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Il y a plusieurs mois, vous vous êtes inscrit pour un triathlon dont les distances semblent être l’introduction parfaite à ce sport : près de 1,5 kilomètre de natation, 40 kilomètres de vélo et 10 kilomètres de course à pieds. Depuis votre inscription, vous suivez un régime d’entraînement et un régime alimentaire précis et vous vous sentez bien. Cependant, une fois le jour J arrivé, vous vous posez plein de questions : que devez-vous manger ? Comment préparer votre équipement ? Que devez-vous faire si vous éprouvez des difficultés dans l’eau ?
Ce que vous devez savoir pour votre premier triathlon
Nous nous sommes entretenus avec Matt Poole, professionnel des Ironman de surf, et Seb Gallery, organisateur du deuxième triathlon le plus important de l’hémisphère sud : le Big Husky Triathlon Festival. De la course à pieds au vélo en passant par les étirements, ils nous ont parlé de tous les éléments d’une préparation à un triathlon.
1. Le jour de la course, ne mangez et ne portez rien de nouveau
Poole et Gallery estiment que le matin de votre premier triathlon n’est pas le moment de faire des expériences. Assurez-vous que vous avez testé votre équipement en avance, idéalement quelques semaines avant. Porter de nouvelles chaussures ou essayer une nouvelle combinaison peut engendrer une irritation et un inconfort qui auront un impact négatif sur vos performances.
Vous devez également prendre un petit-déjeuner auquel vous êtes habitué. Poole aime les oeufs et les avocats, les tartines de pain au levain, les céréales et le café (un repas qui contient des protéines, des graisses et des glucides qui se digèrent facilement). Certains de ses concurrents aiment les petits-déjeuners plus lourds et prennent des suppléments avant leur séance d’entraînement, ce qui indique qu’il n’existe pas qu’une seule approche lorsqu’il s’agit de nutrition. Si vous n’avez pas faim lorsque vous vous réveillez, avancez votre réveil pour que vous puissiez obtenir assez d’énergie avant de commencer. Vous aurez beaucoup de mal à réaliser les exercices si vous ne mangez pas.
Si vous ne venez pas de la ville où se déroule le triathlon et que vous restez à l’hôtel, rendez-vous à l’épicerie du coin et achetez certains aliments de base (en particulier si le petit-déjeuner de l’hôtel n’est pas encore disponible lorsque vous vous levez). Gallery recommande de manger quelques tartines de pain avec du beurre de cacahuète et une banane.
En ce qui concerne l’hydratation, boire trop avant une course ou ne boire que de l’eau est une erreur. Les semaines avant la course, il vous recommande de boire deux litres de liquide par jour et d’ingérer des électrolytes supplémentaires que vous pouvez trouver dans des poudres pour boissons. Il conseille également d’arrêter de boire une heure avant le début de la course (et de ne pas vous inquiéter si vous devez uriner dans votre combinaison. Tout le monde le fait). Lors de la partie à vélo, les athlètes amènent parfois deux bouteilles d’eau au cas où ils en font tomber une. Les routes sur lesquelles se déroulent la partie à vélo ressemblent inévitablement à un cimetière de bouteilles d’eau.
2. Utilisez des points de repère pour vous souvenir de l’endroit où vous avez mis votre vélo
Le matin, lorsque vous installez votre vélo pour la course, il fait nuit. C’est peut-être le seul vélo rangé à cet endroit, mais une fois que vous sortirez de l’eau, beaucoup d’autres l’auront rejoint. Assurez-vous donc de savoir où vous l’avez mis. Ne soyez pas créatif : n’attachez pas un ballon à votre vélo pour le distinguer parmi les autres. Rappelez-vous s’il est près d’un arbre ou comptez les rangées.
N’ayez pas peur de poser votre équipement près de votre vélo pour faciliter la transition. Attachez votre casque sur les poignées avec votre casquette et vos lunettes à l’intérieur. Déroulez vos chaussettes et mettez-les dans vos chaussures pour vélo. Utilisez une serviette pour vous sécher rapidement les pieds et gardez vos chaussures accrochées à votre vélo pour qu’elles soient faciles à enfiler. Notez également que lors de beaucoup de triathlons, vous pouvez souffrir d’une pénalité de temps si vous commencez à pédaler avant d’avoir enfilé votre casque. Votre transition doit s’effectuer rapidement, mais ne vous pressez pas comme un fou.
