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Si vous n’avez jamais essayé des exercices de saut ou de plyométrie, commencez par cette simple routine, visant à compléter trois séries de 10 pour chaque exercice. C’est parfait pour le basket!
- Corde à sauter – Il s’agit d’un exercice de base de plyo qui renforce également la coordination et vous donnera de bons gros mollets.
- Saut à deux pieds – Il s’agit simplement de sauter en place, en utilisant la force de votre atterrissage pour propulser votre prochain saut.
- Talons-fesses – Sautez, en remontant vos pieds jusqu’à vos fesses et redescendez les pieds avant d’atterrir.
- Saut de box – Ce sont les mêmes que les sauts à deux pieds, sauf que vous sautez sur une box et redescendez.
- Saut par dessus la box – Après vos sauts de box classiques, essayez de sauter complètement au-dessus de la box puis de revenir dessus en sautant en arrière.
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REBONDISSEZ : ENTRAÎNEMENT INTERMÉDIAIRE
Rappelez-vous, commencez par un niveau de base de force qui incorpore des squats, des soulevés de terre, des leg extension, des leg curls et des extension de mollets. Ensuite, une fois que c’est acquis, passez progressivement à la routine suggérée. Assurez-vous de vous échauffer avant et de vous étirer quelques heures après chaque séance. Notre choix de formation plyométrique est basé sur les exercices qui se prêtent le plus facilement à une salle classique ou à la maison sans l’aide d’un entraîneur. Ce programme suppose que l’amélioration de votre saut vertical est votre priorité absolue (par opposition à l’augmentation de la masse musculaire dans vos jambes).
JOURNÉES D’ENTRAÎNEMENT AUX POIDS ET HALTÈRES
A faire deux fois par semaine ; par exemple, le lundi et le jeudi. Faites votre échauffement régulier : 5 à 10 minutes de cardio pour augmenter votre température corporelle. Dans le cadre de votre échauffement, effectuez des fentes pour faire circuler encore plus de sang dans vos jambes. Deux séries de 10 répétitions au poids de corps devraient suffire.
Lors de votre deuxième séance d’entraînement de la semaine, inversez l’ordre, pour mettre plus de poids sur le power clean et moins sur le squat, évidemment. Faites attention à ne pas augmenter trop vite les poids, notamment pour le jump squat et le step up.
- Squat – 3 séries de 10 (75% RM)
- Jump Squat – 3 séries de 10 (20-40% RM)
- Soulevé de terre – 3 séries de 10 (75% RM)
- Step up – 1 séries de 10 par jambes (50% RM)
- Rack squat – 3 séries de 3 à 5 reps (75% RM)
- Power clean – 3 séries de 3 reps (70% RM)
Jump Squat
Descendez lentement en position accroupie jusqu’en position basse, les cuisses au niveau du sol ou juste en dessous. Puis explosez aussi vite que possible, en décollant légèrement du sol. N’oubliez pas de garder la tête haute et le dos droit.
Step-Up
Cela se fait soit avec une barre olympique sur les épaules, soit avec un haltère dans chaque main. Placez un pied sur un banc et faites un pas vers le haut avec l’autre jambe, puis redescendez. Faites 10 répétitions avec une jambe et 10 avec l’autre. C’est un exercice exceptionnel pour les joueurs de basket-ball qui n’ont pas l’habitude de décoller avec les deux pieds.
Rack Squat
Placez-vous devant un porte-squat électrique et pliez les genoux de façon à être à l’endroit où vous tomberiez normalement avant votre décollage dans un saut vertical (un point bien au-dessus de la position du bas dans votre squat typique). Placez la barre sur des goupilles de support exactement à ce niveau. Glissez-vous sous la barre à cette position, la tête en l’air et la poitrine en dehors, et levez-vous aussi vite que possible, en montant sur vos orteils. Parce que la barre est dans un rack et que vous ne montez que de 4 à 5 pouces, vous pouvez supporter des charges lourdes. Un athlète moyen peut probablement supporter 2 à 3 fois son poids corporel.
Power Clean
Tenez-vous debout devant une barre olympique, les pieds à peu près à la largeur des épaules. En gardant le dos légèrement arqué, accroupissez-vous et saisissez la barre avec une prise en main, talons sur le sol, bras complètement allongés. Commencez ensuite la traction en redressant vos genoux, en déplaçant vos hanches vers l’avant et en levant vos épaules. Soulevez la barre vers le haut. Lorsque la barre se déplace au-dessus de vos genoux, commencez à bouger de façon plus explosive en poussant vos hanches et vos genoux vers l’avant et en vous levant sur vos orteils. Haussez les épaules et fléchissez les bras, amenant la barre jusqu’à vos delts avant. Tournez les coudes et étendez les poignets pour « attraper » le poids, en fléchissant les genoux et les hanches pour absorber le poids de la barre. C’est un exercice exceptionnel pour les joueurs de basket-ball qui n’ont pas l’habitude de décoller avec les deux pieds.
JOURNEE D’ENTRAINEMENT AUX SAUTS
- Deux fois par semaine : par exemple, le mardi et le vendredi.
- Bien que ces exercices semblent faciles à faire, prenez des précautions particulières ; s’ils ne sont pas effectués correctement, la plyométrie peut être dangereuse pour vos chevilles, genoux et autres articulations.
Corde à sauter
Pratiquez un atterrissage rapide, doux et léger pendant 5 à 10 minutes, en utilisant la force de votre atterrissage pour propulser votre décollage. Fléchissez les hanches, les genoux et les chevilles pour absorber les chocs.
Sauts sur place
Utilisez la même technique que celle suggérée ci-dessus pour le saut à la corde.
Talons-fesses
C’est ici que vous sautez en l’air, amenez vos talons jusqu’à vos fesses puis atterrissez à nouveau. Pour varier, sautez et amenez vos genoux dans votre poitrine, en saisissant vos genoux avec vos mains. N’oubliez pas de lâcher prise avant l’atterrissage !
Saut de box à deux pieds
Sautez sur une boxe, reculez vers l’arrière et répétez plusieurs fois. Si vous avez deux box, sautez sur la première, descendez, puis sautez sur la seconde avant d’exploser directement dans les airs comme si vous alliez attraper un rebond au basket.
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