et en développant les poids au-dessus de la tête (C). Abaissez les haltères lentement pour revenir en position initiale.[/box]

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MONTÉE SUR STEP EN PLANCHE HORIZONTALE

exo5Placez-vous en position de pompes devant un step (tout type de support légèrement surélevé fera l’affaire). Votre corps doit former une ligne droite allant de vos épaules à vos talons (A). Déplacez une main après l’autre pour monter sur le step (B). Puis redescendez de la même manière.[/box]

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SAUT À LA CORDE

exo6Tenez les poignées d’une corde à sauter et placez-vous les bras le long du corps, avec la corde en contact avec le sol (A). Balancez-la au-dessus de la tête en arc de cercle, puis sous les pieds, en sautant et en prenant impulsion avec les pointes de pieds, qui doivent rester orientées vers le sol (B). Atterrissez doucement, sans laisser vos talons toucher le sol.[/box]