3. Vous pouvez probablement acheter ou emprunter tout ce que vous oubliez
« Vous n’êtes pas le seul à oublier des choses », rassure Gallery qui a lui-même dû acheter une ceinture de course (ce qui permet de tenir votre dossard) au moins 60 fois. Lors de n’importe quel triathlon, vous trouverez un stand qui vous offre presque tout ce dont vous avez besoin. Vos concurrents peuvent également être une ressource précieuse. « C’est une communauté fantastique, déclare Gallery. Lors de presque toutes les courses auxquelles j’ai participé, un concurrent a prêté une roue ou des tubes à quelqu’un qui avait crevé ». Si malgré tout vous n’arrivez pas à trouver un certain équipement, assurez-vous d’avoir résolu ce problème à temps pour les consignes de sécurité qui sont généralement données 15 minutes avant le début de la course. C’est à ce moment-là que vous apprendrez tous les changements de dernière minute et que l’on vous parlera de la course. S’il vous reste des questions après ce debrief, ce qui, selon Gallery, est peu probable, posez-les au directeur de la course.
4. Si vous craignez la natation, placez-vous en fonction de vos besoins
Si vous commencez vraiment à avoir mal lorsque vous êtes sur votre vélo ou lorsque vous courez, vous pouvez toujours vous arrêter pour reprendre votre souffle. Ce n’est pas vraiment possible lorsque vous nagez. Selon Gallery, « il existe des points de sécurité. Si vous avez besoin de vous arrêter et de reprendre un peu votre souffle, vous pouvez vous y arrêter et parler un peu avant de repartir. Vous ne serez pas pénalisé ». Si vous êtes très nerveux et que vous avez peur d’être bousculé dans l’eau, mettez-vous à l’arrière des concurrents et sur la droite. Lors de certains triathlons, les organisateurs font partir les participants par petits groupes. C’est une très bonne chose car cela vous offre plus d’espace. Si lors de votre triathlon, tous les participants partent en même temps, vous serez plus agglutinés et les choses seront plus chaotiques. Il y a de grandes chances que vous receviez un coup au visage, dans les jambes ou sur les pieds ou que quelqu’un vous nage dessus. Essayez de garder votre calme et de vous concentrer sur votre nage en vous dirigeant vers l’un des bords du groupe de participants si les choses deviennent trop mouvementées.
Si vous avez peur de surchauffer ou de ne pas avoir assez de mobilité au niveau des épaules, vous pouvez songer à renoncer à la combinaison de plongée. Ce n’est pas une bonne idée. « Les tenues de plongée redressent vos hanches et augmentent votre flottabilité. Elles représentent donc un bon investissement », déclare Gallery. Attention : premièrement, si vous songiez à utiliser une combinaison de plongée sans manche, sachez qu’elle a de grandes chances de prendre l’eau, ce qui vous fera un peu couler. Deuxièmement, si vous participez à une course organisée par USA Triathlon, il existe des règles sur la température maximale de l’eau dans laquelle vous pouvez porter une combinaison de plongée : l’eau doit être au maximum à 25°C. Vous pouvez tout de même en utiliser une si la température est comprise entre 25°C et 28°C, mais vous ne gagnerez aucun prix ni aucune récompense. Aucune combinaison de plus de 5 millimètres n’est autorisée dans aucun triathlon. Si vous en portez une, vous serez disqualifié.
5. Gardez la température de votre corps élevée et restez mobile avant la course
Une fois que votre équipement est prêt, il est temps de préparer votre corps. Si vous pouvez utiliser vos équipements, Poole recommande de vous échauffer dans le sens inverse (course, vélo, natation) pour être préparé de façon optimale, et de vous étirer pour préparer tout votre corps. Réalisez des fentes pour étirer vos ischio-jambiers, vos hanches et vos quadriceps. Mettez-vous ensuite en position de chat/vache pour faire bouger votre colonne vertébrale. Prenez également le temps d’étirer vos épaules.
Une fois que vous êtes échauffé, vous pouvez vous concentrer sur la raison principale pour laquelle vous êtes là : nager, rouler et courir encore plus loin que vous ne le pouviez l’imaginer.
Traduit par Mélanie Geffroy