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Arrêtez de gaspiller votre temps à multiplier les exercices et faites fondre votre ventre

Pour créer ce programme, nous avons choisi 10 exercices qui permettent de travailler toutes les parties de votre corps. Ainsi, chaque exercice correspond à un poste de 60 secondes de travail pour défier votre coeur et vos poumons autant que vos muscles.

Au final, c’est un circuit à haute intensité construit pour brûler de la graisse, dessiner vos pectoraux, abdos et bras, et pour faire décoller votre niveau de condition physique.

Vous allez vous sculpter un corps fin et athlétique et serez au meilleur de votre forme.

Indications

Faites ce circuit 3 jours par semaine

Réalisez une série de chaque exercice (ou « poste »). Chaque poste dure 60 secondes. Faites autant de répétitions que vous le pouvez (avec le mouvement correct), puis passez au poste suivant. Donnez-vous 15 secondes pour changer d’exercice et reposez-vous 2 minutes après avoir terminé un circuit de 10 postes. Recommencez 2 fois.

Si vous ne pouvez pas enchaîner pendant 1 minute, récupérez quelques secondes, puis reprenez jusqu’à ce que le temps imparti à ce poste soit écoulé. Utilisez une charge qui vous permet de réaliser de 15 à 20 reps.

Poste 1

Squat avant avec haltère

graisse 1

Avec les deux mains, attrapez l’extrémité d’un haltère et tenez-le verticalement devant votre poitrine. Placez- vous debout, les deux pieds légèrement plus espacés que la largeur
des épaules (A). En gardant la cambrure naturelle du dos, poussez le bassin vers l’arrière, fléchissez les genoux et baissez-vous jusqu’à ce que le dessus de vos cuisses soit parallèle au sol (B). Marquez une pause, puis revenez en position de départ. Si c’est trop difficile, faites vos flexions uniquement avec le poids de corps.

Poste 2

Mountain Climber

mountain climber

Placez-vous en position de pompe avec les bras complètement tendus. Votre corps doit former une ligne droite, de la tête aux talons (A).

En maintenant la posture du bas du dos, soulevez le pied droit du sol et rapprochez-le lentement de la poitrine (B). Revenez en position initiale et recommencez avec la jambe gauche. Alternez jambe droite et jambe gauche jusqu’à la fin de la série.

Poste 3

Swing d’un bras avec haltère

swing

Tenez un haltère (ou un kettlebell) à bout de bras devant le bassin. Sans courber le bas du dos, fléchissez les hanches et les genoux et balancez la charge entre les jambes (A). En gardant le bras tendu, envoyez le bassin vers l’avant et levez l’haltère à hauteur d’épaule, en vous redressant (B). Balancez le poids d’avant en arrière. Au bout de 30 secondes, changez de bras.

Poste 4

Pompe en T

A.

pompe 1 bis

B.

pompe 2

C.

pompe 3 bis

Prenez une paire d’haltères hexagonaux et placez-vous en position de pompe, bras tendus (A). Fléchissez les coudes et abaissez votre corps jusqu’à avoir la poitrine au ras du sol (B).

En remontant, soulevez la main droite et faites une rotation sur le côté droit, afin de lever l’haltère au- dessus de l’épaule, jusqu’à ce que votre corps
forme un T (C). Inversez le mouvement, puis recommencez – cette fois-ci en pivotant vers la gauche.

Poste 5

Fente avec saut

fente

Debout, espacez les pieds d’environ 80 cm, la jambe droite devant. En gardant le buste droit, fléchissez les jambes et descendez le corps en fente (A). Maintenant, remontez avec suffisamment de force pour décoller les deux pieds du sol (B).

En l’air, inversez la position des jambes pour atterrir avec le pied gauche devant. Recommencez en changeant de jambe jusqu’à la fin de la série.

Poste 6

Tirage buste penché avec haltères

tirage buste

Prenez des haltères en main, fléchissez les hanches (en gardant le dos plat) et abaissez le buste jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Laissez pendre les haltères (A). Sans bouger le buste, tirez les poids vers le haut en fléchissant les coudes et en resserrant les omoplates (B). Maintenez la position, redescendez les haltères et recommencez.

Poste 7

Fente latérale aux haltères avec pose au sol

fente latérale

Tenez des haltères à bout de bras, le long du corps (A). Faites un grand pas sur la gauche et descendez le bassin en poussant les hanches vers l’arrière et en fléchissant le genou gauche. En position basse, basculez vers l’avant et posez les haltères au sol (B).

Recommencez du même côté pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Si l’exercice est trop difficile, faites le mouvement sans les haltères : posez seulement les mains au sol.

Poste 8

Tirage en position pompe

tirage pompe

Prenez des haltères hexagonaux et placez-vous en position de pompe, bras tendus (A). En gardant le tronc rigide, tirez l’haltère droit le long du corps, en fléchissant le bras (B). Marquez une pause, puis redescendez rapidement le poids. Recommencez avec le bras gauche.

Poste 9

Fente avec haltère et rotation

fente haltère rotation

Prenez un haltère et tenez-le horizontalement par ses extrémités, juste devant la poitrine (A). Faites un grand pas vers l’avant avec le pied droit et abaissez le corps, en fente.

En fléchissant, pivotez le haut du corps vers la droite (B). Revenez en position initiale, puis recommencez avec la jambe gauche. Alternez entre côté droit et côté gauche jusqu’à la fin de la série.  Si l’exercice est trop difficile, réalisez le mouvement sans haltère.

Poste 10

Développé aux haltères

développé

Debout, tenez des haltères à l’extérieur des épaules, les bras fléchis et les paumes de main face à face. Espacez les pieds de la largeur des épaules, avec les genoux légèrement fléchis (A). Pliez les genoux davantage (B), puis poussez sur les jambes de manière explosive en envoyant les poids au-dessus de votre tête (C). Revenez en position initiale et recommencez.

Photos ©Beth Bischoff