Assez de temps perdu, débarrassez-vous de votre ventre !
Pour mettre au point le programme Spartacus, nous avons choisi 10 exercices qui, collectivement, font travailler chaque partie du corps. Chaque exercice, ou poste, dure 60 secondes pour solliciter aussi bien le cœur que les poumons et les muscles. Au final, il s’agit d’un circuit haute intensité dont le but est de carboniser les graisses, définir le torse, les abdos et les bras et d’être au top de votre condition physique. Vous obtiendrez un corps sculpté et athlétique et serez en forme comme jamais.
INSTRUCTIONS
Faites ce circuit 3 jours par semaine. Effectuez successivement une série de chaque exercice (ou poste). Chaque poste dure 60 secondes. Faites le maximum de répétitions (respectez bien la technique) et passez au poste suivant. Laissez-vous 15 secondes d’un poste à l’autre et reposez- vous 2 minutes une fois terminé le circuit complet. Puis recommencez deux fois. Si vous ne tenez pas la minute entière, reposez-vous les secondes restantes avant d’enchaîner. Utilisez un poids suffisamment lourd pour 15 à 20 répétitions.
POSTE 1
[highlight]Squat[/highlight]
Des deux mains, tenez un haltère verticalement devant le torse, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Le dos naturellement arqué, descendez en pliant les genoux, les hanches en arrière, jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol. Pause, puis redressez-vous. Si c’est trop dur, faites-le sans l’haltère.
POSTE 2
[highlight]L’escaladeur[/highlight]
Mettez-vous en position de pompes, bras tendus. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Sans bouger le bas du dos, décollez le pied droit du sol et amenez doucement le genou droit vers le torse. Reprenez la position initiale et recommencez du pied gauche. Alternez d’avant en arrière pendant la durée de la série.
POSTE 3
[highlight]Swing d’un bras avec haltère[/highlight]
Tenez un haltère (ou un kettlebell) à bout de bras devant la taille. Sans arrondir le bas du dos, pliez les hanches et les genoux en laissant pendre l’haltère entre les jambes. En gardant le bras tendu, poussez les hanches vers l’avant et remontez l’haltère jusqu’au niveau des épaules en vous redressant. Basculez l’haltère d’avant en arrière. Après 60 secondes, changez de bras.
POSTE 4
[highlight]Pompes en T[/highlight]
Mettez-vous en position de pompes en tenant une paire d’haltères hexagonaux, bras tendus. Pliez les coudes et descendez le corps presque jusqu’au sol. En remontant, levez la main droite et pivotez le côté droit du corps en levant l’haltère juste au-dessus de l’épaule pour que le corps forme un T. Revenez en place et recommencez en pivotant le côté gauche.
POSTE 5
[highlight]Split jump[/highlight]
Tenez-vous en équilibre les pieds espacés de 2 ou 3 pieds, le pied droit devant le gauche. Pliez les jambes et descendez le corps en gardant le tronc droit. Sautez avec assez de force pour décoller les deux pieds du sol. En l’air, faites des ciseaux avec les jambes afin d’atterrir jambe gauche devant. Recommencez pendant la durée de la série en alternant les jambes.
POSTE 6
[highlight]Tirage avec haltères[/highlight]
Tenez une paire d’haltères, pliez les hanches (sans arrondir le bas du dos) et abaissez le tronc jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Laissez pendre les haltères. Sans bouger le tronc, tirez les haltères avec les bras, en pliant les coudes et en serrant les omoplates. Pause, redescendez les haltères et recommencez.
POSTE 7
[highlight]Descente latérale avec haltères[/highlight]
Tenez un haltère à bout de bras de chaque côté. Faites un grand pas à gauche et descendez le corps en poussant les hanches en arrière et en pliant le genou gauche. En descendant, inclinez-vous vers l’avant et amenez les haltères au sol. Recommencez pendant 30 secondes et passez à la jambe droite. Si c’est trop dur, faites-le sans haltères et en amenant juste les mains au sol.
POSTE 8
[highlight]Tirage en position de pompes[/highlight]
Mettez-vous en position de pompes en tenant une paire d’haltères hexagonaux, bras tendus. La sangle abdominale contractée, remontez l’haltère côté droit le long du torse en pliant le bras (B). Pause, puis redescendez l’haltère rapidement. Recommencez avec le bras gauche.
POSTE 9
[highlight]Descente en rotation avec haltère[/highlight]
Tenez un haltère horizontalement sous le menton, une main de chaque côté. Faites un pas en avant du pied droit et descendez le corps. En descente, faites pivoter le tronc vers la droite. Redressez-vous et recommencez avec la jambe gauche. Alternez droite et gauche jusqu’aux 60 secondes. Si c’est trop dur, faites-le sans haltère.
POSTE 10
[highlight]Presse et push avec haltères[/highlight]
Tenez les haltères juste au-delà de la largeur des épaules, les bras pliés et les paumes face à face, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Pliez les genoux et montez les haltères droit au-dessus des épaules en poussant de façon explosive. Reprenez la position initiale et recommencez.
[box type= »info » align= »alignright » ]Quelques chiffres : 41 : Le nombre de minutes nécessaires pour réaliser le programme Spartacus, pauses et déplacements entre postes compris. 731 : Nombre moyen de calories brûlées en suivant le programme Spartacus (de 596 à 866 calories). 10 : LES MEILLEURS EXERCICES 1. Courir en levant les genoux. 2. S’échauffer et faire des extensions à quatre pattes. Bon pour le dos, les fesses et la coordination. 3. Le saut à la corde pour la mobilité et l’endurance. 4. Les tractions à la barre, pour les pectoraux et les bras. 5. Le fitness-boxing. Imparable pour la coordination, la rapidité et déstresser. 6. Les pompes pour les épaules, dos, pectos et bras. 7. Les levers à la barre fixe pour les abdos (l’exercice le plus dur). 8. Les dips aux barres pour les triceps. 9. Les crunches et leurs variantes.
10. Le squat, pour muscler les jambes et les fesses.[/box]